Скручивания лежа – упражнение для мускулов живота

Ошибиться при выборе упражнений для мускулов живота невозможно. Это связано с тем, что эта мышца прямая и представлена в единственном числе. Чтобы прокачать пресс, вам достаточно и одного упражнения, а если вы имеет опыт в тренировках, то стоит использовать два движения. Однако в человеческой природе все усложнять, а затем стойко преодолевать нами же созданные трудности.

Решив накачать пресс, вы должны помнить, что быстрого результата не будет. Прямой мускул живота ни чем не отличается от других мышц и его тренинг подчиняется тем же правилам. Не имеет значение, какой тренажер вы используете или какое упражнение не выбрали, все зависит от длительности работы над мускулом. Также следует помнить, что чем меньше в вашем теле жира, тем эффектнее будет смотреться и пресс.

Анатомия мускулов живота

Мы уже говорили, что пресс представляет собой только один мускул, который крепиться к паху с одной стороны и солнечном сплетению с другой. Скажем мускулы груди, в районе подмышечной впадины имеют одну точку крепления, а с другой стороны сразу несколько. Это позволяет прокачивать данную группу под различными углами. С прессом такое не пройдет. Подробная анатомия пресса.

Мы столь  подробно рассказываем о прямом мускуле живота лишь по той причине, чтобы вы поняли, что нет смысла использовать большое количество упражнений. Если у вас мало подкожного жира, то даже без тренировки можно различить шесть кубиков на животе. Однако это не отдельные мускулы, а все та же прямая мышца, которая просто перетянута сухожилиями. Именно они и придают прессу вид кубиков.

Справедливости ради все же стоит сказать, что на животе есть еще несколько мускулов, кроме прямого:

  • Косые наружные и внутренние.
  • Поперечные.
  • Зубчатые.

Как вы может видеть сами, чтобы придать животу эстетичный вид, достаточно развивать только прямой мускул. Если вы будете дополнительно работать еще и над косыми, то лишь увеличите размер своей талии. Зубчатые мускулы также развиваются при выполнении классических движений для пресса, а работать над ними изолированно крайне сложно, да и смысла нет.

Какие упражнения стоит использовать для прокачки пресса

Для развития мускулов живота необходимо использовать различные варианты скручиваний. Так как мышца имеет только две точки крепления к скелету, то и выполнять вам следует лишь 2 вида движений – скручивания груди в направлении таза и наоборот. Запомните. Что все мускулы могут сокращаться только полностью, а не частями. При выполнении любого вида скручиваний в работе участвует, как верх прямой мышцы живота, так и низ. Программа тренировок на пресс.

Таким образом, для развития пресса вам стоит выполнять лишь два движения:

  • Классические скручивания – корпус скручивается в направлении ног.
  • Обратные скручивания – подъем таза в положении лежа либо ног в висе.

Не стоит искать упражнения для различных отделов пресса, так как их просто не существует.

Как правильно выполнять скручивания в положении лежа

Примите положение лежа на спине и согните коленные суставы, положив их на возвышение. Это позволит устранить негативную нагрузку на позвоночный столб. Руки можно завести за голову либо положить на грудную клетку. Приподнимите туловище, оставляя поясничный отдел спины прижатым к земле, а лопатки должны располагаться на один или два сантиметра над землей.

Выдыхая, выполняйте скручивания в области паха. Обращаем ваше внимание на то, что это должно быть именно скручивание, а не простой подъем спины. Представьте, что вам необходимо свернуть шарик, центром которого является пах. В верхнем крайнем положении траектории выдерживайте паузу на два счета. Выдыхая, начинайте движение в противоположном направлении, но при этом не опускайте лопатки на землю.

Упражнение достаточно простое, но можно дать несколько полезных советов, чтобы сделать его максимально эффективным. Чем выше расположены за головой ваши руки, тем сложнее будет выполнять движение. Это можно использовать для прогрессии нагрузки. Начинающие атлеты могут располагать руки в области живота, через две-три недели держать их на грудной клетке, а затем через аналогичный отрезок времени завести за голову. Для дальнейшей прогрессии нагрузки стоит использовать обратные скручивания.

Вам необходимо поддерживать мускулы живота в постоянном напряжении на протяжении выполнения всего сета. Очень важно, чтобы вы ощущали жжение по всей амплитуде движения. Именно для решения этой задачи вам и нельзя опускать лопатки на землю, пока не будут выполнены все повторы.

Так как амплитуда движения мала, то необходимо выполнять большое количество повторов. Это позволит удерживать таргетинговый мускул под нагрузкой длительное время, что является обязательным фактором роста мышц.

Если говорить о том, как правильно включать скручивания в свою тренировочную программу, то можно пойти одним из двух путей – в начале занятия либо в конце. По большому счету не имеет принципиального значения, когда выполнять упражнение. Многие про-билдеры вовсе начинают работать над ним непосредственно перед турниром. Выполняйте от 4 до 6 сетов, работая в каждом на отказ.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *