Секреты питания в бодибилдинге для набора массы

Правильное питание является залогом вашего успеха в культуризме. Многие про-билдеры уверены, что рацион важнее даже программы тренинга. Сегодня я хочу рассказать, как необходимо питаться в период набора массы хорошего качества.

Правильный рацион для набора массы

Сразу скажу, что завтраку необходимо уделять пристальное внимание. Именно первый прием пищи запускает метаболические процессы и поставляет в организм энергию. Сегодня часто говорят об эффективности кардио на голодный желудок, но я не рекомендую использовать их. Особенно это касается начинающих спортсменов, для организма которых это будет сильнейшим стрессом и вы может себе только навредить.

На завтрак стоит съесть пищу, содержащую белковые соединения и углеводы с низким и средним показателем гликемического индекса. Если вы проводите утренние кардио сессии, то минут за сорок до начала аэробного тренинга стоит принять порцию изолята протеинов сывороточного типа. Этого времени будет достаточно, чтобы добавка усвоилась организмом, и концентрация аминов в крови увеличилась.

Очень часто атлетов интересует, могут ли кардио нагрузки оказать негативное воздействие на процесс набора массы? По собственному опыту заявляю, что если все делать правильно, то ни каких проблем не будет. Для подавления катаболических процессов необходимо принять амины группы БЦАА. Делайте это до старта или непосредственно во время аэробных тренировок.

После завершения утренней кардио тренировки можно смело употреблять пищу, содержащую углеводы. Рекомендуют для этого каши, например, овсянку или гречку. Не забываем и об белковых соединениях, для чего можно употреблять обычные продукты, содержащие протеины или соответствующие добавки. Отличным решением может стать добавление в кашу клетчатки и, особенно в тех случаях, если в вашем рационе присутствует мало овощей.

Зачастую начинающие атлеты не понимают, как сразу после кардио тренинга можно употреблять углеводы, ведь подобные занятия рассчитаны на сжигание жира. Оказывается на практике все достаточно просто и если вы знакомы с обменными процессами, протекающими в нашем организме, то вопросов определенно не возникнет. Во время кардио жиры могут «гореть» только в ходе реакций окисления.

Чтобы они активировались, необходим кислород, а также кардио нагрузка определенной интенсивности. Это известно многим, но стоит напомнить. А вот о следующем факте известно не всем. Дело в том, что окисление жиров под воздействие кардио нагрузок прекращается сразу после их снятия. Говоря проще, как только вы сошли с беговой дорожки либо встали с велотренажера, а частота сердечных сокращений вернулась в ному, то процесс липолиза прекращается. Таким образом, употребляя углеводы после кардио, вы не сможет замедлить скорость жиросжигания, ведь процесс уже остановился.

Как пить ВСАА на массе

Отдельно хотелось бы сказать про БЦАА и их важность для защиты мускулов от разрушения. Напомню, что мышцы состоят на 30 процентов из этих трех аминов, причем лейцина нам требуется больше. Было проведено множество исследований, подтверждающих важность этих аминов для атлетов. Причем я ориентируюсь, только на результаты независимых экспериментов.

Единовременная дозировка БЦАА в среднем составляет 10 грамм во время силового тренинга. Как мы уже говорили, для защиты мышц во время аэробных нагрузок также необходимо принимать эту добавку в количестве 6-8 грамм за раз. На мой взгляд, на протяжении суток вполне достаточно принимать 16-20 грамм ВСАА.

Перед обедом вам необходимо устроить перекус. В обед необходимо принимать пищу, также содержащую карбо и белковые соединения. Советовать определенные продукты я не буду, так как здесь многое зависит от ваших личных предпочтений. Чаще всего люди посещают зал вечером после работы или учебы. Рекомендую перед тренингом принять порцию БЦАА и протеина.

Для ужина стоит выбирать продукты, являющиеся источниками белковых соединений и овощи. Я уже говорил, что не все люди в достаточном количестве употребляют овощи, но в рационе они присутствовать должны. Если вы считаете, что употребляет мало овощей, то напомню о клетчатке, которую можно приобрести в супермаркетах и добавлять к любым блюдам.

Они способствует нормализации работы пищеварительной системы, что крайне важно в период набора массы. Употребляя много пищи, вы нагружаете органы пищеварения, в частности кишечный тракт. Растительные волокна (клетчатка) как раз и призвана помочь быстрее и качественнее обрабатывать пищу.

Как принимать протеин на массе

Зачастую новички стараются  использовать протеиновые смеси в больших количествах. Однако на практике от подобного шага большой пользы не будет. Вы должны употреблять ровно столько протеина, как впрочем, и других нутриентов, сколько необходимо организму. Причем часть белковых соединений вам придется поставлять с помощью добавок.

Утром, перед и после силовой тренировки стоит использовать изолят сывороточного типа, а перед сном принимайте казеин. Здесь я уточню, что если вы только начали заниматься, и вес вашего тела еще мал, то вы можете обойтись и без спортпита. Однако следить за тем, чтобы организм получал протеин в необходимом количестве. При этом важно помнить, что с набором массы потребности в нутриентах увеличиваются и в определенный момент вам все же придется обратить внимание на спортпит.

Вечером перед отходом ко сну часто рекомендуют употреблять творог. Это возможно, но вам стоит помнить о таком показателе, как инсулиновый отклик продуктов питания. При этом не нужно его путать с известным всем гликемическим индексом. Молочные продукты, включая творог, обладают достаточно высоким коэффициентом инсулинового отклика. Если вы хотите не просто набирать мускульную массу, а поддерживать себя при этом в форме, то лучшим выбором станет казеин. Это позволит вам устранить катаболические реакции практически на всю ночь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *