Упражнение отжимания на брусьях: Как Накачать грудные Мышцы

Отжимания на брусьях представляют собой базовое движение, способное задействовать все толкающие мускулы верхней части тела. Основная нагрузка при его выполнении приходится на трицепс, грудь, а также передний отдел дельт. Также в работе принимают участие и стабилизаторы, но о них говорить не стоит.

Преимущества отжиманий на брусьях

Движение имеет ряд преимуществ, которые говорят в пользу его включения в вашу тренировочную программу. Начнем с того, что это базовое упражнение, что предполагает участие в работе нескольких групп мускулов. Из этого следует, что оно естественно для организма и может считаться функциональным. Многие упражнения предполагают движения, которые в реальной жизни редко используются в чистом виде. В основном это касается изолированных движений.

Это движение известно всем и вы может произвести на товарищей сильное впечатление, если сможете выполнить его много раз. Отжимания на брусьях имеют много общего с жимом в положении лежа, и обладает большим потенциалом в развитии мускулов. Также хочется сказать, что многие билдеры забывают о возможности смещения нагрузки на необходимые мускулы. Достаточно изменить технику выполнения отжиманий на брусьях и вместо груди в работу активно вступают трицепсы или наоборот. Качаем грудь в Хаммере.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Вы уже поняли, что данное движение следует использовать для тренинга трицепса и мускулов груди. Однако начинающим билдерам не стоит делать акцент на тренинг определенной группы, а распределять между ними нагрузку поровну. Мы расскажем вам, как выполнять движение для проработки определенных мускулов, а вы используйте его в соответствии с поставленными задачами.

Чем сильнее корпус наклонен вперед, тем большая часть нагрузки переходит на грудь. Соответственно, чем ближе вы располагаетесь к вертикальной плоскости, тем активнее работают трицепсы. Говоря проще, опустите взгляд на землю, и нагружаться будут грудные мускулы. Если поднять голову вверх, то акцент нагрузки сместиться на трицепс.

Также для максимальной проработки груди вы должны опускаться максимально низко, но при этом не подниматься высоко. В крайнем верхнем положении траектории останавливайте движение до того момента, как локтевой сустав полностью распрямится. Для максимальной проработки трицепса необходимо поступать наоборот.

Чем шире ваш хват, тем активнее участвует в работе грудь. Вероятно, вы видели сужающиеся брусья, расстояние между перекладинами у которых с одной стороны больше, чем со второй. Чтобы прокачать грудь, вам необходимо выполнять упражнение на широкой части брусьев.

Зачастую можно встретить вопросы от новичков – как увеличить число повторов в этом упражнении? Однако прежде чем вы его зададите, стоит задуматься, для чего вам это необходимо. Чтобы набирать массу не нужно выполнять много повторов, а следует увеличивать нагрузку. Однако если вы хотите установить личный рекорд в отжиманиях на брусьях, то мы можем дать пару советов.

Во-первых, вы может тренироваться весь день. Для этого необходимо каждый час выполнять небольшое число повторов, не доводя мускулы до отказа. Например, вы может выполнить около трех десятков повторов, но делайте не более десяти. Это не самый удобный метод, но зато весьма эффективный.

Также можно использовать дополнительный вес, когда вы может сделать много повторов с собственным весом. В сравнении с первым методом этот работает не так эффективно. Также можно в каждом сете работать до отказа. Это достаточно простой и в тоже время эффективный способ.

Как избежать травм при выполнении упражнения?

Отжимания на брусьях является достаточно травмоопасным упражнением, о чем вы должны помнить. Основными травмами являются повреждения связок на локтевых и плечевых суставах. Чтобы этого избежать, вам стоит воспользоваться несколькими советами.

Разминка

Очень важно перед основной частью тренинга качественно размять мускулы. Ни когда не выполняйте упражнение без предварительного разогрева мускулов и суставов. Если отжимания на брусьях в вашей программе тренинга идут на первом месте, то выполняйте от трех до четырех разминочных сетах. В тех случаях, когда вы уже сделали жим в положении лежа, будет достаточно и двух тренировочных подходов.

Умеренный вес

Зачастую атлеты не правильно прогрессируют нагрузку и в результате работают с весами, которые их связочно-суставный аппарат и мускулы не могут выдержать. Лучше увеличьте количество повторов на один или два, чем рабочий вес.

Когда лучше выполнять отжимания на брусьях?

Так как это базовое упражнение, то чаще всего оно выполняется в начале занятия. Но так как отжимания на брусьях достаточно опасное движение с точки зрения возможности получения травмы, то лучше выполнять его в середине программы, а, то и в ее конце. Если говорить о рекомендуемом количестве сетов и повторов, то выполняйте 4 и от 8 до 15 соответственно. Так как амплитуда движения сравнительно невелика, а большой вес использовать опасно, то стоит увеличить число повторов в каждом подходе.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *