Сколько и когда стоит употреблять углеводов?

Всем известно, что углеводы для организма являются самым доступным источником энергии. В этой связи спортсменам крайне важно правильно использовать этот нутриент в соответствии со своим тренировочным циклом. Мускулы используют в качестве энергии запасы гликогена, которые создаются из углеводов.

Интенсивный тренинг возможен только в том случае, если запасы гликогена будут велики. Если ваша программа питания плохо сбалансирована с точки зрения содержания углеводов, то гликогеновое депо быстро опустошается и вам не удастся провести качественную тренировку. Этот факт придуман не мной, а является результатом многочисленных исследований.

В одном таком эксперименте принимали участие профессиональные атлеты, имеющие одинаковый уровень подготовки и антропологические данные. Они были разделены на две группы. В рационе представителей первой присутствовало 40 процентов карбо от общего показателя энергетической ценности программы питания, а во второй – от 60 до 70 процентов. Интенсивность физических нагрузок для всех спортсменов была одинаковой.

В результате уже через два дня с момента начала эксперимента у представителей первой группы интенсивность тренинга резко снизилась. Во второй группе подобных изменений не произошло. По результатам этого исследования можно смело говорить, что без правильного использования в своей программе питания углеводов, добиться положительных результатов в спорте нельзя.

Как видите, это мое предположение, а научно доказанный факт, с которым согласны все профессиональные атлеты. Однако при этом очень важно учитывать тренировочный цикл. Все вы знаете о том, что при подготовке к турнирам билдеры проводят курс сушки. В это время в рационе атлетов количество углеводов минимально (от 50 до 100 грамм), а зачастую они и вовсе обходятся без данного нутриента.

Если в это время говорить о физических способностях спортсменов, то проводить тренировки очень сложно. Из-за сильного дефицита энергии трудно не только выполнить необходимый тренировочный объем, но даже просто двигаться. Таким образом, если вы хотите обладать высокой работоспособностью во время массонабора, то вам необходимо правильно рассчитать необходимое для этого количество карбо.

Как правильно организовать питание до, во время и после тренинга?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться с теми задачами, которые вы должны решить:

  • Утоление чувство голода.
  • Обеспечение организма необходимым количеством энергии.

Но не все так просто и вам потребуется строго придерживаться следующих правил:

  • Не проводите интенсивную утреннюю тренировку на голодный желудок – рекомендую выполнять упражнения на растяжку или совершить пробежку с низкой интенсивностью, длительность которой составляет максимум 20минут.
  • Перед интенсивной тренировкой принимать пищу необходимо максимум за три или четыре часа – количество углеводов должно составлять около четырех грамм на каждый кило массы тела. Очень важно, чтобы карбо имели средний показатель гликемического индекса (овсянка, гречка, макаронные изделия и т.д.)
  • Перед тренировкой нельзя употреблять жирную пищу – это связано с тем, что для ее обработки организму потребуется затратить более четырех часов.
  • Чем ближе время старта тренинга, тем меньшее количество пищи следует употреблять – минут за 60 до занятия вы можете пищу, содержащую максимум один грамм карбо на каждый кило массы тела, а их показатель гликемического индекса должен быть высоким (варенье, обезжиренный йогурт, вареный картофель и т.д.). Если вы чувствуете, что приняли мало пищи и вам не хватит энергии, то рекомендую использовать гейнер.

Вероятно, здесь необходимо уточнить, что следует понимать под понятием «гликемический индекс». Это коэффициент, которые показывает скорость расщепления углеводов на простые моносахариды, и попадают в кровоток в сравнении с глюкозой. Если продукт обладает высоким показателем гликемического индекса, то содержащиеся в нем углеводы будут расщеплены и усвоены очень быстро.

Для вас не должно являться секретом, что в ответ на употребление углеводов организм начинает активно синтезировать инсулин. В результате концентрация глюкозы в крови под воздействием гормона резко снижается, а эта реакция носит название гипогликемической. Основным ее симптомами являются слабость, ускорение процессов потоотделения и т.д. В тоже время этот побочный эффект проявляется крайне редко, но помнить о нем следует всем спортсменам.

При длительности интенсивного занятия более часа, запасы гликогена будут истощены, что неизбежно приведет к резкому падению работоспособности. Чтобы продолжить заниматься в прежнем стиле, вам не обойтись без промежуточного питания. Для этого рекомендую использовать напитки, содержащие от 5 до 8 процентов углеводов. Употребляйте их в количестве 0.25 литра с периодичностью в 20 минут. В результате вы сможет решить сразу две задачи – устраните дефицит энергии и пополните запасы воды организма.

После тренинга организм стремится в короткие сроки восстановить энергетический баланс, и вы должны ему в этом помочь. На протяжении максимум получаса с момента завершения тренировки употребляйте порядка 100 грамм углеводов, показатель гликемического индекса которых является средним. В тоже время сделать это достаточно сложно, ведь сразу после тренировки аппетита еще нет, и кушать совершенно не хочется. В такой ситуации могут снова рекомендовать напитки.

Однако если во время тренировки вам были необходимы только углеводы, то после ее завершения в напитке должно присутствовать около 10 грамм белковых соединений на каждые сто грамм карбо. Это очень важно, ведь белковые соединения способствуют ускорению производства особого фермента – гликогенсинтетаза. Возможно, вы уже поняли, что это вещество ускоряет процесс создания гликогена.

В заключении хочу еще раз напомнить, что без организации сбалансированного питания вам не удастся улучшать свои спортивные показатели. В первую очередь это утверждение справедливо применительно энергообеспечения организма.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *