Как сохранить суставы при силовых тренировках

Силовые занятия в тренажерном зале не проходят даром для вашего организма. Если упражнения выполнять с чрезмерной нагрузкой или же не соответствовать правилам их выполнения, то можно получить множественные проблемы. Первоочередная система, которая начинает давать сбои, это опорно-двигательная, по той причине, что она воспринимает на себя всю нагрузку. Страдает позвоночный столб, суставы, связки, сухожилия, мышцы, если вы неадекватно занимаетесь спортом. Потому, данная статья будет базироваться на принципах и рекомендациях, которых следует придерживаться во избежание возникновения проблем с собственным здоровьем. Некоторые упражнения из собственной программы вам придется исключить, некоторые – видоизменить или добавить, чтобы достигнуть максимальной результативности без ущерба для самого себя. Еще больше информации в нашем блоге.

Приседания с использованием штанги

Это упражнение можно считать одним из наиболее популярных среди спортсменов начинающего и профессионального уровней, поскольку его выполнение способствует усиленному развитию мышечной ткани. При этом, это занятие считается наиболее опасным, поскольку его неправильное или чрезмерное выполнение может приводить к различным травмам и проблемам со здоровье. Наибольшему риску во время приседаний с дополнительной нагрузкой подвергаются коленные суставы. Несмотря на всю анатомическую сложность строения, коленные суставы, как и высокоточный механизм, крайне чувствительны к механическим воздействиям.

Как же правильно нужно выполнять это упражнение? Вы обязательно должны придерживаться двух следующих правил. Первое из них заключается в следующем: во время приседаний ваши коленные суставы должны находиться на одном уровне с носками. Чтобы приобщить себя к такому выполнению, можете вообразить себе стул позади вас, на который вам требуется сесть. Таким образом, вы будете следовать правильной технике и уже понизите риск возможного повреждения коленных суставов.

Второе правило гласит: при подъеме со штангой из приседа, ноги не должны полностью разгибаться. Подробнее в разделе тяжелая атлетика. Вы должны задержаться перед точкой выхода в положение стоя, оставив ноги немного согнутыми в коленных суставах. Если вы будете следовать этим основным положениям, вы сможете предотвратить повышенное истирание хрящевой ткани, которая покрывает суставные поверхности. В противном случае, хрящ будет постепенно истираться. На начальном этапе развития патологии вас будут сопровождать щелчки или хруст в области колена, в последующем – болезненность, а на заключительном этапе – возможно абсолютно полное обездвиживание коленного сустава, из-за чего потребуется хирургическое вмешательство. Помните о том, что хрящ требуется оберегать, поскольку он не восстанавливается, как и нервная ткань.

Еще один немаловажный момент – глубина самого приседания. Опускаться вам положено до того момента, пока будет оставаться выпрямленной спина. Если исходить из геометрии, то ось бедренной кости должна находиться чуть ниже параллели пола, и тогда стоит начинать выпрямляться. Противопоказано заниматься приседаниями с применением тренажёров, в частности машины Смита. Обосновано это тем, что выполняя эти упражнения там, вы не изменяете траекторию движения сустава, что противоестественно для суставов нашего организма, а, соответственно, наносит им непоправимый вред.

Французский жим, жим из-за головы, тяги к подбородку

Жимы и различные тяги обильно пополняют арсенал занятий и программы тренировок каждого спортсмена. По той причине, что выполняются упражнения с использованием штанги или тренажера, вам требуется держать гриф фиксировано, не меняя расстояния между своими кистями. Таким образом, вы получаете ситуацию аналогичную с выполнением приседаний – конечности будут двигаться по фиксированной траектории, что никак не приносит пользу вашему организму. В данном случае повреждаются плечевые и локтевые суставы. Указанные в подзаголовке упражнения являются базовыми, но представляющими наибольшую опасность.

Предупредить проблемы с плечевыми и локтевыми суставами возможно. Поскольку тяга к подбородочной области является незаменимым упражнением, которое помогает развивать дельтовидные мышцы, убрать его из программы не получится. В качестве его коррекции, улучшения результативности от выполнения стоит заниматься с гантелями. Понизить нагрузку на суставные поверхности вам удастся, если вы будете отводить и приводить руки с гантелями, которые согнуты в локтевом суставе, к туловищу. Обязательным критерием грамотного выполнения является уровень локтей: они не должны подниматься выше плечевой области.

А вот что касается упражнения «Жим из-за головы», его требуется полностью исключить из программы своих спортивных занятий. Если сравнивать его с другими упражнениями, по типу жима от груди или гантелей, то в результативности оно не уступает, но на порядок выше в плане травматичности для суставов. По этой причине упражнение подлежит обязательной замене.

Французский жим подлежит корректировке: выполнять его рекомендовано при помощи гантелей или изогнутого грифа. Обязательно изогнутый гриф, потому что прямой вызывает перенапряжение в кисти и локтях.

Занятия с помощью тренажёров

Тренажёры, в большей своей части, ориентированы на начинающих людей или людей, у которых есть травмы определенного характера. Основной упор делайте на самостоятельные занятия, а под конец тренировки можно воспользоваться тренажёрами. Но, ни в коем случае не используйте большой вес, поскольку может принести вред. Особенную осторожность проявите с выполнением таких упражнений:

  • Выполнение жима ногами;
  • Сгибание и разгибание ног;
  • Отведение и сведение рук.

Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Обязательные растяжка и разминка

Выполнять разминку необходимо, поскольку вы увеличите питание сустава, а, соответственно, его смазывание и готовность к работе. Неподготовленный организм проще всего травмировать. Вращательные движение во всех суставах послужат хорошим началом.

После - разминка с небольшими весами, и уже основная часть тренировки.

Не забывайте и о растяжке в конце каждого занятия. Это поможет вам сохранить эластичность связочного аппарата, укрепить мышечные волокна и стабилизировать работу суставов в целом.

Рекомендовано разнообразить свой рацион, включив в него:

  • Масло льна;
  • Желатин;
  • Рыбий жир.

Эти добавки помогут укрепить суставы, хрящи и прибавить эластичности связочному аппарату.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *