Система тренинга в бодибилдинге GTG

Сегодня речь пойдет о системе тренинга выходца из Минска, проживающего ныне в США Павла Цацулина. Там она получила название GreasingTheGroove или просто GTG. C ее помощью можно эффективно увеличить работоспособность мускулов. Когда в 1991 году Павел переехал в США, то начал активно развивать в этой стране советские методы тренинга силовиков, в частности гиревой спорт. Подтвердить популярность методик тренинга Цацулина может тот факт, что известное печатное издание «Роллинг Стоун» признало его тренером года и кроме этого Павел является инструктором по силовой подготовке морской пехоты США.

Особенности системы GTG


Как мы же отметили, данная система тренировок позволяет в первую очередь увеличивать физические параметры. Ее особенностью является необходимость выполнения на протяжении тренировки одного движения с небольшим количеством повторов, но без отказа. В итоге увеличивается одно и многоповторный максимумы, и вы сможете, скажем, подтягиваться большое количество раз и жать большие веса.

Вы должны знать, что за это в человеческом организме отвечают различные процессы энергообеспечения, что предполагает необходимость использования различных схем тренинга. Однако в данной ситуации мы можем решить сразу две задачи, а происходит это благодаря улучшению нейро-мускульной адаптации. Говоря иначе, вы увеличиваете КПД сократительных способностей мускулов благодаря повышению эффективности работы нервной системы.

Если часто выполнять одно и то же движение, задействуя только определенные мускулы, то улучшается качество связи между мышцами и мускулами. В результате вам становится легче выполнять работу не из-за увеличения силы мускулов, а потому что они лучше подчиняются мозгу. Подобный процесс можно увидеть у начинающих атлетов, которые через месяц тренировок могут увеличить рабочий вес вплоть до 50 процентов, но при этом не набирают мускульную массу. Просто организм научился выполнять это движение с минимальными затратами энергии.

Почему не нужно работать на отказ?

Здесь все достаточно просто, ведь отказ мускулов говорит о том, что энергетические запасы были истощены. Суть данной системы заключается не в тренинге энергосистемы, а в развитии отклика мускулов на сигналы мозга. Если выполнять тяжелые подходы, которые используются в культуризме, то сократиться время, необходимое для формирования нейро-мускульных связей.

В данной ситуации этого допускать нельзя, ведь на следующий день ваша работоспособность резко упадет. Вам же необходимо выполнять выбранное движение каждый день на протяжении одного месяца. Как говорит сам автор системы – работать необходимо максимально много, но при этом стараться оставаться свежим.

Как можно больше в течение дня – это сколько?

Мы уже говорили, что количество повторов должно быть небольшим, а вот число сетов максимальным. Увеличивая количество повторов, вы приближаете отказ, который недопустим. Однако чем больше повторов на протяжении суток будет выполнено, тем лучше окажется отклик мышц на сигналы мозга.

Так как количество повторов увеличивать нельзя, остается только число сетов. При этом упражнение следует выполнять достаточно часто, например, каждые полчаса. Данная система подходит в первую очередь для развития функциональных качеств, а не набора массы. Заметим, что Павел не является автором данной системы, он ее просто популяризировал  и систематизировал. Многие ребята работают в похожем режиме исходя из собственной логики. Например, если в квартире есть турник, то на нем можно часто подтягиваться.

Какие упражнения можно использовать?

Выбирайте те движения, в которых вам необходимо добиться результаты и есть возможность их регулярно выполнять. Вполне очевидно, что проще всего работать на турнике или перекладине, которые могут быть установлены в квартире.

Однако напомним, что здесь следует руководствоваться только доступностью спортивных снарядов, с которыми можно часто работать. Если у вас дома есть штанга, то можете выполнять жим в положении лежа или другое движение с этим снарядом.

Выбирайте одно или два упражнения, чего будет вполне достаточно. Если же вы можете использовать как штангу, так и гантели, то стоит остановиться выбор на чем-то одном. Если же есть доступ к брусьям и турнику, то можете выполнять подтягивания и отжимания. Чтобы ускорить процесс, желательно выполнять и вовсе одно движение.

Число сетов и повторов

Если вы уменьшили рабочий вес процентов на 50, то выполняйте обычное количество повторов. В противном случае их стоит уменьшить. Если речь идет о работе на турнике (брусьях), то количество повторов уменьшается в два или три раза. Например, вы подтягиваетесь 10 раз, то согласно правилам данной системы выполняйте от 3 до 5 повторов.

Длительность отдыха между сетами

Оптимальным вариантом является постепенное увеличение нагрузки. Скажем, сегодня вы может подойти к перекладине дважды, а завтра выполнить три сета. Спустя неделю работайте уже четыре раза в день и т.д. В итоге вам за пару месяцев необходимо дойти до отметки в 30-60 минут, постепенно сокращая длительность пауз.

Как зафиксировать свой прогресс?

Без тренировочного дневника вам не обойтись. Вы уже наверняка поняли, что цифр будет много, начиная от количества сетов и повторов, до длительности пауз между подходами. Удержать их в голове просто невозможно.

Пауэрлифтеру уже наверняка понять суть данной методики. В дневник вам стоит записывать следующие показания:

  • Упражнения, выполняемые вами.
  • Число повторов.
  • Рабочий вес снаряда.
  • Частота подходов на протяжении дня.

Что делать с остальными упражнениями?

Так как вам необходимо добиться прогресса только в одном или максимум двух движения, то все остальные выполняйте в прежнем режиме. Например, вы решили добиться максимального прогресса в подтягиваниях. В этой ситуации тренируйте все мускульные группы в прежнем режиме, а вместо работы над спиной ежедневно подтягивайтесь.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *