Как тренировать многоповторный жим в положении лежа?


Жим штанги лежа пользуется огромной популярностью и является соревновательным движением. Каждый атлет желает прогрессировать, и сегодня я расскажу, как улучшить свои результаты в данном упражнении.

Как тренировать жим в многоповторном режиме?


Начну с хвата, который может быть широким (руки располагаются практически на насечках) и нормальный (на уровне плечевых суставов или чуть шире). Среди преимуществ первого вида хвата отмечу уменьшение амплитуды движения. Так как речь сегодня идет о работе в многоповторном режиме, то есть у широкого хвата недостаток – мускулы груди и дельты находятся в постоянном напряжении.

Вес штанги оказывает давление на ваши руки и приходится их постоянно сводить, чтобы удержать снаряд. В такой ситуации могут рекомендовать стараться за определенный временной отрезок выполнить максимальное количество повторов, что позволяет получить преимущество благодаря скорости.

Нормальный хват является более распространенным среди спортсменов и позволяет в верхней точке траектории опереть штангу на сустав. В результате мускулы получают кратковременную паузу. Есть у нормального хвата и недостаток, а именно, большая амплитуда. Каждый атлет должен выбрать тот хват, с которым ему максимально комфортно работать. Если рычаг не очень большой, то стоит попробовать использовать широкий хват.

Второй важный момент в многоповторном жиме заключается в умении отдыхать со снарядом на груди. Вполне очевидно, что когда упражнение было выполнено два или три десятка раз, то дыхание и частота сердечных сокращений значительно увеличиваются. В такой ситуации штанга на груди может еще больше усложнить дыхание атлета. Чтобы этого избежать, спортивный снаряд следует опускать на место соединения мускулов груди и пресса.

Там расположен мечевидный отросток, на который и необходимо положить штангу. Также необходимо свести лопатки и натянуть грудину. Как только вы расслабите лопатки, то штанга начнет вас придавливать. Второй важный момент – съем снаряда с грудной клетки. Когда вы сделали паузу и отдохнули, то не старайтесь поднимать снаряд только благодаря своим силовым параметрам.

Так как мускулы уже закислились, сделать это будет достаточно сложно. Оптимальным вариантом в данной ситуации является использование инерции. Для этого вам необходимо приподнять голову и опустить руки. После этого запрокидывайте голову назад, одновременно делая движение вверх грудной клеткой. Как только снаряд оторвался от тела, начинайте его жать.

Тренировки в этом виде спорта имеют особенности, ведь атлету необходимо иметь высокую силовую выносливость. Во время занятия вы не должны доводить дело до закисления мускульных волокон. Я рекомендуют использовать интервальный тренинг. Например, ваш рабочий вес равен 50 кило и вы после выполнения 10 или 12 повторов должны отдыхать на протяжении секунд 40.

За это время лактат будет выведен из мышц. В результате вы сможет работать достаточно долго и увеличивать при этом показатель силовой выносливости. Я в данном режиме выполняют на занятии около четырех десятков сетов. Кроме этого появляется возможность тренироваться ежедневно, ведь мускулы не доводятся до состояния катаболизма.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *