Как питаться во время набора массы?

Пред разговором о правильной организации во время набора массы несколько слов хотелось бы сказать о генетике атлетов. Эта тема сегодня достаточно активно муссируется на профильных веб-ресурсах и, безусловно, достойна внимания. Многие атлеты не до конца реализуют свои природные возможности.

Однако, исходя из практического опыта, можно смело говорить, что билдеры, имеющие средние генетические данные или чуть выше, могут компенсировать недостатки анатомической и физиологической природы. Безусловно, стать суперзвездами им будет крайне сложно, но вырасти в отличных атлетов, при желании они вполне могут.

Как грамотно организовать питание в период массонабора?

Всем вам известно, что с пищей мы употребляем три основных нутриента: белковые соединения, жиры и углеводы. При этом два из них практически в любой ситуации употребляются в одном и том же количестве, какое бы цели перед вами не стояли. Это связано с наличием у них нескольких пластических функций, без которых человек просто не сможет выжить. Говоря проще, без этих веществ невозможно добиться нормальной работы всех систем организма. Возможно, вы уже поняли, что мы говорим о белковых соединениях и жирах.

Не будет преувеличением, если мы скажем, что большинство начинающих билдеров мечтают набрать большое количество мускульной массы. Наверняка вы уже изучали информацию о правилах питания атлетов и во время ее поиска всегда натыкаетесь на один ключевой момент — для набора массы необходимо создать избыток углеводов или калорий, что в принципе одно и то же. Если посмотреть на значение слова «избыток», то это означает «лишнее».

Наверняка именно так большинство атлетов и поступает, не задаваясь при этом вопросом, для чего сознательно создавать избыток чего бы там ни было в организме. Лишние калории представляют собой тот балласт, который совершенно точно не будет востребован организмом для решения той или иной задачи. Здесь можно провести аналогию с автомобилем. Если вы решите залить в бак больше топлива, чем он вмещает, то избыток просто выльется на землю.

Решив набирать массу, атлет в первую очередь предполагает мускульную и при анализе своего телосложения в первую очередь ориентируется не на весы, а отражение в зеркале. По большому счету, набирать массу тела очень просто, но вопрос в том, каким будет ее качество. Таким образом, ключевым моментом для культуристов является процент жира в теле.

Мы не считаем себя конечной инстанцией и не навязываем свою точку зрения. Однако хочется дать один совет — во время массонабора следите за содержанием жира в теле и не запускайте себя. Вы должны понимать, что все лишние калории или энергия, которая потребляется, в любом случае будет конвертирована в жир. Наш организм так устроен и его развитие длилось на протяжении нескольких тысяч лет. При избытке энергии обязательно будут сделаны ее запасы, как говориться, «на черный день».

Согласитесь, что атлет с меньшим количеством сухой массы визуально будет смотреться на много эстетичнее в сравнении с тем билдером, у которого в теле много жира. Это справедливо даже в той ситуации, если у второго спортсмена объем бицепса или других мускулов больше. Мы это говорим к тому, что не стоит ориентироваться во время массонабора только на весы. Безусловно, это относится к тем, кто хочет построить гармонично развитое тело. В то же время мы уверены, что такое желание есть у каждого билдера.

Как определить количество углеводов для набора чистой мышечной массы?

Чтобы набирать качественную массу, вам необходимо определиться с тем количеством углеводов, употребление которого позволит вам иметь достаточный запас энергии для тренировок и не позволит значительно увеличиться жировой массы. Полностью избежать этого процесса вам не удастся, и жир будет прибывать. Ваша задача при организации своего питания, замедлить эти процессы. Таким образом, в отличие от большинства рекомендаций мы советуем создавать не избыточное количество калория, а достаточное.

Снова вернемся к информации, распространенной в сети. Чаще всего встречаются рекомендации об употреблении трех или четырех грамм углеводов на каждый кило массы тела. Сложно сказать, откуда они были взяты, ведь у каждого человека организм индивидуален и возможно вам будет, вполне достаточно на протяжении дня употреблять, скажем, 2.5 грамма этого нутриента на каждый кило.

Рекомендуемые цифры являются крайне усредненными, и они не учитывают возраст билдера, скорость метаболических процессов в его организме, частоту тренировок и т.д. Собственно аналогичным образом ситуация обстоит и с похудением, когда рекомендуют чаще всего принимать около двух грамм углеводов на каждый кило массы тела. Мы же предлагаем вам пойти иным путем и определить то количество нутриентов, которые необходимы организму для нормальной работы и помогут вам набирать качественную массу.

Напомним, что количество белковых соединений и жиров в вашем рационе не изменяется, а все манипуляции необходимо проводить только с углеводами. Это позволит вам не просто набирать массу, а улучшить свое отражение в зеркале. Согласитесь, что именно в этом заключается основная задача культуризма. Давайте определим точку отсчета и представим, что ранее вы употребляли на каждый кило массы тела 3 грамма углеводов.

Когда вы хотите нарастить мускульную массу, необходимо постепенно увеличивать число углеводов в вашем рационе. В среднем, у атлетов весом в 100 кило в теле содержится порядка 15 процентов жиров. Путем простых математических расчетов определяем сухой вес, равный 75 кило. Если употребляется по три грамма углеводов на кило, то суточная дозировка нутриента составит 225 грамм.

Таким образом, на протяжении одной недели вы употребляете по 225 грамм нутриента. Еще одним важным моментом здесь является программа тренинга, которая на выбранном вами отрезке времени (неделя) остается постоянно, и вы тренируетесь, скажем, три раза в зале и проводите одно кардио занятие. После этого необходимо провести взвешивание и визуальный осмотр тела. Если есть возможность, то для определения жировой массы можете использовать лабораторные методы, хотя можно прекрасно обойтись и без этого. Полученные результаты станут для вас точкой отсчета.

На протяжении следующей недели употребляйте уже 275 грамм нутриента, так как шаг для увеличения равен 50 граммам. Допустим, после очередного взвешивания вы заметили, что масса тела увеличилась, например, на 600 грамм. При визуальном осмотре тела лишнего жира не замечено и это хорошо. Снова увеличиваем количество углеводов на 50 грамм. В течение следующей недели.

Так необходимо действовать до того момента, пока не появится лишний жир. В определенный момент вы обязательно заметите, что кроме повышения массы тела, появились новые жировые отложения. В этой ситуации можно смело говорить, что вы достигли избыточного количества углеводов, которые и стали жиром. Вам после этого необходимо снизить количество углеводов на 50 грамм, вернувшись к последнему значению, скажем, 400 грамм. Именно эта цифра и является для вас тем показателем, который позволяет обеспечить все энергетические потребности организма в условиях физических нагрузок.

Как правильно сокращать углеводы?

В определенный момент вам потребуется решить противоположную задачу и избавить от жира. Здесь у вас может быть два варианта развития событий. Первый из них является экстремальным и вы должны при переходе на жиросжигающую диету резко снизить количество углеводов до 50 или 100 грамм. Это достаточно эффективный способ, так как организм не может не заметить стол резкого падения энергии.

В организме человека главным органом, несущим ответственность за метаболические реакции является щитовидная железа. Мы не будем сейчас подробно останавливаться на механизме работы этого органа, ведь при желании найти эту информацию будет очень легко. Скажем лишь, что при дефиците энергии скорость производства основных тиреоидных гормонов снижается, и метаболические реакции замедляются.

Однако такое резкое снижение количества углеводов, о котором мы говорили выше, крайне негативно сказывается на работе щитовидной железы. Мы не рекомендуем так поступать, чтобы не вводить организм в сильный стресс. Чтобы избавиться от жира, вам необходимо постепенно снижать количество углеводов в рационе на все те же 50 грамм еженедельно.

К сожалению, в этой методике есть один недостаток, ведь в определенный момент будут запущенны катаболические реакции, разрушающие мускулы. Однако этот момент вы достаточно четко можете заметить по своим тренировкам, а точнее, рабочему весу. Скажем, ранее вы выполняли жим в положении лежа с весом снаряда в 100 кило при десяти повторах. Но в определенный момент уже на четвертой повторе почувствовали, что снаряд стал тяжелее и вы не способны завершить сет.

Чтобы избежать потери мускульной массы в период сушки, крайне важно снизить интенсивность тренинга. Также вы должны в этой ситуации увеличить количество углеводов на 50 или даже 70 грамм. Организму потребуется около трех недель, чтобы перестроиться и вернуть метаболизм к первоначальным значениям.

Также после этого может вводить в рацион жиросжигатели, но не стоит этого делать с первых дней своего цикла сушки. В заключение хочется сказать, что если после определения необходимо числа углеводов вы стали тренироваться активнее или напротив, снизили интенсивность, то необходимо внести соответствующие корректировки в калорийность рациона.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *