Махи гантелями перед собой – упражнение на плечи

Махи гантелями принадлежат к группе изолированных движений и используются для тренинга определенного отдела дельт. Напомним, что изолированными называются те движения, в которых задействован только один сустав. Споры об эффективности различных упражнений не утихают, и вероятно так будет продолжаться бесконечно.

Часть атлетов уверена, что необходимо выполнять только базовые движения, а другие приводят доводы в пользу изолированных. История культуризма насчитывает уже более пяти десятков лет и за это время атлеты опробовали большое количество различных методик. Нельзя говорить о том, что одно упражнение значительно превосходит в эффективности другое. Все дело в вашем опыте. Если начинающим стоит выполнять только базу, то для опытных билдеров эффективными могут быть и изолированные движения. Махи гантелей в наклоне.

Что касается начинающих билдеров и необходимости использования базовых движений, сказано уже много, но все же свою лепту в это обсуждение внесем. Во многом это связано с возможностью задействовать максимальное количество мускулов, что приводит к сильному гормональному ответу организма. Однако не менее важным фактором здесь является и умение опытного атлета чувствовать сокращение мускулов. Именно благодаря отлично налаженным нейро-мускульным связям опытные атлеты и могут эффективно использовать изолированные движения.

Собственно основная проблема изолированных упражнений заключается в том, что они могут быть полезны только при полном соблюдении всех требований техники и умению контролировать сокращение таргетинговых мускулов. Если вы еще не научились контролировать темп и тип движения, а также работу мышц, то махи гантелями не дадут ожидаемого эффекта. Это приходит только с опытом, а для этого необходимо время.

Жимы и махи для развития мускулов плечевого пояса

Напомним, что для развития этой группы мускулов можно использовать два типа движений – жимы (база) и махи (изолированные). Однако в тот момент, когда разговор заходит о развитии дельт, все оказывается несколько сложнее, так как эти мускулы имеют уникальное строение.

Большинство мускулов в нашем теле выполняют одну главную функцию. Скажем, трицепс отталкивает спортивный снаряд от тела, а бицепс, напротив, его притягивает. Эти движения соответственно называются толкающими и тяговыми. Дельты в свою очередь могут выполнять оба этих вида движений. За такую подвижность необходимо расплачиваться и применительно к плечевым суставам это их достаточно высокая травмируемость.

Какие мускулы задействуют махи гантелями перед собой

Данное движение призвано прорабатывать передний отдел дельт. Если говорить о махах в наклонном положении, то они смещают акцент нагрузки на средний и задний отделы. Именно в этом и заключается единственное отличие между этими движениями. Однако вы должны помнить, что махи являются изолированными упражнениями, что предполагает строгое соблюдение всех технических нюансов. В противном случае возможно повреждение плечевого сустава.

Напомним, что дельты состоят из трех отделов:

  • Переднего – подъемы, а также махи перед собой.
  • Среднего – махи и жимы в стороны.
  • Заднего – махи в наклонном положении.

Вы уже наверняка обратили внимание, что средний отдел является промежуточным и поэтому способен выполнять различную нагрузку. Таким образом, дельты можно разделить лишь на два отдела – передний (махи и подъемы впереди себя), а также задний (махи в стороны и в наклонном положении).

Также следует сказать, что передний отдел дельт не очень нуждается в дополнительной нагрузке, так как при выполнении всех жимовых движений активно работает. Это говорит о том, что махи перед собой стоит использовать в той ситуации, когда передний отдел значительно отстает в развитии от двух других, хотя на практике чаще все происходит  наоборот.

Виды махов с гантелями

Сейчас мы расскажем только о наиболее популярных разновидностях махов.

Попеременные с гантелями

Наиболее популярная разновидность махов. Для выполнения упражнения возьмите две гантели прямым хватом и начинайте поднимать одну распрямленную руку до того момента, пока она не окажется перпендикулярна корпусу. Выдерживайте в этом положении паузу на один счет и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение второй рукой и т.д.

С использованием штанги

Отличается от предыдущего движения лишь тем, что обе руки поднимаются одновременно, так как удерживают штангу. Упражнение более тяжелое, но экономит время.

С одной гантелью

В работе участвуют сразу две руки, а спортивный снаряд ими удерживается за один край. Упражнение предполагает разворот плечевого сустава и это приводит к смещению нагрузки на передний отдел дельт, а также исключает из работы бицепс.

Когда и как стоит использовать махи в тренировочной программе?

Махи стоит выполнять в качестве разминки перед тяжелыми жимами или тягами для мускулов плечевого пояса, либо для добивания таргетинговых мускулов после тяжелых упражнений. Заметим, что если у вас отстал задний отдел дельт, то начинайте тренинг с махов в наклонном положении.

 

Чтобы качественно прокачать дельты, вам стоит выполнять много повторов. Это связано с несколькими причинами, но можете поверить нам на слово, что именно в этом случае результаты будут отличными. Выполняйте четыре сета махов по 10-15 повторов в каждом.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *