Лучшая программа тренировок для ног и ягодиц

Практически все культуристы не любят тренировать мускулы ног. Однако без этого не получится создать гармонично развитое тело. Познакомьтесь с лучшей программой для тренировки ног.

Большинство билдеров мало внимания уделяют внимания развитию мускулов ног и тем самым совершают серьезную ошибку. Не буду перечислять все негативные моменты такого подхода к тренировочному процессу, а скажу лишь, что дисбаланс в развитии мускулов замедляет общий прогресс. Сегодня речь пойдет о проверенной методике, основанной на идеях известного американского тренера Брета Контрераса.

Не буду вдаваться в тонкости его методики, а предлагаю вам поверить мне на слово, так как система мною используется. Я внес некоторые изменения в программу тренинга, так как остался не удовлетворенным некоторыми результатами его исследований. Например, всем известно, что выпады являются отличным средством мускулов ягодиц. Однако согласно результатам тестов Контрераса данное упражнение оказалось совершенно не эффективным. Девушки согласятся со мной, что выпады отлично прорабатывают ягодицы.

Тренинг ягодиц

Эта часть статьи будет полезна девушкам, которые часто допускают элементарные ошибки при работе над мышцами ног. Скажем, они могут много времени уделять прокачке квадрицепса, но это лишь испортит фигуру. Именно ягодицы необходимо развивать девушкам, хотя и парням это также пригодится. Вот какие упражнения я рекомендую выполнять для прокачки мускулов ягодиц:

  • Ягодичный мост – на мой взгляд, это лучшее движение для этой мускульной группы.
  • Подъемы на высокую ступеньку.

Эти два упражнения способны отлично укрепить ягодицы. Ягодичный мост можно выполнять в различных вариантах. Самым простым является следующий: плечи необходимо положить на скамейку и упереться согнутыми ногами в землю. После этого поднимайте таз максимально вверх. А можно выполнять и просто в положении лежа на земле. Главным моментом здесь является умение чувствовать растяжение таргетинговых мускулов. Проявите фантазию и вашим ягодицам все будут завидовать.

С подъемами на высокую ступеньку все достаточно ясно и, по сути, это движение является вариантом выпадов вперед. Также девушки могут выполнять и другие упражнения, например, тягу сумо или отведения ноги назад. Парням вполне достаточно выполнять приседания.

Тренинг квадрицепса

Здесь вне конкуренции идут приседания. Заострять на этом упражнении внимания смысла не имеет, так как все атлеты выполняют его. Скажу лишь, что лучше всего использовать классический вариант этого движения или говоря проще, глубокие приседания. Также замечу, что отличные результаты могут принести параллельные и частичные приседания. Но с последним движением будьте осторожны, так как нагрузка на коленные суставы будут высокими. Если говорить о квадрицепсе, то забудьте о тренажерах, а сосредоточьтесь на приседаниях.

Тренинг мускулов внутренней части бедра

Для тренинга этих мускулов могу посоветовать выполнять мертвую тягу на прямых ногах. По большому счету этого движения будет вполне достаточно, но очень важно выполнять его технически грамотно. Еще могу посоветовать делать подъемы на высокую платформу и отведение ноги назад. Однако еще раз скажу, что лучше всего выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Тренинг бицепса бедра

Лучшим вариантом являются становая тяга и мертвая тяга на прямых ногах. Хочется сказать, что на Западе в целом и США в частности атлеты выполняют такие упражнения, о которых мы даже не слышали. На мой взгляд, их эффективность под большим вопросом и лично я ориентируюсь на известные упражнения, которые приносят отличные результаты.

Программа тренинга мускулов ног

Зная упражнения, которые позволяют эффективно прокачивать все мускулы ног, можно составить лучшую тренировочную программу. Если у вас мало времени для тренинга, то выполняйте приседания. Однако рекомендуют вам найти возможность для выполнения мертвой тяги на прямых ногах. Собственно этого вполне достаточно и выполняя эти движения, вы хорошо прокачаете ноги.

Если же вы хотите уделить этой мускульной группе максимальное внимание, то вот вам и программа:

  • Приседания классические.
  • Любой вариант приседаний, например, со штангой на груди.
  • Мертвая тяга на прямых ногах.
  • Ягодичный мост.

А вот программа тренинга ног для девушек:

  • Ягодичный мост.
  • Отведение ноги назад.
  • Подъемы на высокую ступеньку.
  • Выпады вперед.

Третье и четвертое упражнения можно считать вариацией одного движения. Однако в том, что они весьма эффективны, сомневаться не приходится.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *