10 лучших упражнений для коррекции осанки

Возникновение проблем с позвоночником, на сегодняшний день, можно считать бичом современности. Этому как нельзя лучше поспособствовала популяризация и распространение сидячего и малоподвижного образа жизни. Следуя из статистических данных можно понять, что все больше и больше молодых людей, да и старшее поколение, вовсе не следит за своей спиной, что может приводить к возникновению сутулости и дальнейший проблем с позвоночником, в частности сколиотическое его искривление. Лишь немногочисленные единицы знают о возможном исправлении ситуации при помощи занятий спортом. Добиться существенного улучшения возможно только на ранних стадиях развития заболеваний (I и II). На III и IV потребуется хирургическое вмешательство. Поэтому, пока не поздно, пора начать заниматься спортом и исправлять свою осанку, о чем и пойдет речь в данной статье. Если подразделить влияние определенных факторов на возникновение сколиотической осанки в процентах, то оно будет выражаться в следующем соотношении:

  • Сформированная форма позвоночного столба – 50%;
  • Сформированные привычки – 25%;
  • Мышечный корсет спинной области – 25%.

Исходя из этих данных, можно логически понять тот факт, что решающим пунктом является форма позвоночника. Коррекции последняя может поддаваться только в раннем детском или юношеском возрасте, пока организм еще растет и развивается. Как только окончательно прекращается рост организма (в промежутке от 20 до 25 лет), повлиять на форму позвоночника практически невозможно. Соответственно, если ваш возрастной рубеж перешел эту планку, вам остается только влиять на собственные негативные привычки и развивать мышечную массу вокруг позвоночного столба. Стоит отметить, что если изменения формы позвоночника минимальны, то развитый корсет поможет исправить возникшую ситуацию.  Еще больше информации в нашем блоге. 

Абсолютно все упражнения, которые будут учитываться в данной статье и рекомендованы с целью устранения патологии, направлены на укрепление и повышение тонуса мышечной массы верхней половины спинной области, в частности широкую, дельтовидную и мышцы, которые оплетают лопатки. Именно они являются ответственными за формирование осанки.

Ключевым аспектом для всех упражнений такого рода является техника их выполнения, а именно – сведение лопаток в одной точке и распрямление мышц грудной области в фазе напряжения. Если не соблюдать эти 2 элемента выполнения упражнений, то особого эффекта от всей нагрузки практически не будет.

Упражнения при помощи собственного веса

  1. Выполнение стойки у стены

Упражнение направлено не сколько на развитие мышц спины, сколько на выработку привычной для вас осанки. Особенно высокая результативность от выполнения данного упражнения была показана в раннем детском и юношеском возрасте, в периоде до 25 лет, когда происходит формирование позвоночника. Принцип выполнения упражнения весьма прост: вам необходимо стать у стены спиной и прижаться к ней таким образом, чтобы образовалось 4 точки соприкосновения с ней: затылок, плечи, ягодицы и пятки. Некоторые источники указывают, что для достаточной эффективности требуется прижимать голень к стене, но на практике это доказано не было. Насчет соприкосновения пяточной области тоже не всё ясно, поэтому можно ею не касаться стены, поскольку в большинстве случаев это приносит дискомфорт и неудобство при выполнении. Поэтому ноги можно поставить несколько кпереди. Подробнее  про упражнения тяжелая атлетика.

В таком положении вам требуется проводить по 1-2 минуте ежедневно в утреннее и вечернее время. Для того, чтобы коснуться плечевой областью, вам потребуется выпрямить грудную область и обе лопатки друг к другу свести. В том случае, если все сделано верно, то между поясничной областью и стеной образуется щель, достаточно большая.

  1. Выполнение гиперэкстензии в положении лёжа (упражнение «лодочка»)

По сути вещей, это занятие можно считать одним из разновидностей гиперэкстензий. Полезным в плане исправления осанки считается потому, что позволяет выполнять прогиб спинной области на порядок лучше, нежели стандартное упражнение. Ставить руки требуется в зависимости от того, насколько сложно вам его выполнять. Проводить его рекомендовано ежедневно.

  1. Подтягивания с помощью широкого хвата с выполнением за голову

Несмотря на высокую эффективность и результат от выполнения этого упражнения, оно является довольно сложным. Касается это не только физической части, но и техники выполнения. Если при выполнении этого упражнения вы сутулитесь, откажитесь от выполнения на время, пока не натренируетесь достаточно. Техника заключается в абсолютно сведенных лопатках, что позволяет вам ровно поднимать корпус вверх и вниз и не наклонять при этом голову. Поэтому, пока не начнет получаться 1 в 1 с техникой, не стоит включать упражнение в программу тренировок, ибо результативности особой такое выполнение не принесет.

  1. Подтягивание при помощи машины Смита

Неоспоримым преимуществом выполнения такого рода подтягиваний является тот факт, что приступить к ним может абсолютно любой человек, включая новичков и женский пол. По эффективности этот вид подтягивания не уступает вышеуказанному, поскольку также результативно воздействует на мышечный корсет спинной области. Если выполнять упражнение всё же тяжело, то можно сгибать ноги, чтобы облегчить поставленную задачу. В качестве усложнения можете попробовать выполнять упражнение при помощи обратного хвата, что позволит включиться в работу большее число мышц.

Упражнения при помощи гантелей

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоненном положении

Это помогает развиваться и укрепляться мышцам, которые располагаются в лопаточной области, и заднюю дельтовидную мышцу. При выполнении каждого взмаха, не забывайте об обязательном сведении лопаток, а также обязательно прогибать спину. Прирост мышечной массы от выполнения будет минимальным, однако влияние, которое оказывается на осанку, будет максимальным.

  1. Выполнение тяги в наклоненном положении

С точки зрения техники выполнения, это занятие весьма и весьма сложное. Если вы будете проводить тягу гантелей без прогибания спины и без сведения лопаток, то включаться в работу будут только мышцы верхней конечности, а требуется включение в работу мышечного корсета спины. При грамотном выполнении работать будут абсолютно все мышцы верхней половины спины.

Упражнения при помощи снарядов и тренажёров

  1. Отведение рук назад с помощью тренажёра

Это занятие абсолютно аналогично по технике выполнения и результативности махам гантели в стороны. Преследуемая цель – заставить включаться в работу мышцы верхней части спинной области. Если специального тренажёра для этого нет в спортивном зале, можете заменить это упражнение выполнением махов в кроссовере.

  1. Выполнение тяги с вертикальным блоком

По результативности схоже с подтягиванием за голову. Выполнять упражнение обязательно без сутулости, смотря вперед, не наклоняя голову, сводить лопатки между собой. Людям с запущенной формой патологии позвоночника крайне сложно удается выполнить это упражнение.

  1. Выполнение тяги при помощи горизонтального блока

Этот приём очень похож на проведение тяги с гантелями и вышеуказанным подтягиваниям. Чтобы заставить осанку исправляться не держите спину под напряжением в статичном направлении. Немного наклонитесь вперед, отводя при этом спину чуток кзади при тяге к себе.

  1. Выполнение рычажной тяги

Одна из разновидностей вышеуказанного упражнения, только это можно выполнять одной рукой. Для пущей эффективности выполняйте двумя руками, чтобы задействовать мышечный корсет центральной части спины. Также не рекомендовано поддавать позвоночник статичной нагрузке.

Противопоказания к занятиям фитнесом

Подведение итогов

  1. Напоминаем, что для всех приёмов из списка выше, обязательно разгибать и прогибать спинную область, сводить лопатки между собой и расправлять грудную область. Если этому не следовать, не ожидайте высокой результативности от вышеперечисленных упражнений;
  1. Выполнять весь этот список не является обязательным. Есть аналогичные и более эффективные упражнения, а также индивидуальные особенности, из-за которых невозможно сделать то или иное упражнение. Составьте себе свой список, который наиболее четко будет следовать вашим рекомендациям и пожеланиям;
  1. Составленный список занятий разделяйте на 2 недели: в первую выполняйте первую часть, во вторую – вторую. Но не забывайте, что бороться со своими привычками следует ежедневно, а именно – стоять у стенки;
  1. Этот список далеко не полный, поскольку все упражнения, направленные на развитие мышечного корсета спины, оказывают влияние на осанку. Но этот список включает в себя наиболее эффективные и действенные, прошедшие проверку множеством спортсменов;
  1. Занимайтесь коррекцией и лечением проблем со спиной в любом возрасте. Дерзайте и не поддавайтесь искушению ничего не делать.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *