Как тренировать руки эктоморфу?

Проблема тренинга рук актуальна даже для парней с нормальным телосложением, а про эктоморфов и говорить не чего. Сегодня мы расскажем о том, какой должна быть тренировка рук худощавых спортсменов. Белковая диета.

Почему классические схемы тренинга рук у эктоморфов не работают?

Найти программу тренинга рук очень легко, но не все они окажутся эффективными. Особенно это утверждение справедливо для эктоморфов, для которых традиционные подходы к тренировке оказываются не работающими. Чаще всего такие программы имеют в своем составе по два упражнения на бицепс и трицепс. Вот пример классической тренировочной программы для мускулов рук:

  • Подъемы штанги на бицепс – 4 сета по 6-12 повторов.
  • «Молотки» - 4 сета по 6-12 повторов.
  • Французские жимы в положении лежа - 4 сета по 6-12 повторов.
  • Жим в положении лежа, хват узкий - 4 сета по 6-12 повторов.

Это отличная программа занятий, которая совершенно не эффективна для эктоморфов. Если у атлета не только худощавое телосложение, но еще и высокий рост, то добиться прогресса от использования выше описанной программы совершенно точно не получится. Организм эктоморфов имеет высокий метаболизм и это является основной причиной того, почему классические методики тренинга дают сбой.

Вся пища, которую билдер употребляет, в короткие сроки усваивается, и питательные вещества не могут попасть в мускульные ткани. Проведем аналогию с рекой, имеющей стремительное течение. Весь песок в этом случае будет уносить, и мелководье будет крайне медленно расти. Если же течение малое, то и мелководье растет быстро. Таким образом, эктоморфу необходимо употреблять еще больше пищи либо замедлять метаболизм.

Чтобы не разгонять обмен веществ вам стоит больше отдыхать между сетами. Чаще всего вам достаточно отдыхать около двух минут, но если движение было тяжелым, то можно делать паузу и в три минуты. Не стоит считать, что быстрый метаболизм является недостатком. Благодаря этому вы не набираете жировую массу. Кроме этого он с возрастом замедляется и без нашего желания.
Вторая причина отсутствия прогресса у высоких эктоморфов заключается в больших рычагах.

Вполне очевидно, что чем выше рост, тем длиннее и конечности. Соответственно организму приходится затрачивать больше усилий, когда вы выполняете различные виды подъемов на бицепс. С причинами отсутствия прогресса у эктоморфы при тренинге рук мы разобрались, остается узнать, как решить данную проблему. Диета зимой для похудения.

Как сделать программу тренинга рук максимально эффективной

Используйте базовые упражнения

Большинства эктоморфов используют изолированные движения при тренинге мускулов рук. К таковым относятся все виды сгибаний рук на бицепс.При выполнении этих движений в работе участвует только локтевой сустав и именно здесь проявляются все недостатки длинного рычага, о котором мы говорили выше. Чтобы исправить ситуацию, необходимо подключить к работе второй сустав и упражнение из изолированного станет базовым. Говоря проще, вам следует подтягиваться с использованием узкого хвата и выполнять различные виды тяг.

Не используйте в сгибаниях прямой хват

Чтобы сгибания рук на бицепс были максимально эффективными для вас, используйте параллельный либо обратный хват. В первом случае ладони должны смотреть друг на друга, а во втором – на землю. Зачастую атлеты забывают, что кроме бицепса существует еще и плечевой мускул брахиалис, который расположен под бицепсом.

Если вы используете прямой хват, когда ладони направлены вверх, то в работе участвует бицепс, а брахиалис задействуется при обратном хвате. Существуют результаты исследований, доказывающих, что плечевой мускул весьма активен при выполнении сгибаний и тем самым обладает серьезным потенциалом для роста. Таким образом, в вашу программу тренинга для развития бицепса стоит включить подъемы на бицепс с обратным хватом. Алкоголь и рост мышц.

Не используйте лямки

Если вы с самого начала начнете активно использовать лямки, то мускулы предплечья будут расслабляться. Эта часть руки имеет небольшие размеры у всех эктоморфов и вам стоит развивать эти мышцы.

Не выполняйте большой объем работы на внешний отдел трицепса

Если акцентировать внимание на французских жимах в положении лежа или разгибаниях рук на вертикальном блоке, то в работе активно участвует внешний отдел трицепса. Однако у вас нет проблем с развитием этого отдела, ведь он будет расти от любого жима.А вот внутренний отдел прокачивать значительно сложнее и вам необходимо помнить об этом. Наилучшим способом решения этой проблемы является выполнение разгибаний из-за головы в положениях сидя или стоя.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *