Шейный остеохондроз (боли в шее) — как правильно тренироваться

Данная статья будет ориентироваться на тот контингент людей, кому пришлось столкнуться с периодически возникающими или постоянными болями в шейной области. Причиной тому может служить не только такая патология, как остеохондроз. Болевой синдром в шейной области может сопутствовать множеству заболеваний, но наиболее распространенным фактором, который к этому приводит, является слабость мышечного корсета шеи. Последний, при недостаточном развитии, не способен удерживать позвонки шейного отдела ровно, что может вызывать ущемление или сдвиг межпозвоночных дисков, и уже как результат – сдавливание нервных окончаний, что и проявляется как болевой синдром и дискомфорт в области шеи. Особенного списка занятий не потребуется, но знать и следовать некоторых нюансам при таких патологиях обязательно нужно. Ваши занятия в тренажерном зале должны базироваться на следующих двух принципах:

  • Исключение абсолютно любой нагрузки или минимизация ее воздействия на шейные позвонки;
  • Повышение эластичности и «мощности» мышечного корсета, оплетающего шею, прямым или косвенным воздействием.

Принципы тренировок при боли в колене

Снижение/исключение нагрузки на шею

Шейные позвонки поддаются колоссальной нагрузке в том случае, если вы выполняете упражнений со штангой или весом, которые располагаются на плечах или за головой. К таким занятиям относятся:

  • Приседания с удержанием штанги на плечах;
  • Выполнение наклонов вперед с удержанием штанги на плечах;
  • Гиперэкстензия с дополнительным весом или штангой за головой.

Это и весь список упражнений, относящихся к группе риска заполучить проблемы с шеей. Гиперэкстензию выполнять не обязательно с закладыванием веса за голову. Наиболее безопасным и удобными способами держать груз можно считать его удержание на груди, либо же его отсутствие вовсе.Еще больше информации в нашем блоге.

В случае остальных упражнений, механизм воздействия веса на шею довольно прост. При выполнении приседаний с дополнительным весом, в положении стоя штанга не оказывает влияния на шею, поскольку полностью находится на плечевом поясе. Как только происходит наклон или приседание, на шейный отдел начинает опираться весь вес штанги, что и приводит к нежелательным для вас последствиям. Особенно ярко такую картинку можно пронаблюдать при выполнении той же гиперэкстензии или наклонов с дополнительным весом.

Данные упражнения не стоит полностью исключать из своего списка упражнений. Для того, чтобы их выполнять потребуется не только знание техники и здравый смысл, но и достаточно хорошо развитый мышечный корсет шеи, о чем и пойдет речь несколько ниже. По мере того, как мышцы будут крепнуть, вышеперечисленные упражнения могут постепенно выполняться вами. Категорически противопоказано выполнение в периоды обострения самой патологии, чтобы в дальнейшем ее не усугубить.

Укрепление мышц шеи

Как упоминалось несколько выше, укреплять мышцы шеи возможно, как прямой, так и косвенной методикой. В период ухудшения состояния или обострения заболевания, прямой способ противопоказан, потому заниматься стоит по косвенной методике. Последняя состоит из следующего списка упражнений:

  • Выполнение трапеций или шраг в положении стоя с использованием дополнительной нагрузки в виде гантелей;
  • Выполнение трапеций или шраг в положении стоя с использованием дополнительной нагрузки в виде штанги;
  • Выполнение трапеций или шраг при помощи вспомогательных тренажёров.
  • Подробнее о упражнениях в разделе пауэрлифтинг .

Трапеции, или в простонародье – шраги, крайне полезны для ускорения симптоматического лечения проблем в шейной области. Причина кроется в том, что это упражнение направлено своим действием на трапециевидные мышцы, прикрепляющиеся к затылочной области головы. При всём этом, шейный отдел позвоночного столба не испытывает ровным счётом никакой нагрузки, что и делает такие упражнения максимально эффективными и малоповреждающими для организма. Этот типаж занятий вам будет достаточно выполнять в конце 2х занятий каждой недели, по 3 подхода и всего от 12 до 20 повторений.

Прямой способ основывает свое воздействие непосредственно на мышцы шейной области. Они на порядок выше результативностью, однако их отличие от косвенного способа – есть нагрузка на позвоночный столб. Именно по этой причине прямой методикой укрепления мышечного корсета ни в коем случае нельзя заниматься во время ухудшения состояния или обострения соматической патологии. Для прямой методики накачки мышечного корсета шеи были выделены такие упражнения:

  • Сгибание шеи в положении лёжа;
  • Разгибание шеи в положении лёжа;
  • Разгибание шеи при помощи лямок.

Это базовый комплект, который был проверен не единожды спортсменами всех разрядов. Упражнений для развития мышц шеи довольно обширный список, потому какие из них вам подойдут, и вы будете их выполнять, решать только вам. Лишь бы это позволяли ваши возможности и спортивный инвентарь. Вам будет вполне достаточно уделить 2 занятия из недели, чтобы в конце их сделать 2 раза по 10-20 повторений каждого упражнений. Рекомендовано чередовать упражнения для сгибателей и разгибателей шеи, поскольку так вы наиболее равномерно распределите нагрузку и не дадите мышцам быстро уставать. В противном случае, при невыполнении данной рекомендации, это может закончить диспропорциональностью и гипертонусом отдельных групп мышц.

Посвятить устранению болевого синдрома в шее и облегчить свое состояние вам удастся в течение 2-х месяцев регулярных и качественных тренировок. Конечно, при условии того, что все пункты из этой статьи будут соблюдены.

Подведение итогов

  1. При возникновении дискомфортных или болевых ощущений в шее, из программы занятий автоматически устраняются упражнения со штангами на плечах или весами за головой;
  2. Первый пункт следует выполнять до того момента, как не исчезнет вся симптоматика, вас беспокоившая. Обычно, для этого потребуется 2 месяца;
  3. Укрепление мышечного корсета обязательно должно начинаться с косвенной методики, плавно переходя на прямую;
  4. Не забывайте и о мерах профилактики. По окончанию проблем с шеей, вы должны уделять поддержанию ее здорового состояния на протяжении всей оставшейся спортивной карьеры. Для этого будет достаточно выделить этой группе мышц 1 занятие в неделю.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *