Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге

Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: разговор и только…

На этом все заканчивается…

Поэтому данный материал посвящается для того, кто новичок в этом спорте и принял твердое решение посвятить себя тренировкам и чего-то добиться. В противном случае это в очередной раз превратится в пустую теорию и только…

Речь пойдет о тренажерном зале, о штанге, упражнениях со штангой.

Что вы хотите?..

Чего можно реально добиться?!

Да-да, речь пойдет о реальности железного спорта.

Итак, хватит говорить – пора делать!

От вас требуются элементарные знания механики движения, и названия упражнения. То есть минимальные знания все же должны быть.

Хочется отметить что данная схема позволяет прибавить как в массе, так и в силе. А так же данная схема предусматривает минимальный прием фармакологии.

На данный момент, когда пишется эта статья автор уже имеет десятилетний опыт в тренировочном процессе: двух Мастеров Спорта; два Мастера Спорта Международного Класса из которых два рекордсмена страны и рекорд одного из них до сих пор держится; один Кандидат в Мастера Спорта и несчетное количество первых разрядов. Курс стероидов на массу.

Короче говоря, в нашем зале очень трудно удивить ребят атлетично сложенной фигурой, приседом в два собственных веса на пять раз, ну, и примерно такой же становой тягой+ -10кг, жимом стоя с собственным весом на десять раз, а также жимом лежа в 120 кг. Это касается любой весовой категории!

Сегодня читатель любит ничего не делая получить результат лежа на диване?! Тогда данная схема не для вас! Все-таки придется потрудится и минимальным образом влюбиться в то что вы будете делать!

Итак, отставим зарубежные статьи с ее глянцевыми обложками, и начнем реальную работу!

Если у вас нет начала, то начало надо все равно поставить. Это касается маленького собственного опыта в тренировочном процессе.

Как подобрать рабочие веса в упражнениях?

А начало будет следующим:

Подбираем вес для себя индивидуально, в любом из упражнений при котором с легкостью можно сделать 10 раз;

Например, жим лежа 50кг – на 10раз: можно еще 5 раз, но не делаем! Также касается и других упражнений!

Расставляем коэффициент пропорциональности упражнений! Это когда подъемы на бицепс не превышают жим лежа, а также жимы - не превышают приседов.

Это конечно из разрядов патологии, но из личного опыта говорю, что обязательно найдется энтузиаст, который сделает так как ему хочется, но никак, не так как надо! В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не на жиме стоя!

Примерно коэффициент пропорции обозначим следующим образом:

  • Жим лежа – минус 50% и это будет жим стоя.
  • Жим лежа 50кг; а жим стоя 25кг.
  • Далее подъем на бицепс и жим стоя тоже 50%

То есть, если уже жим стоя 25кг; то подъем на бицепс 12,5кг.

Знаю, что приседы мало кто любит, поэтому пока обозначим примерно.

Присед будет на 10 – 15кг больше жима лежа.

Если все-таки вы еще не начали приседать придется учится, и приседать в любом случае: т.к. присед является фундаментом в любом железном спорте, будь то тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

И без разницы как выглядит ваша фигура на данный момент. Может вам кажется, что ваши ноги слишком большие и что вы не хотите их еще больше иметь, приседать в любом случае придется! Аномальными ноги не будут, уж поверьте опыту! Если вы начали тренироваться, то вы обречены иметь красивую фигуру!

Ну что это я?!.

Идем дальше…

Далее речь идет о становой тяге: такие же дела обстоят и со становой тягой. Можно оставить такой же вес, как и в приседе!

Ну, и дальше говорю подробнее: программа состоит из двух циклов! Ну, если хотите из двух макро циклов. Один из которых будет длинною в 3 – 4 месяца!

Непосвященный может ахнуть; но я же предупреждал: нужно будет поработать, и немного влюбиться в то что вы будете делать. О приеме фармакологии речь пойдет уже на втором макро цикле. А пока работаем над первым. И, начнем с жима лежа и коэффициента который я уже поставил.

Пятьдесят килограммов мало, но вы ведь новичок?..

Если уж очень мало, то помогите мне расставить вам коэффициент самостоятельно. Только подъемы на бицепс не должны быть очень большими. Запомните ваши бицепсы будут расти не от подъемов на них непосредственно, а от увеличения результатов прежде всего в приседе и жиме лежа. Почему не растет мышечная масса?

Программа тренировок: масса + сила

День 1

  • Жим лежа 50кг. 4/10
  • Брусья (пока с собственным весом) 4/10
  • Жим гантелей лежа 15кг. 4/10
  • Разводка гантелей 13кг. 4/10

Далее:

  • Подъем на бицепс 12,5кг. 4/10
  • Молоток (гантели) 7кг 4/10
  • Бицепс нахват 10кг. 4/10

Это был день первый. Комментирую: результат будет расти на тренировках не за счет количества проведенного времени на тренировках, не за счет количества пролитого пота, ни подходов больше, ни повторов, а за счет прогрессивного увеличения веса на штанге!

Итак, прибавляем каждую тренировку в жиме лежа по 2,5 кг. На брусьях по 2,5кг. а кому и по одному, в зависимости от уровня вашей физики. В Жиме гантелей по 1кг – 2кг. В разводке гантелей также 1кг – 2кг. На бицепс все по 1кг. И никуда не спишите здесь нужно спешить медленно!

День 2

  • Присед 50кг. 10/10
  • Подъем со штангой на носки 60кг 4/10
  • Выпады со штангой на плечах 20кг 4/10

Комментарий:

В приседе вес увеличиваем каждую тренировку, как и в жиме лежа по 2,5кг.

Подъёмы на носки – по 10кг.

Выпады по 2,5кг.

День 3

  • Турник (подтягивания максимально широким хватом, с собственным весом) 4/10
  • Если не можете, то по одному разу 40 повторов.
  • Тяга штанги в наклоне 30кг 4/10
  • Тяга одной гантели 20кг. 4/10 (на каждую руку)
  • Становая тяга 50кг. 4/10
  • Шраги со штангой впереди 60кг. 4/10

Комментарий:

  • На турнике вес не увеличиваем.
  • Тяга в наклоне увеличиваем по2,5кг.
  • Тяга одной гантели увеличиваем по 2,5кг
  • Становую тягу увеличиваем, как и присед.
  • Шраги увеличиваем как подъемы на носки по 10кг.

День 4

  • Жим стоя 25кг. 4/10
  • Тяга штанги к подбородку 20кг. 4/10
  • Попеременный жим гантелей над головой 12,5кг 4/10
  • Жим штанги лежа под углом 45 (узким хватом) 37,5кг 4/10
  • Французский жим 15 – 20 кг. 4/10

Комментарий:

Во всех упражнениях добавлять по 2,5кг кроме французского жима, в нем по 1кг.

Когда и как использовать первый курс стероидов

Далее через 3-4 месяца после того как вы в каких-то упражнениях уперлись, а именно нас интересует жим лежа, делаем отдых 7 дней. Если не уперлись в жиме лежа советую упереться. Если в других упражнениях уперлись ничего страшного, просто не пытайтесь дальше прогрессировать.

После отдыха нам потребуется фармакология из следующих препаратов: Дианабол 100 таблеток по 5мг или по 10, какие найдете. Нандролон Деканоат 7 ампул по 250мг. Провирон и Кломид какие найдете.

Итак, после отдыха мы ориентируемся прежде всего на жим лежа делаем отход на 15кг и в приседе тоже. (Нужно сделать один шаг назад, чтоб затем сделать хороший шаг вперед). Во всех остальных упражнениях таких как подъем на бицепс, жим стоя и т. д. можно вернуться на первоначальные веса! Мы все равно не акцентируем на них внимание!

И идем дальше увеличивая в жиме лежа, приседе и становой тяге по 2,5кг за тренировку как в прошлой программе. Далее, как только подходим к результату, который был у нас последним, например, был вес 80кг. Подняли 77,5кг и начинаем прием Дианабола в следующем порядке: 1 – 2 – 3 – 2 – 1 – 2 – 3 и т. д. пока не закончатся таблетки. На второй недели, после того как начали прем Дианабола делаем инъекцию из 250мг Нандролона Деканоат; далее продолжаем по одной такой же инъекции еще шесть недель. На предпоследней недели начинаем прием Провирона по 25мг в день, две недели, на последней недели из Нандролона и уже Провирона, принимаем Кломид по 50 мг 10 -14 дней. Т.н. курс из двух препаратов: на лесенку из Дианабола налаживаем Нандролон по одной ампуле в неделю, далее выход из курса с помощью Провирона и Кломида.

Тренировки на курсе стероидов

А программа тренировок будет выглядеть следующим образом:

День 1

  • Жим лежа (вес самостоятельно уже определили) 3/8
  • Тяга в наклоне 3/8
  • Жим гантелей 3/8
  • Подтягивания на турнике 3/8

День 2

  • Присед 3/8
  • Подъем на носки 3/8
  • Становая тяга 3/8
  • Выпады 3/5 по пять на ногу

День 3

  • Жим стоя 3/8
  • Подъем на бицепс 3/8
  • Попеременный жим гантелей над головой стоя 3/8
  • Молоток 3/8
  • Жим лежа узким хватом под углом 45 градусов 3/8

После фармакологического курса нам нужно уберечь результат. Когда вы начнете прием Провирона, нужно еще раз сделать отход назад, только можно уже сделать его в 15 – 20 кг. Отдых семь дней. Далее продолжать тренироваться по второй программе. Увеличивая вес так же по 2,5кг. И запомните: показать результат на фармакологии может почти любой, но далеко не любой может сохранить достижения, набранные на фармакологии. Для этого надо правильно тренироваться после приема фармакологических препаратов.

Итак, спешим медленно! Победит над собой тот, кто умнее!

Автор Вячеслав Воронков ( Заслуженный тренер Украины по пауэрлифтину)

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *