Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Несомненно – главной целью у большинства мужчин, пришедших в тренажерный зал, набрать огромную мышечную массу. На сегодняшний день, о наборе мышечной массы, написано множество стаей и рекомендаций. Но все-равно, данная тема до конца не изучена, ниже будут описаны самые лучшие рекомендации, которые были получены долгим временем и большим количеством проведенных экспериментов.

Программа тренировок на массу – Классика


Первая задача, классической программы на массу, является максимально нагрузить ваши мышцы, привести в действие эффект анаболизма. Не смотря на тот факт – что рост мышц очень зависит от правильности питания и восстановления, нагрузка в зале – также имеет большое значение. Не правильное выполнение упражнений, может как увеличить размеры ваших мышц, так и уменьшить. Как тренируются в пауэрлифтинге?

Мышцы не смогут расти при слишком интенсивной тренировке, также имеет большое значение – человеческий индивидуализм организма. Ведь одна и та же программа тренировок, на разных людей, влияет по-разному. Были проведены исследования, принимали участия в них спортсмены, поделенные на две группы. Интересный факт, занимались одинаково, питание и восстановление было аналогично. Но некоторые из спортсменов, быстро и стремительно набирали вес, другие почему-то застряли на месте, а третьи вообще худели, их организм по не многу истощался.

Из этого следует сделать вывод – программа тренировок должна иметь индивидуальный характер составления, с учетом генетического потенциала человека.

Программа тренировок должна учитывать несколько важных нюансов, а именно

  • Большое значение имеет ваш возраст, вес и сам пол.
  • Важно насколько ваш организм имеет физическую подготовку
  • Важно какой образ жизни вы ведете, хватает ли вам времени хорошо восстановится

Что нужно для правильного составления программы на массу

В первую очередь, сам спортсмен должен быть внимателен, а именно в спортзале. Обращайте внимание какие упражнения хорошенько задействуют мышцы? Сколько вам нужно подходов, чтоб максимально нагрузить и истощить мышечные волокна? Как часто вы можете посещать тренажерный зал? Одним словом, вы должны прислушиваться к вашему организму. Он постоянно дает нам сигналы. Иногда бывает, что прогресс некоторое время наблюдался, а после возник застой, вы тренируетесь прежним образом, но продуктивности нет. Здесь обычно две причины, первая – для вас программа тренировок стала слишком легкой, и вторая – мышцы не в состоянии справляться с такой работой.

Базовая программа тренировок для мужчин

Если вы начинающий атлет, и только пришли в зал, рекомендуем выполнять малую нагрузку, но сразу на все тело. Вы должны постепенно привыкать к мышечной работе. За один тренировочный день, прокачивайте по не многу все мышцы. Как только пройдет некоторое время, и вы почувствуете прилив силы и энергии, рекомендуем начинать сплит тренировки. Делить группы мышц на дни. Ниже опишем лучшие упражнения на массу.

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим гантелей лежа
  5. Подтягивания широким хватом
  6. Тяга штанги или гантели в наклоне
  7. Отжимания от пола
  8. Отжимания на брусьях
  9. Подъем штанги стоя на бицепс
  10. Подъем гантелей сидя вверх
  11. Тяга штанги к подбородку широким хватом

Все это базовые упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько мышечных групп. Для набора массы нужно большее внимание уделять большим группам мышц. Ниже приведем пример какие мышцы, к какой группе относятся. Как тренируются в тяжелой атлетике?

  • Большая группа мышц

Ноги, спина и грудные мышцы.

  • Малая группа мышц

Трицепс, бицепс и дельта.

  • Дополнительная группа мышц

Пресс, икры, предплечья

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *