Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Многие диеты для похудения предусматривают ограничение углеводов, но для правильной и полноценной работы организма, ему необходимо получать все микроэлементы и витамины. Белки, углеводы, а также жиры должны попадать в организм, вопрос в том, в каком соотношении и какие именно, чтобы они могли приносить пользу, а не вред.

Зачем нужны углеводы?

Для организма, углеводы - это источник энергии, своеобразное топливо, которое помогает нам сохранять активность в течение всего дня. Каждый микроэлемент отвечает за свое. Так, например, белки являются строительным материалом для наших мышц, жиры необходимы для правильной работы сердечно-сосудистой системы, а углеводы обеспечивают нам активность. Если убрать из рациона полностью углеводы, совсем скоро вы почувствуете вялость, слабость и пониженную работоспособность. Занятия в зале станут в тягость, мыслительная деятельность также будет замедленной.

Таким образом, углеводы нужны для правильной работы нервной системы и всего организма в целом. Но углеводы углеводам рознь. Их принято делить на две большие группы:

  • быстрые или простые углеводы;
  • медленные или сложные углеводы.

Медленные углеводы - полезные, а вот быстрые откладываются в ненавистные килограммы и их потребление должно быть сведено к минимуму. Отсутствие в рационе быстрых углеводов не приведет к ухудшению самочувствия, скорее наоборот. А вот сложные углеводы должны присутствовать в вашем рационе.

Быстрые углеводы, что это?

Простые углеводы содержат всего две молекулы, которые очень быстро перерабатываются и моментально попадают в кровь, а вместе с ними и повышается уровень глюкозы. Такой процесс вызывает быстрый подъем энергии, но он также быстро идет и на спад. При этом из-за высокого содержания сахара в быстрых углеводах, большая его часть уходит не в энергию, а остается не переработанной и превращается в жировые отложения. Таким образом, организм накапливает себе энергию "про запас", поэтому если вы хотите похудеть и удержать полученный результат о легкоусвояемых или простых углеводах вам стоит забыть.

К простым углеводам относят такие продукты, как:

  • все сладости. Это кондитерские изделия, выпечка, конфеты, сахар, мед, шоколад;
  • фаст фуд и снэки. Гамбургеры, ход-доги, чипсы, сухарики и т.д.;
  • алкоголь;
  • соусы: майонез, кетчуп;
  • варенье, джемы, повидло в том числе домашние;
  • манная крупа;
  • газированные напитки, чай кофе с сахаром, фруктовые соки;
  • фрукты с большим содержанием фруктозы: виноград, абрикос, арбуз, банан.

Исключением из этого списка может быть мед, черный шоколад и фрукты, но в очень ограниченном количестве. К примеру, вы можете съесть кусочек черного шоколада в первой половине дня или добавить ложку меда в чай, но, если ваша цель - похудеть, такую поблажку нужно давать себе крайне редко.

Сложные углеводы

Медленные углеводы не дают скачка сахара в крови, тем самым равномерно снабжая наш организм энергией, не откладываясь на потом. К данной группе микроэлементов относят следующие продукты:

  • крупы, гречневая, овсяная, ячневая каша и т.д. Все кроме манной крупы, она относится к первой описанной группе. При этом готовить крупы следует на воде, а не на молоке, в нем содержится лактоза - это молочный сахар, который также повышает гликемический индекс;
  • бобовые. Чечевица, бобы, фасоль, горох. Бобовая группа является источником не только углеводов, но и растительного белка, особенно важны они для вегетарианцев;
  • цельнозерновой хлеб грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овощи, кроме картофеля. Особенно полезны: кабачки, сельдерей, все виды капусты, огурцы, лук;
  • кислые и кисло-сладкие фрукты. Цитрусовые, яблоки, вишня.

Обратите внимание! Относительно фруктов употреблять их нужно в свежем виде. Если делать из фруктов сок, они автоматически приравниваются к простым углеводам, так как именно наличие клетчатки в свежих плодах, замедляет процесс их усвоения в организме.

Норма углеводов в день

Помимо понимания какие углеводы есть, нужно знать, когда их есть и сколько. Все диетологи настоятельно рекомендуют строить свой рацион так, чтобы львиная доля углеводов приходилась на первую половину дня, а ужин состоял преимущественно из белков. Так, если углеводы попадают в организм в первой половине дня, они успевают правильно усвоится и превратиться в энергию. В том случае, когда продукты богатые углеводами едят на ночь, они превращаются в жиры, так как ближе ко сну метаболизм замедляется и организму не нужно много энергии, а это значит весь излишек превращается в жир.

Относительно количества необходимых углеводов, наиболее оптимальный расчет делают исходя из массы тела. На один килограмм массы тела следует употреблять 2-3 гр. углеводов. В среднем это 120-130 гр. в сутки. Естественно, сейчас речь идет именно о сложных углеводах.

Помощники в похудении

Помимо составления грамотного рациона, исключения из него простых углеводов, чтобы добиться качественного похудения важно добавить физические нагрузки и спортивное питание. Современные спортсмены мало себе представляют свой рацион без включения в него вспомогательных добавок. Они натуральные и безвредные, правильно скомпонованные и имеют в своем составе все нужные микроэлементы и витамины, необходимые организму в условии диеты.

Спортивные добавки выпускаются с разными целями:

  • для набора мышечной массы;
  • похудения;
  • повышения концентрации и выносливости;
  • восстановления организма после изнурительных тренировок и др.

Если ваша цель - сжечь лишний жир, вам на помощь придут такие спортивные добавки, как:

  • Л-карнитин;
  • комплекс Омега-3 кислот;
  • ВСАА;
  • протеиновые комплексы;
  • заменитель сахара;
  • протеиновые батончики для полезного перекуса;
  • жиросжигатель и др.

ВСАА, аминокислоты, сывороточный протеин, казеин - не являются прямыми добавками для похудения, но их применение, позволяет балансировать в организме нужный уровень белка, а также всех аминокислот, что позволяет добиться более быстрого и длительного результата.

Омега-3 - это жирные кислоты, которых не хватает в период диеты, поэтому их употребление в виде спортивной добавки будет также не лишним.

Решив стать на путь похудения, приготовьтесь полностью изменить свои привычки, особенно в питании. Правильный рацион - это большая часть успеха, добавьте к ней спортивные добавки и физическую нагрузку и уже спустя короткий промежуток времени вы увидите результаты в отражении зеркала, которые, безусловно, вам понравятся.

 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *