Приседания со штангой в бодибилдинге

Эффективность многих силовых движений бурно обсуждается, но приседания со штангой для подобных споров, ни когда не вызывали. Вполне понятно, что мускулы груди от приседаний расти не будут, но тот факт, что это движение задействует в работе большое количество мышц, не оспорим. Это же можно сказать и о пользе приседания для ягодиц и других мускулов ног.

Лучшее движение для проработки мускулов ног

Когда разговор заходит о тренинге ног и ягодиц, то сразу вспоминаются разгибания и сгибания ног, мертвая тяга, приседания, жимы ногами и ГАКК-приседания. Каждое из упомянутых движение обладает своими достоинствами и недостатками, однако лучшим среди них являются приседания со штангой. Как делать рывок штанги?

Давайте разберемся, какие мускулы задействуются во время выполнения приседаний. Мы уже отмечали, что в работе участвуют многие мышцы, но основная нагрузка приходится на бицепс бедра, квадрицепс и ягодицы. Это основные мускулы, однако, вам необходимо удерживать равновесие, что заставляет включаться в работу мускулы кора и разгибатели спины. Именно этим фактом объясняются частые сравнения приседаний со становой тягой, которая заставляет работать практически те же мускульные группы, но акцент при этом смещается на спину.

Многие опытные специалисты в области фитнеса уверены, что тренировочная программа должна строиться вокруг одного «стержневого» движения. Именно приседания и выполняют эту функцию. В тоже время может в этой роли использоваться и становая тяга. Следует признать, что начинающие атлеты всегда больше внимания уделяют тренингу верхней части тела в сравнении с нижней.

Но с помощью становой тяги невозможно создать мощную широкую спину, так как нагрузка акцентируется на разгибателях. Зато благодаря выполнению приседаний накачать ноги очень легко. Кроме этого вы сможет заложить фундамент для роста и других мускульных групп, так как после выполнения приседаний организм выбрасывает в кровь большое количество анаболических гормонов. Таким образом, всем новичкам в культуризме можно рекомендовать выполнять именно приседания, а не становую тягу.

Разновидности приседаний со штангой

Видов приседаний очень много и рассказывать обо всех не имеет смысла. Сейчас мы отметим наиболее популярные.

Классические приседания

Наиболее популярное среди билдеров движение. При его выполнении используется средняя постановка ног, а спортивный снаряд располагается высоко на плечах. Чаще всего атлеты опускаются не глубоко и не сильно наклоняются вперед. Это позволяет максимально нагрузить квадрицепс.

Приседания со штангой на груди

Это движение даже более эффективно для билдеров в сравнении с предыдущим. Если снаряд расположен в области грудной клетки, то вы не сможете наклоняться вперед, а будете удерживать туловище в вертикальной плоскости. Это позволяет добиться максимальной изоляции квадрицепса, исключив из работы ягодицы.

Приседания в стиле «сумо»

Это силовой вид движения, так как из-за широкой постановки ног в работе активно участвуют ягодицы. В результате вы может работать с большими весами, так как в движении участвует не только квадрицепс, но и ягодицы. Этот вид приседаний пользуется огромным успехом у представителей силового троеборья и девушек.

Приседания, узкая постановка ног

Не самый комфортный вид приседания, который используется для развития мускулов внешней и передней поверхности бедра. А вот приводящие мускулы из работы исключаются.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Давайте разберем технику выполнения этого движения максимально подробно.

Направление взгляда

Вам необходимо всегда смотреть только перед собой. Достаточно часто начинающие билдеры отводят взгляд вниз, но так делать нельзя. Это связано с тем, что можно потерять равновесие, а также при наклоне головы вперед округляется спина.

Положение снаряда на плечах

Чем ниже располагается снаряд на плечах, тем легче вам будет выполнять это движение. Если располагать гриф максимально высоко, то квадрицепсы прорабатываются просто отлично. Билдерам необходимо располагать штангу на плечах высоко, а вот девушкам и представителям силового троеборья – низко.

Наклон туловища

Наклон является на включение/исключение в работы различных мускулов. Культуристам не стоит наклоняться глубоко, а необходимо стараться удерживать спину в вертикальной плоскости. Вполне понятно, что небольшой наклон все же будет, ведь так вам будет комфортнее приседать.

Прогиб в поясничном отделе спины

Чтобы избежать травмы позвоночного столба, необходимо поддерживать естественный прогиб в области поясницы. Именно по этой причине нельзя опускать взгляд вниз, а постановка ног должна быть для вас комфортной.

Глубина приседа

От этого параметра зависит нагрузка на ягодичные мышцы, а также нижний отдел спины. Чтобы задействовать их по полной, приседайте максимально низко. Культуристам достаточно опускаться чуть ниже параллели бедра с землей.

Положение коленных суставов и стоп

Коленные суставы не должны выходить за уровень носков. Если это происходит, то вы отводите таз далеко назад, и вы может получить травму. Чем шире расположены ноги, тем активнее в работе участвуют ягодицы и наоборот.

Вот и все основные нюансы упражнения. Техника дыхания аналогична другим движениям – во время движения вниз вдыхайте, а при подъеме соответственно выдыхайте.

В заключение приведем пример программы тренинга ног:

  • Приседания – 4х6-10 (число сетов х количество повторов).
  • Мертвая тяга - 4х6-10.
  • Разгибания ног в положении сидя - 4х6-10.
  • Сгибания ног в положении лежа - 4х6-10.

Если вы ограничены по времени и не успеваете выполнить все эти движения, то вполне достаточно будет одних приседаний со штангой.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *