Периодическое голодание в культуризме


Многие из нас уже привыкли, что все новое в области фитнеса приходит к нам из-за океана. Собственно этот факт не должен вызывать удивления, ведь в США спорт сегодня крайне популярен. Вопросам борьбы с лишним весом в этой стране уделяется повышенное внимание. Это связано, как с популярностью культуризма, так и с эпидемией ожирения. Сегодня мы поговорим о системе периодического голодания, созданной известным американским тренером и журналистом Мартином Берханом.

Суть системы периодического голодания

Практически каждый атлет знает, что голодание негативно сказывается на работе организма. Это касается не только возможности потерять мускульную массу, но также снижения скорости обменных процессов и возможности появления проблем с работой органов пищеварения. Однако, по словам автора, он создавал свою систему питания в строгом соответствии с результатами научных исследований. В результате мы решили разобраться с этим вопросом более подробно.

Система состоит из двух фаз, первая из которых предполагает голодание на протяжении 16 часов, после чего необходимо на протяжении восьми часов принимать пищу. Режим питания является трехразовым. В дни занятий в рацион необходимо включать больше углеводов, ограничивая количество жиров. В выходные дни жиры можно добавить, одновременно снизив употребление углеводов. Вполне очевидно, что жиры должны быть ненасыщенными. Белковые соединения употребляются в достаточно больших количествах ежедневно.

Таковы общие принципы системы, но каждый человек может ее адаптировать под себя. Если вы решили попробовать систему периодического голодания, то необходимо учитывать дневную активность, пол, возраст и поставленные цели. По словам автора данного протокола питания, в числе его клиентов есть не только профессиональные билдеры, но и люди, решившие похудеть.

Именно для борьбы с лишним весом система периодического голодания окажется максимально эффективной. В то же время Берхан говорит и о возможности ее использования во время набора массы, но КПД будет ниже. В теории система позволяет набирать мускульную массу и избавляться от жира одновременно, что весьма сложно достичь иными способами.

Автор системы рекомендует в тренировочные дни во время фазы голодания не отказываться от завтрака. Первая трапеза должна включать овощи, мясо и фрукты. Это вполне логично, ведь для тренировки необходима энергия, и если не поесть, то занятие не будет эффективным. Если же вы планируете тренироваться утром, то на завтрак следует употреблять и углеводы. Это может быть цельнозерновой хлеб либо картофель.

После первого приема пищи с углеводами, тренировка должна быть проведена на протяжении трех часов. После занятия необходимо еще раз поесть, причем плотно, употребляя сложные углеводы и даже быстрые, с низким содержанием жира, например, мармелад. В дни, свободные от занятий показатель энергетической ценности рациона необходимо снижать, уменьшая количество углеводов в программе питания. Из продуктов в это время автор системы рекомендует кушать мясо, овощи с небольшим количеством крахмала, но богатые растительными волокнами, а также фрукты.

Самым большим приемом пищи в выходные дни должен быть завтрак, а в тренировочные – пост тренировочный. Их показатель энергетической ценности должен составлять около 40 процентов общей калорийности суточного рациона. Употребляйте максимальное количество мяса и рыбы, так как эти продукты содержат много белковых соединений.

Заключительный прием пищи должен включать в себя продукты с медленными белковыми соединениями, например, творог, яичный белок, рыба с овощами и т.д. Берхан уверен, что этого вполне достаточно для подавления катаболических реакций, которые неизбежно активируются на протяжении следующих 16 часов голодания. Как-то сложно в это поверить, но возможно ученые что-то открыли. Также заметим, что приоритет следует отдавать твердой пище.

Если возможности хорошо покушать у вас нет, то Берхан настоятельно рекомендует, выпить протеиновый коктейль или батончик. Вероятно, вы обратили внимание, что описанная нами сейчас система очень похожа на популярное углеводное чередование. Данный протокол активно используется спортсменами и также предполагает необходимость употребления углеводов в тренировочные дни, а в выходные необходимо ограничивать рацион источниками белковых соединений, овощами и фруктами с минимальным содержанием крахмала.

Однако вернемся к системе периодического голодания. При использовании данной методики вам предстоит голодать ночью и утром. Если вы «сова», то периодическое голодание может быть вам интересно. По словам автора системы, оптимальным временем завершения «поста» является полдень. Если вы просыпаетесь в шесть или семь часов, то заканчиваться голодание должно вскоре после пробуждения. Употреблять пищу необходимо днем и вечером.

Как мы уже говорили, каждый человек может адаптировать методику под свой распорядок дня, и голодание может быть завершено значительно позже. Это возможно в тех ситуациях, когда вы работаете в ночную смену. По сути, рекомендация завершать «пост» в полдень основана исключительно на социальном факторе. Многие люди предпочитают поступать именно так и отправлять ко сну сытыми.

Пример использования системы периодического голодания

Вы можете принимать пищу до старта занятия от одного до трех раз, в зависимости от вашего распорядка дня. Важно придерживаться указанной выше длительности голодания и уложиться за следующие восемь часов в три приема пищи. Давайте рассмотрим пример использования данной методики на примере ее автора.

Занятие начинается натощак, после употребления 10 грамм БЦАА. Следует заметить, что этот вид спортивного питания нельзя считать фазой приема пищи. Однако с технической точки зрения данная тренировка не может в полной мере считаться «натощак». Берхан не рекомендует заниматься на голодный желудок, так как вред значительно превосходит пользу. Использование спортивного питания в этой ситуации выглядит наиболее оптимальным решением. Давайте более подробно рассмотрим режим питания:

  • С 11.30 до 12.00 прием пищи или БЦАА минут за десять до старта занятия.
  • С 12.00 до 13.00 – тренировка.
  • В 13.00 – самый обильный прием пищи (посттренировочный).
  • В 16.00 – второй прием пищи.
  • В 21.00 – третий прием пищи (заключительный).

Если говорить о калорийности рациона при такой схеме питания, то показатель энергетической ценности постепенно снижается от первого приема пищи к третьему. Аналогичным образом следует поступать и с углеводами, максимальное количество которых должно присутствовать в посттренировочной трапезе.

Давайте рассмотрим пример питания для людей, проводящих занятия с утра:

  • В 6 часов утра – завтрак либо прием БЦАА минут за 10 до начала занятия.
  • С 6 до 7 часов – тренинг.
  • В 8 часов – употребление 10 грамм БЦАА.
  • В 10 часов – употребление еще одной порции БЦАА.
  • С 12 до 13 часов – посттренировочная трапеза.
  • С 20 до 21 часа последний прием пищи перед фазой голодания.

Автор системы рекомендует использовать БЦАА в форме порошка. Можно сразу смешать 30 грамм добавки и выпить коктейль за три приема согласно вышеуказанному графику. А сейчас последний примерный распорядок приемов пищи для людей, имеющих гибкий график работы:

  • С 12 до 13 часов – завтрак, калорийность которого должна составлять примерно четверть от общего показателя энергетической ценности рациона.
  • С 15 до 16 часов – тренировка.
  • С 16 до 17 часов – второй прием пищи (самый обильный).
  • С 20 до 21 часа – заключительный прием пищи.

Еще осталось рассмотреть график питания для людей с обычным рабочим расписанием. Он во многом напоминает предыдущий, а отличия заключаются во времени проведения занятия. Так как вам предстоит тренироваться вечером, то с 16 до 17 часов необходимо принимать пищу во второй раз, а калорийность этой трапезы должна быть примерно равна завтраку. После завершения занятия, с 20 до 21 часа необходимо последний раз покушать. Напомним, что заключительная трапеза должна быть самой калорийной.

Рекомендации автора системы периодического голодания

Вы уже могли заметить, что данная методика не отличается высокой сложностью и может быть легко адаптирована под любой распорядок дня. Сейчас мы расскажем о некоторых ключевых моментах системы, на которых Берхан всегда акцентирует внимание:

  • Во время фазы голодания в организм не должны поступать калории, хотя кофе в это время употреблять можно.
  • Фаза «поста» является отличным временем, которое можно посвятить решению различных проблем. Не стоит просто сидеть и думать, когда же можно будет поесть?
  • Хотя мы и говорили, что вся пища должна употребляться за три приема, но принципиального значения это не имеет. Можете употреблять пищу и чаще, главное, чтобы фаза голодания длилась 16 часов.
  • Напомним, что самым калорийным должен быть посттренировочный прием пищи.
  • В выходные дни максимально калорийным должен стать завтрак, а во время посттренировочной трапезы необходимо употреблять примерно треть от общего показателя энергетической ценности рациона.
  • В ваш рацион рекомендуется включить омега-3 и комплекс микронутриентов.
  • Обратите внимание, что при использовании данной системы употребления БЦАА является важным моментом, хотя можно использовать и протеин сывороточного типа.

Многие люди большое внимание уделяют не вопросу о количестве употребляемой пищи, а частоте ее приемов. Вы должны понимать, что любая программа питания, благодаря которой создается дефицит энергии, приведет к похудению. Если этого дефицита калорий не будет, то избавиться от лишнего веса вам не помогут ни какие препараты.

А вот оптимизация вашей диетической программы питания уже другое дело. Худеть необходимо так, чтобы терять только жир, сохраняя при этом мускульную массу. Если вам безразлично, что именно вы теряете, то в результате организму может быть нанесен вред. Следует помнить, что организм может находиться в сытом или голодном состоянии.

Так как всеми процессами управляет мозг, то «переключатель» находится в печени. Для работы мозгу необходимы углеводы, а именно в клеточных структурах печени находятся запасы гликогена, которые им потребляются при голодании. Идеальным способом похудения является избавление исключительно от адипозных тканей. Однако для этого вам придется приложить определенные усилия.

Кроме правильного питания система периодического голодания предполагает проведение тренировок с отягощениями, которые предотвратят разрушение мускульных тканей. Если к ним грамотно добавить кардио нагрузки, то потери энергии можно увеличить и в результате быстрее добиться поставленных целей. В то же время вы можете вполне обойтись и без аэробных тренировок.

Давайте подробно рассмотрим, как рассчитывается необходимый показатель энергетической ценности рациона. Сначала вам необходимо установить основной метаболизм своего организма и заложить в него дефицит энергии и равномерно распределить по дням.  Как правило, на протяжении недели достаточно дефицита в 3.5 тысячи калорий.

Составьте рацион, исходя из этих вводных, и наблюдайте за результатами. Если вы не худеете, то увеличивайте дефицит и наоборот. Если за неделю вы избавились от 0.5-1 кило, то это отличные результаты и вам необходимо их придерживаться в дальнейшем. А сейчас о распределении калорий, так как это важнейший момент:

  • Тренировочные дни – соотношение БЖУ составляет 50/15/35, а по приемам пищи показатель энергетической ценности распределяется следующим образом – 25/25/50 процентов.
  • Выходные дни – показатель энергетической ценности в сравнении с тренировочными днями должен быть снижен процентов на 25. Соотношение БУЖ равно 55/20/25, а по приемам пищи калорийность распределяется так – 37/33/30 процентов.

Если вы решили использовать кардио нагрузки, то проводите их в свободные от силового тренинга дни. Длительность кардио тренинга составляет от 46 минут до одного часа. Заметим, что эта система используется ее автором, который поддерживает свой вес, а низкий процент жира является постоянным весь год.

Вот мы и познакомили вас с основами системы периодического голодания. Учитывая ее популярность за океаном, попробовать использовать данный протокол наверняка стоит. О голодании сегодня есть масса мифов, но это тема для отдельной статьи, в которой мы постараемся разобраться с наиболее распространенными.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *