Тяга гантелей в наклоне – лучшее упражнение для мышц спины

Тяги гантелей в наклонном положении – одно из основных движений для укрепления мускулов спины. Сразу следует сказать, что с технической точки зрения упражнение является сложным и вам необходимо при его выполнении контролировать массу вещей, а не только работу широчайших. Однако без него построить по-настоящему мощную спину невозможно.

Какие упражнения для мускулов спины можно считать лучшими?

Когда атлет составляет программу тренинга, всегда возникает вопрос об эффективности того или иного движения. Согласно классическому подходу к тренировочному процессу, первыми должны выполняться базовые движения, а затем изолированные. Применительно к тренингу спины добиться этого достаточно сложно, так как все движения, направленные на прокачку этой мускульной группы являются базовыми.

Какое бы основное упражнение для спины вы не рассматривали, в работе участвует два сустава – локтевой и плечевой. Именно по числу участвующих в работе суставов и принято разделять все упражнения на изолированные и базовые. Однако есть и изолированное движение – пуловер во всех своих вариантах.

Таким образом, говорить о том, какие движения для спины являются лучшими сложно, ведь все они базовые. Опытные инструктора по фитнесу при составлении программы тренинга стараются подобрать движения так, чтобы вниз присутствовали варианты:

  • Верхних тяг – вертикальный хаммер, подтягивания, вертикальный блок.
  • Нижних тяг – тяги Т-грифа или штанги в наклонном положении, горизонтальная тяга или тяга гантелей в наклоне.

Логика такого подхода к построению тренировочного процесса крайне проста – каждый вид тяг прорабатывает соответствующий отдел мускулов спины. Чтобы ваша программа тренинга была максимально эффективной, необходимо ввести в ее состав два движения.

Роль тяги гантелей в наклоне в развитии мускулов спины

Это движение в первую очередь предназначено для прокачки нижнего и среднего отдела широчайших. Однако есть достаточно много движений, решающих аналогичную задачу и чтобы определить их эффективность стоит разделить движения на две группы:

  • Выполняются одной рукой.
  • Выполняются двумя руками.

Именно после этого вы сможет заметить различия между этими упражнениями, о которых сейчас мы и будем говорить:

  • Амплитуда движения - когда тяга выполняется одной рукой, то амплитуда увеличивается и это позволяет активнее сокращать мускулы. Говоря проще, чем выше амплитуда, тем сильнее нагружаются таргетинговые мускулы.
  • Растяжка мускулов – так как увеличивается амплитуда, то у вас появляется возможность сильнее растянуть мускульные ткани. Некоторые научные эксперименты говорят о том, что это положительно воздействует на процессы набора массы.
  • Контроль движения – согласитесь, что когда вы задействуете только одну руку, контролировать работу мускулов значительно проще. Сравните сгибания гантелей и штанги на бицепс и все станет понятно, а с мускулами спины ситуация аналогична.
  • Стабилизация – так как одна рука у вас остается свободной, то вы может улучшить стабилизацию своего туловища, что позволяет сосредоточиться на работе мускулов.

Недостатки тяги гантелей в наклонном положении

Каждое движение в культуризме кроме достоинств имеет недостатки. Если говорить о тягах гантелей в наклонном положении, то можно выделить два негативных момента:

  • Сложность техники выполнения.
  • Увеличивается время тренинга.

Также ко всему выше сказанному можно добавить и тот факт, что вам при работе с гантелями придется использовать меньшие веса в сравнении со штангой. Однако это сложно считать недостатком, ведь благодаря возросшей амплитуде мускулы  прокачиваются хорошо.

Виды тяги гантелей в наклонном положении

Давайте рассмотрим все самые популярные вариации данного движения.

Тяга одной рукой в положении стоя

Вы стоите на двух ногах и слегка наклоняете вперед туловище, опираясь при этом свободной рукой на скамейку или стойку для гантелей. Многим атлетам нравится именно этот вариант движения, так как он позволяет лучше ощущать сокращения таргетинговых мускулов. Вам необходимо лишь найти такое положение, в котором будет комфортно работать. Тяга штанги в наклоне.

Тяга одной рукой с опорой на коленный сустав

Это традиционный вид упражнения, когда свободная рука и коленный сустав одноименной ноги упираются в скамейку.

Тяга в положении стоя двумя руками

Вы может заметить, как опытные спортсмены выполняют упражнение, аналогичное тяге штанги в наклонном положении, но используют гантели. Это весьма эффективное упражнение, но оно весьма сложно с технической точки зрения.

Как правильно выполнять тягу гантелей в наклоне?

Локтевой сустав рабочей руки полностью распрямлен. Следите, чтобы вес снаряда удерживался мускулами спины, чтобы получить от движения максимальный эффект. Делайте вдох и одновременно с мощным выдохом начинайте поднимать снаряд. Движение должно осуществляться мускулами спины. А локтевой сустав перемещается только в вертикальной плоскости.  Становая тяга для тренировки спины.

В крайнем верхнем положении выдерживайте короткую паузу. Вдыхая воздух, опускайте снаряд вниз и прочувствуйте, как растягиваются ваши мускулы. В нижнем крайнем положении также следует выдержать минимальную паузу и повторить движение.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *