Виды углеводов, особенности приема в рационе спортсмена

Данная статья посвящена достаточно популярной теме: углеводам, и их значению в момент тренировочного цикла. Углеводы будут рассматриваться двух типов: сложные и простые.  Более того, будет описано, когда рекомендуется принимать тот или иной вид. В целом, эта статья будет полезна новичкам в спорте, и тем кто, ставит за цель наладить свой рацион питания.

Углеводы как элемента питания

Углеводы как составляющая, входящая в состав обычных продуктов, так может быть представленной в виде пищевой добавки. Большинство при построении мышечной массы, делают акцент на белке, поскольку именно он является строительным материалом для мышц. Но, следует понимать что углевод, является источником глюкозы, в дальнейшем гликогена, то есть топливом, на котором работает наша мышечная ткань. Из этого, вполне понятно, что из-за нехватки топлива, спортсмен не сможет интенсивно и качественно тренироваться.

Как следует принимать углеводы перед тренировкой и за сколько?

Для того чтобы гликогеновое депо, в частности мышцы и печень, могли впрок запастись этим гликогеном, сложные углеводы, которые содержаться в рисе, макаронах твердых сортов, греча и т.д., такие продукты нужно принимать за 3-4 часа до тренировки. Это чтобы эта пища смогла перевариться и покинуть наш желудок. А гликогеновое депо в свою очередь сумело запастись гликогеном.

За час до тренировки мы можем себе позволить употребить углеродосодержащие коктейли, гейнеры, благодаря чему пополниться запас глюкозы. В результате, принятая за 60 минут до тренировки глюкоза преобразуется в  энергию до момента начала занятий. Тот гликоген, который был запасен за три-четыре часа до тренировки, будет израсходоваться на протяжении всей тренировки. В случае, если топлива будет не достаточно, вы будет работать, но интенсивность будет мала. Соответственно вы устанете, будет присутствовать ощущение, что вы поработали на все 100%,  но в реальности мышца не получила необходимой нагрузки. Причиной такой ситуации является нехватка топлива.

Белок здесь играет менее важную роль. Более того, чтобы пополнить свой энергетический запас, при недостатке гликогена в мышцах, и в целом  глюкозы в организме, активируется процесс глюконеогенез. То есть наш  организм начинает расщеплять мышечные ткани, из аминокислот синтезировать глюкозу, с целью пополнить запас энергии. Получается что энергия, потраченная на тренировки, будет восполняться за счет разрушения мышц. Поэтому важно не пренебрегать приемом сложных углеводов перед тренировкой за 3-4 часа до похода в зал. За час до занятий следует не забывать о приеме простых углеводов.

Нюансы приема углеводов после тренировки

После тренировки необходимо пополнить энергетический запас, который был потрачен. Здесь двоякий момент. С одной стороны тренировку, которую провел спортсмен, осуществляется с целью выпуска гормона роста. Это позволяет запустить процесс мышечного роста. Момент поглощения углеводов, то есть глюкозы, связан с поднятием уровня инсулина, тем самым купируется выброс гормона роста.

Здесь присутствует еще следующий момент, если не осуществляется пополнение глюкозы, за счет гликогена, сразу после тренировки, это приводит к тому, что организм расщепляет мышцы и белки до состояния глюкозы. Проводится это с целью погашения нехватки энергии. С другой стороны, если осуществляется прием энергетического напитка, гейнер или же это еда, мы купируем гормон роста.

Вопрос сводиться к тому, как лучше расставить приоритеты. Насколько важно гормон роста в этот момент, и что является более важным погашение энергетического ресурса, затраченного в процессе тренировки, или же оставить организм в выработке гормона роста в этот период.

Более логичным считается после тренировки съесть углеродосодержащую пищу, или же выпить коктейль в виде гейнера, либо изолятор. В результате мы не заставляем свой организм расщеплять белки до состояния глюкозы. При этом осуществляется погашение энергетической потребности. Более того, в этот момент следует помнить, что наш гормон роста будет вырабатываться во время сна. Тем самым после тренировки будет проходить закрытие углеводного окна, а ночью будет возможность построить мышцу, при этом не купировать гормон роста в момент сна.

Заключение

Подбивая итоги, следует сказать, что до тренировки за 3-4 часа  необходимо употреблять сложные углеводы  (в количестве 4 грамма на 1 кг. веса). За час до тренировки употребляются простые углеводы. После тренировки, в течение 20-30 минут принимается изолят или же гейнер, с высоким содержанием углевода, и низким процентом белка.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *