Упражнения на плечи: Махи гантелями в наклоне

Уделяя достаточно внимания тренингу мускулов плечевого пояса, можно создать V-образную фигуру. Следует признать, что во многом силуэт человека зависит от генетики  и в культуризме это проявляется наиболее ярко. Если у вас с рождения нет широких плеч, то придется затратить много времени и усилий на их тренинг.

Это достаточно сложное дело, ведь дельты имеют небольшие размеры и кроме этого плечевой сустав очень легко повредить. Вам наверняка известно, что плечевой пояс можно прокачать с помощью махов и жимов. Хотя дельты принято делить на три отдела, из-за их уникального строения можно выделить лишь два – передний и задний. Сейчас речь пойдет о движении, направленном на развитие задних дельт.

Как проработать мускулы с помощью махов в наклонном положении

Классический подход к тренингу мускулов предполагает выполнение сначала жимов и только после них махов. Однако эта стратегия будет максимально эффективной в том случае, если все отделы дельт у вас развиты гармонично, что на практике встречается крайне редко. В большинстве случаев средний и задний отделы отстают в своем развитии, и для устранения этого дисбаланса сначала стоит выполнять махи в наклонном положении с гантелями. Техника рывка штанги.

На этой схеме сразу видно, какие мускулы активно работают (выделены красным) – задний отдел дельт и трапеции.

Как правильно выполнять махи гантелями в наклонном положении?

Вы должны сфокусироваться не на спортивных снарядах, а движении локтевого сустава, чтобы исключить из работы трицепс. Представьте, что ваша рука ограничена только локтевым суставом. Чтобы вывести из работы трапеции, необходимо слегка опустить плечевые суставы. Если ваши плечевые суставы приподняты, то трапеция будет сокращаться, отбирая при этом часть нагрузки с дельт. Еще один секрет выполнения движения заключается в том, чтобы мизинец был направлен вверх в верхнем конечном положении траектории. Выполняя движение, постепенно разворачивайте большой палец вниз, а мизинец соответственно вверх.

Виды махов гантелями в наклонном положении

Махи в положении стоя

Это классический вариант движения, отличающийся от других необходимостью удерживать еще и равновесие. Главным преимуществом здесь является возможность подбора оптимального угла наклона, который ко всему прочему можно изменять при выполнении движения. Также у вас есть возможность использовать читинг. Недостатком является необходимость удерживать равновесие и зачастую начинающие билдеры уделяют этому вопросу много внимания, нарушая при этом технику упражнения. Стероиды для единоборств.

Махи в положении сидя

Еще один крайне популярный вид махов, при выполнении которых вам не нужно удерживать равновесие, но сокращается траектория движения снарядов. Среди преимуществ следует отметить как раз отсутствие необходимости поддерживать равновесие, а вот недостатков у движения несколько. Начнем с того, что в положении сиды сложнее читинговать. Также значительно труднее добиться горизонтального наклона. Об уменьшении амплитуды мы уже говорили. Последним недостатком является меньшая возможность растянуть таргетинговые мускулы.

Махи на наклонной скамейке в положении лежа

Чаще всего угол наклона скамьи составляет 45 градусов или меньше. Основным преимуществом этого движения является возможность устранить из работы стабилизаторы верхней части корпуса. Недостаток также один – скамья упирается в грудную клетку, что может вызывать дискомфорт.

Переменные махи в наклонном положении

Это движение выполняется атлетами достаточно редко, хотя является весьма эффективным и практически не имеет недостатков. Если говорить о преимуществах, то вам не нужно беспокоиться о равновесии, амплитуда движения высока, так как в работе участвует только одна рука, то значительно проще сконцентрироваться на сокращении мускула. К недостаткам необходимо отнести лишь большее количество времени, необходимого для занятия, а также возможность появления диспропорции в развитии дельт.

Как использовать махи в тренировочной программе?

Чаще всего в программе тренинга сначала идут базовые движения, а завершается занятие изолированными. Вот пример такой программы:

  • Жимы гантелей (штанги) в положении сидя или стоя.
  • Тяги штанги в направлении подбородка.
  • Махи гантелями в положении стоя.
  • Махи гантелями в наклонном положении стоя.

Мы выше уже говорили, что такой подход к проведению занятия подходит тем атлетам, у которых все отделы дельт развиты гармонично.

Так как на практике такое увидеть очень сложно, можно рекомендовать  другую программу тренинга мускулов плечевого пояса:

  • Махи гантелями в наклонном положении.
  • Жимы в положении сидя или стоя.
  • Тяги штанги (гантелей).
  • Махи в положении стоя.

Также напомним, что плечевые суставы можно очень легко травмировать и вам необходимо достаточно времени уделять разминке. Выполняйте четыре рабочих сета махов, а также два или три разминочных. Число повторов в каждом сете составляет от 10 до 15.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *