Упражнения для развития пресса

Пожалуй, только для развития пресса существует столько разнообразных упражнений. Ни одна другая мускульная группа не может этим «похвастаться». Но при этом следует знать, что есть эффективные упражнения, а есть бесполезные. Очень часто при тренинге пресса люди сильно усложняют, хотя на практике все значительно проще. Максимальный результат может быть получен только при высокой нагрузке.

Чтобы развивать пресс, вам не придется искать сложных путей. Это связано с тем, что необходимо работать всего над одним мускулом. Кроме этого, прямая мышца живота выполняет лишь одну функцию: скручивает корпус к тазу и наоборот. Если вы это поймете, то найти эффективнее упражнения не составит труда. Рис. – «Пресс – одна мышца»

Также важно понимать, что скручивание корпуса к тазу (простое скручивание) и скручивание таза к корпусу (подъем ног) имеют общий сократительный механизм. Однако при этом будет отличаться нагрузка на мышцу. Для людей лучше развитых физически более эффективным будет скручивание таза к корпусу. Это дает возможность увеличивать нагрузку, не прибегая к использованию различных отягощений.

Вы должны понять и запомнить, что основной функцией прямой мышцы живота является сближение верха и низа тела. А сейчас перейдем к самим упражнениям.

Скручивание

Это классические упражнения, которые могут выполняться при отсутствии большого количества свободного времени. По большому счету, вы можете добиться большого прогресса в развитии пресса, только выполняя одно упражнение – скручивания лежа. При этом следует помнить, что нагрузка возрастает в том случае, когда голова расположена ниже таза. 

1430518945_254637357

Начинайте с классических скручиваний, приняв положение лежа на полу. Ваша поясница должна лежать на полу, для этого следует согнуть коленные суставы (сложность движения возрастет). Также можно расположить ноги на возвышении, например, кровати. Руки следует поместить за голову либо на грудь.

Выполнять скручивания следует медленно, а при достижении верхней точки траектории сделайте паузу, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помните, что голову на пол опускать нельзя и ваш пресс на протяжении всего упражнения должен находиться в напряжении.

 press-kachat-pravilno

О числе сетов и повторов разговор пойдет в отдельной главе. Сейчас мы рассмотрим способы усложнения этого упражнения.

  • Расположение ног. Проще всего выполнять скручивания, если ноги находятся на возвышении. Наиболее сложным вариантом является момент, когда ноги согнуты в коленных суставах и расположены на полу. Запомните: чем дальше от таза находятся пятки, тем меньшей будет нагрузка.
  • Расположение рук. Чем ближе находятся руки к прессу, тем проще упражнение.
  • Угол наклона поверхности. Упражнение сложнее выполнять тогда, когда голова находится ниже таза.

Также следует заметить, что вы можете усложнить упражнение, если под поясницу подложить валик либо мягкую подушку.

Обратные скручивания

Это упражнение представляет собой скручивание таза к корпусу. По этой причине часто встречается мнение, что таким образом лучше прорабатывается нижний отдел пресса. Вариантов выполнения этого движения существует очень много. Можно в положении лежа поднимать ноги вверх либо выполнять аналогичное движение, находясь в висячем положении на турнике. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективное упражнение в положении лежа. 

3jDzmhM

Лягте на пол так, чтобы была опора для рук. Благодаря этому верхняя часть корпуса будет зафиксирована, что позволит максимально задействовать пресс.

Помните: вашей задачей является подъем таза вверх. Именно таза, а не ног. Это достаточно распространенная ошибка. Прямой мускул живота не поднимает ноги. Безусловно, при подъеме ног в определенный момент начнет подниматься и таз, но нет смысла выполнять лишнюю работу. Первое время вам будет проще поднимать ноги, согнутые в коленных суставах. Когда пресс окрепнет, поднимайте прямые ноги. Основные моменты при выполнении обратных скручиваний:

  • Расположение ног. При согнутых в коленных суставах ногах упражнение выполнять легче.
  • Угол наклона поверхности. Чем выше расположена голова относительно таза, тем упражнение будет сложнее. Наиболее трудным вариантом является использование турника.

exercises_abs_3

Диагональные скручивания

Выше уже говорилось, что пресс состоит из трех мускулов: прямой мышцы живота, а также наружных и внутренних косых мышц. Упражнения для прямого мускула живота мы только что рассмотрели, а сейчас необходимо поговорить о развитии косых мускулов. Оптимальным упражнением для этого является диагональное скручивание.

2494331-5

Примете такое же начальное положение, что и при скручиваниях в положении лежа. Начинайте тянуться правым локтем к левому коленному суставу, а после этого – левым локтем к правому колену.

lfk_pri_nefroptose_

Необходимо дать один полезный совет: чтобы сделать упражнение более сложным, при достижении максимальной точки траектории делайте паузу на одну секунду.

Вакуум

Упражнение заключается во втягивании живота и последующей задержке в таком состоянии секунд на 20-30. Это упражнение обладает большим числом преимуществ. Оно способствует укреплению прямых мускулов живота, а также глубоко расположенных мускулов спины. Кроме этого, можно отметить тренировку подвески внутренних органов, омолаживающий и массирующий эффекты для внутренних органов. Для нас же главным преимуществом упражнения является его способность делать талию более узкой.

Uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Например, его можно выполнять стоя на четвереньках, либо в позе рыбака. Давайте поговорим о последнем варианте чуть подробнее. Ноги должны быть расположены на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах. Руки установите на бедра, пальцы при этом должны быть направлены внутрь. Сделайте максимально возможный вдох и втяните живот.

Очень важно, что данное упражнение может выполняться в любом месте. Например, в общественном транспорте либо на работе.

Двойные скручивания

Уже из названия можно понять, что при выполнении упражнения вам необходимо одновременно скручивать верхнюю и нижнюю части тела. Разработано большое количество вариантов упражнения, например, велосипед. Рис. – двойные скручивания

Это не только эффективное упражнение, но оно также достаточно простое с технической точки зрения. Кроме этого, отлично разнообразит ваш тренинг.

Дополнительные упражнения для других групп тела

Вы можете выполнять только упражнения для развития пресса, но в домашних условиях также возможно развивать и другие группы мускулов, способных усилить пресс. Речь сейчас идет о приседаниях и отжиманиях.

Эти упражнения следует выполнять за 1 или 2 подхода при максимальном числе повторов. 

pravilnoe-vypolnenie-prisedaniy

Приседания можно назвать уникальным упражнением, так как при его выполнении задействуется много мускулов. По мнению физиологов, приседания являются лучшим упражнением для всего тела. Они задействуют мускулы ног, спины и даже пресса. Также организм при приседаниях производит гормоны, ускоряющие процесс липолиза.

Выполнять приседания следует медленно, спина должна быть ровной, а взгляд направлен вперед. Опускаясь вниз, делайте вдох, а при подъеме – выдох. Как уже говорилось выше, приседайте столько раз, сколько сможете.

1185447983_2

Вторым отличным базовым упражнением является отжимание в положении лежа. Оно отлично развивает мускулы груди и всей верхней части туловища. В зависимости от расположения рук будет меняться и акцент, а также нагрузка. Начинать лучше с классических отжиманий, когда руки расположены чуть шире плеч. Опуститесь до касания грудью пола и на выдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте два сета с максимальным количеством повторов. Между подходами делайте паузу от 30 до 60 секунд.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *