Каким должен быть правильный рацион атлета

Недостаточно иметь представление о метаболизме основных нутриентов, чтобы организовать правильную программу питания для спортсменов. Не менее важными здесь являются вопросы об их сочетании и количестве. У меня достаточно часто об этом спрашивают, и сегодня я расскажу о правилах составления рациона.

Правила составления грамотного рациона атлетов


Сразу скажу, что основу вашей программы питания должны составлять обычные продукты питания. Спортпит должен быть не более чем дополнением к вашему базовому рациону. При составлении программы питания билдерам необходимо помнить о нескольких важнейших факторах:

  • Потребность организма в большом количестве энергии.
  • Высокая скорость процессов потоотделения во время занятия.
  • Необходимо набирать мускульную массу благодаря синтезу структурных мышечных белковых соединений.

Замечу, что первый и последний факторы тесно переплетены между собой. Вам следует помнить, что энергия организмом затрачивается не только на работу мускулов, но и для обеспечения протекания всех процессов в организме, включая строительство тканей мышц.

Здесь необходимо вспомнить о нескольких общеизвестных аксиомах. В вашем суточном рационе основные нутриенты должны находиться в определенных пропорциях. Оптимальным источником энергии для спортсмена во время тренинга для развития выносливости являются карбо, обладающие средним показателем гликемического индекса. При этом содержание углеводов в рационе должно составлять от 65 до 70 процентов. Белковые соединения и жиры в этой ситуации употребляются в количестве по 15 процентов.

Как питаться для набора массы?

Если вы хотите набирать мускульную массу или увеличивать силовые параметры, то соотношение основных нутриентов изменяется. Количество углеводов составит уже 60-65 процентов, а белковых соединений – 15-20 процентов. Жиры следует употреблять в прежних количествах.

Если говорить о конкретных цифрах, то количество углеводов во время тренинга на выносливость составит порядка восьми грамм на каждый кило массы, а в период массонабора этот показатель составит порядка шести грамм на кило. Для активации процесса роста мускульных волокон, необходимо сместить баланс азота в положительном направлении.

Этого можно добиться благодаря употреблению белковых соединений. Рекомендую начинающим билдерам использовать в рационе от двух до трех грамм протеина на кило массы. Если вы обладаете достаточным уровнем подготовки, то употребляйте 1.5 -2 грамма белковых соединений на кило массы тела. Девушкам же следует ограничиться 1-1.5 граммами на кило.

Совершенно очевидно, что такое количество протеина получить из обычных продуктов питания очень сложно, ведь вам предстоит употреблять много пищи, что порой просто невозможно физически. Чтобы облегчить себе задачу, компенсируйте дефицит протеинов с помощью спортивного питания. На мой взгляд, оптимальным выбором здесь станет изолят протеина сывороточного типа. Эти добавки отличаются сравнительно невысокой стоимостью, а также содержат полный состав аминов.

Углеводы и белки в рационе культуриста

Кроме всего выше сказанного, хочу уделить внимание еще одному принципу питания, о котором вы, скорее всего, знаете – чем активнее энергия тратится вами на протяжении дня, тем больше в рационе должно содержаться карбо. В свою очередь при менее значительных затратах энергии, соотношение белковых соединений и углеводов также изменяется.

Если на протяжении дня вы тратите более четырех тысяч калорий, то в вашем рационе должно присутствовать не менее 70 процентов карбо. Если расходы энергии не высоки (не превышают 2.2 тысячи калорий), то употребляйте около 65 процентов углеводов и 20 процентов протеинов. Напомню, что число жиров в вашем рационе должно быть величиной постоянной – 15 процентов.

Вы наверняка заметили, что в нашем разговоре я постоянно говорю о круглых значениях. Это идеальная ситуация, которая не всегда возможна. Отклонение от указанных выше параметров процентов на пять вполне допустимо и не является критическим. Как бы вы ни старались, рассчитать количество нутриентов очень точно не получится.

Среднестатистический посетитель зала, не занимающийся культуризмом профессионально, проводит на протяжении недели два-три занятия. Непосредственно на тренировках расход энергии оказывается чрезвычайно высоким (речь идет о тех атлетах, которые ходят в зал тренироваться, а не поглазеть на фитоняшек или поговорить по мобильнику).

Если в дни занятий вы должны употреблять больше углеводов, чтобы обеспечить организм энергией, то в выходные стоит сократить количество карбо в рационе. При этом необходимо увеличить число белковых соединений. Причина этого шага вполне объяснима, ведь если не уменьшить показатель энергетической ценности рациона в выходные дни, когда расход энергии сравнительно мал, то организм обязательно начнет запасать ее в виде жиров.

Мы рассмотрели вопрос, связанный с основными нутриентами, но ведь существуют еще минералы с витаминами, которые также необходимы организму. К сожалению, зачастую начинающие атлеты совершенно забывают об этих веществах, уделяя основное внимание макронутриентам.

Хотя микронутриенты не могут напрямую воздействовать на процесс набора массы, уделить им внимание крайне важно. Современные продукты питания не могут являться идеальными источниками этих веществ и вам необходимо обратить внимание на витаминно-минеральные комплексы. Сегодня все известные в области спортпита бренды выпускают такие добавки, и именно они ориентированы на людей, активно занимающихся спортом.

Более того, сегодня вы может найти в продаже продукты этого класса, ориентированные на мужчин и девушек. Это вполне оправдано, так как если рассматривать физиологию человека с гендерной точки зрения, то отличия имеют место быть. Именно на такие добавки я и хочу обратить ваше внимание.

Если вы помните, то мы упоминали выше об активном потоотделении во время тренинга. С потом из организма выводится не только вода, но и электролиты. Таким образом, нам крайне важно поддерживать баланс жидкости и электролитов. По большому счету, принимая регулярно комплексы микронутриентов, вы сможете компенсировать потерю электролитов.

Если норма воды в сутки для обычного человека составляет 2-2.5 литра, то атлетам необходимо употреблять от 5 до 6 литров жидкости ежедневно. Очень важно восполнять запасы воды непосредственно на тренировке. Для этого каждые минут 15 употребляйте порядка 0.25 литров. Оптимальным выбором в данной ситуации станет использование изотонических напитков.

Вот и вся информация, которой я хотел с вами поделиться при разговоре о правильном рационе спортсмена.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *