Как набирать мышечную массу и одновременно сжигать жир

Это весьма интересный вопрос, который мне часто задают. Как всегда, все мои суждения и рекомендации основаны на личном опыте и результатах научных исследований. Культуризм является умным видом спорта и если просто поднимать отягощения, добиться поставленной задачи у вас не получится.

Чтобы прогрессировать, вам необходимо изучать основы диетологии, физиологии, анатомии и разбираться в некоторых медицинских вопросах. Даже если вы тренируетесь для себя, но хотите добиться поставленной задачи, вам необходимо самосовершенствоваться.

Однако вернемся к главному вопросу сегодняшней статьи. Могу вас уверить, что совершенно точно вы может во время жиросжигания сохранить набранную мускульную массу. Если избавиться от лишнего веса можно только благодаря правильно составленной программе питания, то для набора мускульной массы необходимо кроме этого еще и правильно тренироваться. Вы должны понимать, что для похудения, по сути, достаточно лишь одной составляющей (питание), а набор массы зависит уже от двух факторов (тренинг и питание).

Можно ли набрать мускульную массу и при этом сжигать жир?

Все мы знаем, что для набора массы необходим избыток энергии, а для жиросжигания ее дефицит. Существует три основных нутриента, о которых также всем отлично известно. Два из этих нутриентов, а именно, белковые соединения и жиры, в вашем рационе всегда остаются величиной постоянной. Не имеет значения, хотите вы набирать массу либо худеете, эти вещество всегда употребляются в одном и том же количестве.

Ежедневно организм использует около одного грамма белковых соединений на пластические нужды. Говоря проще, амины используются им для создания гомонов, ферментов, иммуноглобулинов, соединительных тканей и т.д.  Таки образом, мужчинам необходимо употреблять 2-2.5 грамма белковых соединений на каждый кило сухой массы тела, а девушкам достаточно около 1.5 грамма.

Очень часто приходится слышать, что большое количество пищи не может быть обработано организмом. Однако вы должны помнить, что пищеварительные ферменты синтезируются из аминов. Если вы не будете соблюдать норму по белковым соединениям, то у вас гарантировано проявятся такие побочные эффекты, как вздутие живота, повышенное газообразование и т.д.

Жиры являются вторым нутриентом, который необходим организму и при решении любых задач вы должны употреблять их в постоянном количестве. Очень важно, чтобы в вашем рационе присутствовали жирные кислоты, как растительного происхождения (60 процентов от общего объема) и животной природы (около 40 процентов). Хочу обратить ваше внимание на то, что отказываться от животных жиров нельзя. Именно они используются организмом для создания тестостерона. Говорить о том, какое значение этого гормон имеет для набора массы, будет лишним. В среднем необходимо употреблять от 0.7 до 1 грамма жиров на каждый кило массы тела.

Третий макронутриент – углеводы. Именно этими веществами вам и необходимо манипулировать для создания дефицита или избытка энергии. Не ждите от меня точных цифр в этом вопросе, так как их невозможно привести. Чтобы определить необходимое количество карбо конкретно для вас, предстоит провести эксперимент.

Выбирайте день недели, допустим воскресенье и проведите взвешивание. Также рекомендуют посмотреть на свое тело в зеркало, чтобы оценить конституцию. Рассчитайте количество углеводов, которое вы принимаете, пусть это будет 300 грамм. На следующей неделе сократить употребление карбо на 50 грамм. При этом два других нутриента мы не трогаем. Спустя неделю, в воскресенье снова взвешивайтесь и осматривайте тело.

Если вы скинули пару сотен грамм веса и при этом вы себя хорошо чувствуете, то снижайте количество углеводов еще на 50 грамм. Скорее всего, через две – три недели ваша работоспособность начнет падать, и вы этот момент определенно не пропустите. Когда это произойдет, то необходимо слегка увеличить количество белковых соединений в рационе.

Это необходимо для того, чтобы увеличить работоспособность, так как амины при необходимости могут быть использованы для получения энергии. Также в этот момент стоит добавить жиросжигатель, а именно термодженик. Однако делать это необходимо осторожно и в этом случае эффект будет превосходный.

Тренировки для набора чистой мышечной массы

Следующим этапом является пересмотр программы тренинга. Из-за дефицита энергии вы уже не сможете работать с прежней интенсивностью. Чтобы сохранить мускульную массу необходимо слегка ее снизить. Рекомендую также использовать БЦАА во время тренинга, чтобы поддерживать ваши мускульные объемы. Суточная доза этих аминов составляет около 20 грамм для мужчин и 10-15 для девушек.

Если ваши рабочие веса начали падать, то стоит прекратить манипулировать углеводами. Например, вы в данный момент употребляете 100 грамм углеводов, и он является нижней границей. Добавьте к этому показателю грамм 30 карбо и питаться в таком режиме около месяца, чтобы организм адаптировался к новым условиям жизни.

Когда ваш организм адаптируется к новой программе питания, то можно повторить описанный выше цикл. Однако уменьшайте количество углеводы уже не с шагом в 50 грамм, а 2-30. Кроме этого напомню о важности кардио нагрузки для сжигания жира. Также несколько слов необходимо сказать о правилах питания с утра, особенно если вы проводите кардио сессии на голодный желудок. Даже если вы употребляли вечером казеин, творог или другие белковые продукты, вам утром необходимо принять порцию протеина или БЦАА.

Безусловно, непосредственно перед утренней кардио нагрузкой не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы, даже сложны. Это связано с тем, что организм будет использовать для получения энергии именно их, а не жиры. После того, как кардио сессия завершилась, можно смело завтракать. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуют, так как ночной катаболизм только увеличится, да и здоровью можно навредить.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *