Как организовать эффективную тренировку на массу?

Так как в культуризме основной задачей является набор массы мышц, то именно об этом начинающие атлеты чаще всего и спрашивают. Основная их ошибка заключается в желании добиться всего и сразу. Сегодня создано много методик тренинга, но, ни одна из них не является универсальной. Зачастую не получив быстрых результатов, спортсмен переходит на другую системы, а затем третью и т.д. Вторая ошибка новичка – использование программ тренинга про-билдеров. Вы должны понимать, что каждый человек должен найти тот подход к тренировочному процессу, который окажется максимально эффективным конкретно для него. Это видео расскажет о том, как составить 100-процнтно рабочую программу тренировки для набора массы.

В этой статье я расскажу, как правильно организовать массонаборную тренировку, на что необходимо обратить внимание в первую очередь. Вы узнаете, с чего следует начинать и как не надо тренироваться для набора массы. Начну с того, что необходимость проведения трехразовых занятий на протяжении недели и возможность гипертрофии только гликолитических мускульных волокон является заблуждением.

Как набрать максимальное количество мышечной массы с помощью тренинга?


Есть такое понятие, как композиция мышечных тканей. Каждый мускул человека состоит их окислительных и гликолитических волокон. Сейчас можно с полной уверенностью говорить, что гипертрофии подвержены и те и другие. Это говорит о том, что вам необходимо чередовать тренировки, направленные на увеличение каждого типа волокон. Процессы гипертрофии волокон гликолитического типа активируются во время тренинга на отказ.

При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять движение в течение порядка 30 секунд. За это время необходимо добиться мускульного отказа. Принято считать, что после такого подхода необходимо отдыхать на протяжении 1-1.5 минуты. Однако это неверное предположение. Чтобы организм восстановился после такой работы, длительность паузы между сетами должна составлять от трех до четырех минут.

Только в этом случае следующий сет позволит вам качественно нагрузить мускулы, и вы достигните отказа. Приведу пример: вы сделали 10 повторов и достигли отказа, после чего отдохнули полторы минуты. В следующем сете у вас получилось сделать уже 6 повторов и вам кажется, что отказ также наступил. Однако на практике это не так.

Необходимо помнить, что процессы гипертрофии могут быть активированы только при наличии определенных условий – наличие в тканях ионов водорода, АТФ, аминов и анаболических гормонов. Достигнуты они могут быть, только при отказном подходе. Таким образом, отказной тренинг с отдыхом в 3-4 минуты между сетами, позволяет добиться гипертрофии гликолитических мускульных волокон.

Однако остаются еще окислительные, которые также могут увеличиваться в размерах. Чтобы решить данную задачу, необходимо изменить режим работы на тренировке. Окислительные волокна включаются в работу при малой нагрузке, когда вес отягощения составляет 30-50 процентов от максимального. Под максимальным рабочим весом я подразумеваю тот, который использовался вами во время тренинга гликолитических волокон. Если вы, жали штангу весом 100 кило, то для работы над окислительными волокнами следует использовать снаряд весом в 30-50 кило. Однако и это еще не все, ведь мы помним о необходимости создания определенных условий в мускульных тканях.

Статодинамический тренинг для набора массы

Для этого необходимо использовать статодинамический режим тренинга. Говоря проще, выполняя любое движение, ваши мускулы должны всегда находиться в напряжении. Только в такой ситуации возможно увеличение концентрации ионов волокон. Если при тренинге гликолитических волокон организм активирует производство анаболических гормональных веществ благодаря отказу, то в случае с окислительными волокнами, сигналом к их синтезу является высокая концентрация ионов водорода.

Оба описанных выше способа тренинга позволяют вам развивать все типы мускульных волокон. Я не рекомендую совмещать эти типы тренинга в рамках одного занятия. Исходя из практического опыта, оптимальным решением является чередование занятий – одну неделю вы прорабатывает гликолитические волокна, а на второй окислительные. Для тренинга гликолитических волокон необходимо выполнять от 6 до 10 сетов с паузой между ними в 3-4 минуты.

Когда вы работаете над окислительными волокнами, то в одном сете следует выполнять 3-4 интервала, длительность которого составляет от 30 до 40 секунд, пока у вас не появится чувство жжения в мускулах. На каждую мускульную группу делайте от 1 до 4 таких сетов. Причем на одном занятии вы может тренировать окислительные волокна сразу нескольких мускульных групп.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *