Лучшая программа тренировок на широкие плечи и трапецию

В мире спорта существует огромное количество вариаций прокачки дельт, это жимы гантель, махи в стороны, разводки и многое другое. Наша задача заключается в том – чтобы понять какие из них лучше всего справляются со своей задачей? Именно с научной точки зрения.

Тренировка на передний пучок


Выполнение жима штанги стоя над головой, именно это упражнение, многие атлеты считают максимально эффективным для прокачки всей плечевой мышцы, но с акцентом на передний пучок. Несомненно – данное упражнение нагружает передний пучок дельты, но имеется некий нюанс. Для этого физиология построения плечевого сустава спортсмена должна быть стандартной, но такое наблюдается не у всех. Все люди разные, имеют разную длину рук, радиус сгибания локтей и поворота плеча. Поэтому – лучшее упражнение для прокачки переднего пучка, считается жим штанги сидя из-за головы. Таким образом, не важно какой у вас радиус амплитуды, при правильной техники выполнения упражнения, вы максимально нагрузите передний пучок дельты.

Поэтому, в нашем списке, самым эффективным упражнением на тренировку переднего пучка, является именно жим штанги сидя.

По эффективности, данное упражнение переплюнуло, тот-же жим штанги из-за головы, но стоя. Немного приведем пример по нумерации упражнения, самое эффективное на тренировку переднего пучка.

  • Первое место – жим штанги сидя из-за головы
  • Второе место – жим гантель стоя
  • Третье место – жим штанги под наклоном (жим для груди), но отлично нагружает переднюю дельту
  • Четвертое место – занимает традиционный армейский жим штанги стоя

Это была указана четверка лидеров, все остальные упражнения, махи и разводки, даже близко не стояли около перечисленных.

Тренировка на средний пучок

Тренировка средней дельты также важна, по мимо этого все, кто приходит в зал гонится в этом направлении. Ведь хорошо накачанная средняя дельта, визуально увеличивает объем плеч, а широкие плечи хотят все мужчины. Но прокачать данный участок плечевой мышцы, получается не у всех, это происходит из-за не правильно подобранного упражнения.

Самым эффективным упражнением на прокачку среднего пучка дельты является – протяжка горизонтального троса.

Выполняя данное упражнение, не нужно просто тянуть трос на себя, а рекомендуется в конце амплитуды разводить локти в стороны. Оно хорошо задействует в работу не только средний пучок, но и задний, об этом немного ниже. Это упражнение достаточно редкое, и не все спортсмены знают о его высокой эффективности. И так – распределим по местам лучшие упражнения на тренировку среднего пучка дельтовидной мышцы.

  • Первое место – Протяжка горизонтального троса
  • Второе место – махи в блочной раме с тросом (махи производятся в стороны)
  • Третье место – махи в наклоне, ладони должны быть немного развернуты, примерно на одной линии с грифом гантели
  • Четвертое место – жим штанги сидя из-за головы сидя, либо жим гантель стоя.
  • Махи гантелями в наклоне.

Тренировка на задний пучок

Перейдем сразу непосредственно к лидеру, самым эффективным упражнением на прокачку заднего пучка дельты является – протяжка горизонтального троса.

Да – тоже самое что и на средний пучок. Это упражнение просто бомбезное, и вы должны обязательно его включить в программу тренировок. Также давайте распределим по местам эффективности.

  • Первое место – протяжка горизонтального троса
  • Второе место – подтягивания вися в горизонтальном положении на перекладине, ноги касаются пола, это примерно то что в школе на физкультуре выполняли девочки
  • Третье место – махи с гантелями в наклоне, мизинец должен смотреть вверх, используется планированный хват
  • Четвертое место – протяжка с нижнего блока к подбородку

Тренировка трапеции

В настоящее время, многие профессионалы не любят тренировать трапецию, постараемся объяснить почему? Они понимают и видят, что трапеция и так растет хорошо, ведь в работу она включается во многих упражнениях. Но, давайте пробежимся по рейтингу эффективности упражнений на трапецию.

  • Первое место – разводка на нижнем блоке, мах тросом одной рукой
  • Второе место – классические шраги со штангой перед собой
  • Третье место – различные жимы, штанги стоя, гантелей сидя, все это задействует в работу трапецию
  • Четвертое место – протяжка с нижнего блока, то – чем тренируется задняя дельта, также хорошо нагружает трапецию

Выше были указаны лучшие упражнения на прокачку трапеции и всех пучков дельтовидной мышцы, конечно выполнять все эти упражнения на тренировке, будет тяжело. Поэтому – вы должны чередовать их, по своей удобности. Как быстро накачать руки?

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *