Как накачать спину с помощью тяги штанги в наклоне?

Практически в каждой тренировочной программе для развития мускулов спины используются тяги штанги в наклонном положении в направлении пояса. Сейчас в любом зале можно найти несколько тренажеров, предназначенных для выполнения различных горизонтальных тяг, но полвека назад их не было. В то время единственным эффективным упражнением для спины была именно тяга штанги в наклонном положении. Техника приседания со штангой.

Причины популярности тяги в наклонном положении

Начнем с того, что культуризм можно считать ответвлением тяжелой атлетики. Достаточно сказать, что сравнительно недавно многие известные билдеры участвовали в соревнованиях по подъему отягощений. Например, Железный Арни был чемпионом страны в упражнении, напоминающем становую тягу.

Будем откровенны до конца и признаем, что данное движение отлично прорабатывает мускулы спины и позволяет добиться хороших результатов в наборе массы. Спина является большой мускульной группой и ее потенциал роста достаточно велик. При использовании штанги крайне легко прогрессировать нагрузку, что также стоит учитывать.

Способна ли тяга в наклонном положении заменить подтягивания?

Чтобы прокачать мускулы спины, вам необходимо выполнять горизонтальные и вертикальные тяги. В первом случае мы должны тянуть отягощение или тело сверху вниз, а во втором снаряд передвигается перпендикулярно позвоночному столбу. Таким образом, тяга в наклонном положении и подтягивания отличаются направлением движения, но существуют и другие отличия.

В прошлом профессиональные тренера говорили, что с помощью вертикальных тяг можно увеличить ширину спины, а горизонтальные направлены на усиление толщины. Говоря проще, с помощью подтягиваний вы создаете V-образную фигуру, а с помощью тяги в наклонном положении крылья становятся толще, если смотреть на атлета сбоку. В какой-то мере, это справедливо, но скорее всего это связано с тем, что вертикальные тяги позволяют формировать верхний отдел, а горизонтальные соответственно нижний.

Исходя из личного опыта можно говорить о том, что нижний отдел мускулов спины в сравнении с верхним растет медленнее. Чаще всего это связано с тем, что большинство атлетов предпочитают использовать вертикальные тяги, игнорируя горизонтальные. Однако если вы хотите прокачать спину гармонично, то каждому виду тяг следует уделять одинаковое количество внимания.

Отличия тяги штанги от других горизонтальных тяг

Они примерно такие же, как и при сравнении жима в положении лежа с остальными движениями для грудных мускулов. Горизонтальных тяг существует достаточно много, но только при выполнении тяги штанги в наклонном положении мы можем работать с небольшой амплитудой и серьезным весом отягощения. Что-то похожее можно встретить при выполнении тяги Т-грифа.

Тяги штанги в наклонном положении предоставляет возможность не только использовать большой рабочий вес, но и изменять углы. Также в отличие от тяг Т-грифа у вас появляется возможность менять и амплитуду. Техника рывка штанги.

Как правильно выполнять тягу штанги в наклонном положении?

Чуть ниже мы разберем технику этого упражнения, а пока давайте отметим все мускулы, принимающие участие в работе: нижняя часть спины, бицепс, задний отдел дельт и мускулы стабилизаторы. Основная нагрузка при этом выпадает на долю первых двух мышц. Таким образом, можно говорить о том, что существуют способы смешения нагрузки на один из этих мускулов:

  • Ширина хвата – чем шире хват, тем меньше в работе участвует бицепс, но при этом уменьшается и амплитуда движения.
  • Вид хвата – прямой хват позволяет больше нагружать спину, а обратный смещает акцент на бицепс.

Таким образом, вам следует подобрать такую ширину хвата, при которой бицепс исключается из работы, но амплитуда движения остается достаточно большой. Не менее важен здесь и угол наклона туловища. Чем сильнее вы наклоняетесь, тем большей становится амплитуда, но активнее работают бицепсы. Здесь вам также необходимо подобрать наиболее эффективный угол наклона, как и в случае с шириной хвата.

Возьмите снаряд и распрямитесь, после чего прогнув поясничный отдел спины, наклонитесь вперед. Когда вы почувствуете, как растягиваются мускулы спины, необходимое положение было найдено.

Выдыхая, начинайте поднимать снаряд, отводя локтевые суставы назад пока штанга не коснется живота. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и медленно выдыхая, опускайте штангу. После секундной паузы повторите движение. Чтобы не снимать нагрузку с таргетинговых мускулов, штангу полностью опускать в нижнем положении траектории не нужно.

Если говорить о месте этого движения в тренировочной программе, то при отставании в развитии низа спины, ставьте тягу штанги первым движением. Если отстал верхний отдел, то сначала выполняйте подтягивания. Легко ли купить стероиды?

Вот пример качественной программы тренинга мускулов спины для начинающего атлета:

  • Подтягивания – 4 сета по 6-12 повторов.
  • Вертикальная тяга - 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга штанги в наклонном положении - 4 сета по 6-12 повторов.
  • Тяга гантелей одной рукой - 4 сета по 6-12 повторов.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *