Как часто тренироваться и как сохранить мышцы без тренинга

Интернет предоставляет людям широкие возможности в поиске необходимой информации. Однако применительно к культуризму найти ее достаточно сложно. Это связано с большим количеством статей, которые переходят с сайта на сайт. Если вам необходима практическая информация, то найти ее можно, лишь на тех веб-ресурсах, которые посвящены научным исследованиям.

Все рекомендации, которые я даю, основаны именно на результатах научных экспериментов и личном опыте. Я использую лишь ту информацию, которая, на мой взгляд, представляет интерес, и после этого проверяю эффективность каждой методики на практике. Данная статья обещает быть весьма интересной, и вы узнаете из нее массу полезной информации. Например, теории разрушения и накопления при грамотном подходе позволит составить грамотную тренировочную программу, которая будет приносить отличные результаты.

Как происходит процесс гипертрофии мышц?

Основная цель культуризма заключается в наборе мускульной массы, но пока даже ученые не нашли точный ответ, как протекает этот процесс. Нам известны некоторые этапы гипертрофии. Например, нам известно влияние закисления на набор массы или роль в этом процессе тестостерона. В то же время это лишь вершина айсберга.

Сегодня существует масса тренировочных методик, и атлеты могут добиваться отличных результатов при использовании большинства из них. Однако для этого необходимо подобрать определенную систему, которая будет полезна именно вам. Сегодня весь мир культуризма, по сути, разделился на два лагеря. Одни являются приверженцами теории разрушения, а другие ратуют за теорию накопления.

Вероятно, вам о них известно, так как противостояние в этом вопросе длиться уже много лет. Теория разрушения гласит, что без боли не может быть роста. Весьма известная фраза и вы наверняка ее слышали не раз. Если кратко, то согласно теории разрушения атлету для прогресса необходимо работать за гранью отказа, т.е. мы сначала разрушаем мускульные ткани, после чего организм активирует процессы восстановления и роста. Термины «компенсация» и «суперкомпенсация» относятся как раз к этой теории.

Среди отечественных ученых самым известным сторонником теории накопления является профессор Селуянов. Основным постулатам здесь является отсутствие необходимости тренинга на отказ, так как организму не придется затрачивать большое количество ресурсов на восстановление. Это позволяет проводить тренировки чаще и с большим объемом.

Сегодня речь пойдет об одном исследовании, которое было сравнительно недавно завершено. Проводилось оно в Бразилии  и своими результатами подтверждает теорию накопления. В качестве испытуемых выступали люди, которые минимум полгода не проводили тренировки. После этого дважды в неделю они работали над мускулами ног в течение 2.5 месяцев. Участники исследований выполняли два упражнения – разгибания ног и жимы ногами.

Ученые на протяжении своего эксперимента трижды брали пробы у испытуемых:

  • Спустя 7 дней с момента начала исследования.
  • Через 21 день после начала тренинга.
  • После завершения эксперимента.

В качестве проб использовались срезу мускульных волокон и проводили анализ крови. Максимальный прирост мускульной массы был зафиксирован после завершения исследования. До этого прогресс был весьма незначительным. Хочу обратить ваше внимание на то, что испытуемые были растренированы и первое время рост мускулов протекал в соответствии с теорией разрушения.

Только когда организм адаптировался к стрессу, процесс гипертрофии достиг максимальных значений. Безусловно, хотелось бы увидеть результаты роста, скажем, через 6 и 8 недель, чтобы картина оказалась более полной. На мой взгляд, основной прогресс начался спустя один или даже полтора месяца с момента начала занятий. Это связано с тем, что физическая нагрузка в это время уже не производила на организм такой стресс, как в первые недели.

Однако ученые хотели также узнать, какие изменения происходят с процессом производства протеинов. Точно известно, что силовой тренинг способствует ускорению этой реакции. При этом такой эффект наблюдается на протяжении максимум двух суток с момента завершения тренинга. Полученные результаты вошли в противоречие с общими итогами исследования. Максимальной скорость производства протеинов оказалась на протяжении первых трех недель.

Следовательно, чем больше стресс, тем активнее синтезируются белковые соединения. Но хочу обратить ваше внимание, что активное производство белковых соединений не вызвало стремительный набор мускульной массы. Таким образом, можно согласиться с мнением профессора Силуянова, утверждающего, что при разрушении организму приходится затрачивать большое количество ресурсов на восстановление.

Исходя из результатов данного исследования, можно утверждать, что отказный тренинг не приводит к росту мускулов. Точнее вы начнете набирать массу, но спустя месяц или даже полтора. При этом сначала организм должен адаптироваться (крепатура не должно проявляться постоянно). Хочу рекомендовать вам попробовать не тренироваться на отказ, а проводить занятия чуть чаще, чтобы накапливать в организме ростовые факторы. Именно так я сейчас и работаю на тренировках.

Как часто необходимо тренировать мышечную группу?

Вопрос частоты тренинга каждой мускульной группы для всех атлетов является актуальным. Тема очень интересная и сейчас я выскажу свое мнение. Для детального рассмотрения вопросу обращусь к исследованию одного американского ученого. Сам он не проводил исследований, а собрал и систематизировал всю уже имеющуюся научную базу.

Таких исследований было много, но в расчет брались не все, и более 80 процентов было отсеяно. Результаты его работы оказались достаточно интересными — эффективнее были частые тренировки. Но здесь важно заметить, что практически любой исследование является весьма субъективным, так как все люди разные. Обращаться к результатам исследований необходимо, но делать категорических выводов не стоит. Обращайте внимание на статистику. В данном вопросе статистика за более частые тренировки.

Я ратую за частый неотказный тренинг для натуральных билдеров. Это мое личное мнение и я не претендую на звание последней инстанции. Мои рекомендации заключаются в том, что большие мускульные группы следует прокачивать дважды в неделю, а малые можно и три раза. Еще раз скажу, что это относится только к билдерам, тренирующимся натурально.

Если в тренировочном процессе используются ААС, то ситуация будет иной. Собственно именно от про-атлетов, активно принимающих стероидов в любительский курс и пришли рекомендации о трах разовом тренинге на протяжении недели. Вы должны понимать, что в такой ситуации нет смысла стимулировать производство анаболических гормонов. Здесь я еще хочу раз сказать, что не стоит ориентироваться на профессионалов. Ищите свой собственный путь в спорте. При натуральном тренинге основной вашей задачей является ускорение процессов синтеза анаболических гормонов, а это достигается только благодаря тренингу.

Как сохранить мускулы с помощью питания?

Если у вас намечается длительный перерыв в тренинге, то с помощью питания полностью исключить потери мускульной массы не получится, но замедлить их вполне можно. Именно об этом мы сейчас и будем говорить. Снова обратимся к результату одного эксперимента. Испытуемые на протяжении пяти недель и были обездвижены.

Таким образом, искусственно создавалось дистрофия мускулов. Как известно, когда мышцы не работают длительное время, организм начинает их разрушать. Однако группа участников исследования питалась в привычном режиме, а представители второй получали  два раза меньше калорий.

В результате оказалось, что при употреблении большого количества пищи, а при отсутствии физических нагрузок привычный рацион становится избыточным, потери мускульной массы оказались более значительными. Весьма неожиданные итоги, следует признать. Собственно вывод очевиден – при отсутствии тренинга длительное время стоит употреблять меньше калорий.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *