Роль гликогена и углеводов в бодибилдинге

Сегодня  я расскажу об углеводах и правилах их использования. Это второй важный нутриент, который необходим для нормальной работы организма и повышения эффективности тренинга. Я уже написал статью о протеине, в которой освещался вопрос употребления данного нутриента.

Не буду останавливаться подробно на рассказе об «углеводном окне», ведь это вам уже должно быть известно. Практика употребления карбо сразу после занятия пришла в культуризм из циклических спортивных дисциплин. Напомню, что в этих видах спорта одни и те же мускульные группы нагружаются длительное время с высокой интенсивностью.

Если в культуризме атлет нагружает все мускульные группы, то, скажем, в велоспорте активно работает только бедро. Замечу, что в отличие от силовых видов спорта, представители циклических проводят тренировки значительно чаще. Это приводит к тому, что запасы гликогена активно истощаются.

Роль гликогена в энергообеспечении организма

Напомню, что гликоген является главным источником энергии в организме при интенсивных физических нагрузках. Принято считать, что жиры используются организмом во время физической активности. Однако это возможно только в том случае, если нагрузки низкоинтенсивные, скажем, ходьба либо бег трусцой. В остальных случаях в качестве «топлива» используется только гликоген. Причем каждый мускул в процессе работы потребляет только собственные запасы этого вещества.

Когда гликогена в мускулах не осталось, то работоспособность резко падает. Я уже говорил, что в циклических видах спорта тренировки проводятся часто и большинство профессионалов в день проводит два занятия. Вполне очевидно, что в такой ситуации их организм не способен полностью восстановить гликогеновое депо. Если же после тренинга употреблять углеводы, то это будет возможно.

Здесь следует вспомнить об одной важной способности нашего организма – при высокоинтенсивной нагрузке он способен производить больше гликогена из поступающей глюкозы за единицу времени. Согласно результатам научных исследований, в состоянии покоя синтезируется около 25 грамм гликогена на протяжении часа. После высокоинтенсивной тренировки этот показатель за аналогичный временной отрезок составит уже от 50 до 60 грамм.

Для представителей силовых спортивных дисциплин нет большой необходимости быстро восстанавливать запасы гликогена, в отличие от кроссфитеров, велосипедистов, конькобежцев и т.д. Не стоит удивляться, что в этот список я включил и кроссфит. Многие причисляют этот вид спорта к силовым, однако кроссфитеры на тренировках выполняют большой объем работы всеми мускульными группами. В культуризме ситуация иная и атлет акцентировано тренирует определенную мускульную группу.

Я это говорю к тому, что билдерам можно после тренинга углеводы и не употреблять, то кроссфитерам это делать необходимо. Для восстановления гликогена весьма эффективным видом спортпита является гейнер, выбор которых сегодня просто огромен. Все производители спортивного питания выпускают несколько видов гейнеров, главное отличие между которыми заключается в соотношении основных ингредиентов (белковых соединений и углеводов).

При выборе этой добавки спортсмену необходимо ориентироваться на свой суточный энергетический обмен и общее количество углеводов в рационе. Это очень важно, ведь нет единой и универсальной схемы питания. Когда вы видите на профильном веб-ресурсе утверждение, что атлету на протяжении дня необходимо употреблять определенное количество нутриентов, то все эти значения усреднены. Для кого-то для поддержания высокой работоспособности может быть мало 400 грамм углеводов, а другой атлет уже от 200 начнет набирать жировую массу.

С белковыми соединениями все значительно проще и потребность организма атлетов в этом нутриенте примерно одинакова, то с углеводами ситуация достаточно сложная. На суточную потребность в карбо влияет масса факторов, например, интенсивность тренинга, возраст, гендерная принадлежность и т.д. Скажем, если вы тренируетесь дважды в неделю, то общие энергозатраты не очень велики.

Как правильно употреблять гейнер?

Худощавым атлетам гейнеры могут быть весьма полезны, ведь они обладают высоким метаболизмом и им сложно набирать любой вид массы. Углеводы не зря считают одним из «виновников» накопления жиров. Если вы расходуете мало энергии на протяжении суток, но при этом в рационе присутствует много углеводов, то увеличения запасов жира не избежать.

После завершения занятия, все употребляемые нами углеводы в первую очередь идут на восстановление гликогенового депо. Однако тренировки в бодибилдинге не проводятся часто, и необходимости в употреблении этого нутриента сразу после физической нагрузки нет. Когда бы вы ни употребляли углеводы, в первую очередь они будут расходоваться на восстановление запасов гликогена.

Но если в рационе нутриент содержится в больших количествах, то после решения этой задачи, организм оставит себе необходимое количество для обеспечения жизнедеятельности, а излишки конвертируются в жир. Из всего выше сказанного можно вывести и формулу для борьбы с лишним весом. В среднем мужской организм за сутки потребляет 2 тысячи калорий. На тренировке вы потратили еще, скажем, 350 калорий.

Если показатель энергетической ценности вашего рациона составляет 2350 калорий, то вы не будете набирать мускульную и жировую массы. Добавив к программе питания еще 30 калорий, ситуация изменится. Однако вам совершенно не хочется набирать жир и именно для этого необходимо определить потребность организма в этом нутриенте. Сделать это можно только экспериментальным путем.

Также хочу обратить ваше внимание, что во время массонаборного периода невозможно полностью исключить процесс увеличения жировой массы. Однако можно его минимизировать. Подведу краткие итоги сегодняшнего разговора. Закрывать «углеводное окно», принимая карбо, крайне важно представителям циклических видов спорта. В культуризме значительно полезнее использовать амины, в частности БЦАА. Также рекомендуют экспериментальным путем определить индивидуальную потребность в углеводах, чтобы набирать качественную мускульную массу или избавиться от лишнего веса.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *