Как правильно выполнять ягодичный мост со штангой


Я уже рассказывал об этом упражнении, однако вопросы по технике выполнения ягодичного моста продолжают поступать. Сегодня мы рассмотрим данное движение с точки зрения использования отягощения и обсудим некоторое особенности. Упражнение имеет несколько вариаций, и начинающим я рекомендую выполнять его с пола. Также можно поставить ноги на возвышенность, о котором сейчас и пойдет речь. Наиболее сложным вариантом является движение, при выполнении которого плечевые суставы находятся на скамейке.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой


Как я уже говорил, для выполнения упражнения нам потребуется степ-платформа. Это позволит увеличить амплитуду движения и более качественно проработать целевые мускулы. Можно ногами упираться в степ-платформу, однако это не всегда удобно и вот почему. Начиная выполнять движение, вы постепенно отдаляетесь от платформы.

Этот факт говорим нам о том, что нагрузка на мускулы распределяется неправильно. Все дело в том, что когда вы упираетесь ногами в платформу, то в работе активно участвует не бицепс бедра, а квадрицепс. В результате вы фактически выполняете упражнение, называемое «разгибание ног». Хотя на первый взгляд, кажется, что упражнение выполняется верно, на практике все совершенно иначе.

Опытные билдеры могут эту ситуацию изменить благодаря способности контролировать сокращение мускулов, а вот начинающим это не удается. Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод о правильной исходной позиции – ноги должны располагаться на платформе. Если упражнение выполняется с ошибками, то ноги просто съедут со степ-платформы.

Когда вы поднимаете таз, необходимо как бы подтягивать платформу под себя. В такой ситуации  в работе участвуют ягодичный мускулы и бицепс бедра. Еще один важный момент заключается в расположении стоп на платформе. Из физиологии мы знаем, что годичные мускулы необходимы для поворота ноги. Это говорит о том, что для их максимальной проработки стопы необходимо развернуть наружу.

Кроме этого вы должны следить, чтобы корпус оставался неподвижным. Когда таз поднимается, туловище должно оставаться ровным, и вы как бы поворачиваетесь вокруг вымышленной оси, проходящей через плечевые суставы. Здесь уместно вспомнить принцип, который используется при выполнении экстензий спины – корпус закреплен в прямую линию, а работает только таз.

Во время движения таза вниз, не стоит опускать его на землю. Так вы сможете поддерживать постоянное напряжение в таргетинговых мускулах. Во время подъема таза необходимо делать вдох, чтобы не уменьшать амплитуду. Спортивный снаряд следует расположить в области талии. Чтобы упражнение было комфортным, на гриф штанги следует надеть поролоновую подушку.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *