Техника выполнения жима лежа в разных видах спорта

Жим штанги лежа является вторым соревновательным упражнением в пауэрлифтинге, давайте рассмотрим технику его выполнения.

Атлет ложится на горизонтальную скамью, по ее бокам установлены стойки на которых уже расположен гриф с блинами, на ширине плеч обеими руками обхватывает снаряд. Задача атлета плавно опустить штангу, до соприкосновения с грудью, после выждать 1-2 секунды, и также плавно поднять ее в исходное положение. Пауза нужна для фиксации штанги в нижнем положении, а подъем осуществляется только после сигнала судьи (тренера). На соревнованиях обычно, выполняют жим на один раз, с максимальным весом, (хотя существуют и другие правила). Многие знакомы с этим упражнением, оно достаточно популярно во всех силовых видах спорта, является базовым, хорошо задействует мышцы груди, немного меньше трицепса и плечевого сустава.

Немного о тяжелой атлетике

В таком виде спорта – как тяжелая атлетика, жим штанги лежа не применяется на соревнованиях, но во время тренировок, атлеты его используют постоянно, для увеличения общей силы. Ранее в атлетике (на соревнованиях) выполняли жим штанги стоя, в настоящее время его исключили, и с тех пор – атлету не нужна максимально развитая сила рук, достаточно выработать правильную координацию движения. Но удерживая штангу на груди (стоя), атлет тратит не мало сил, больше всего в работу включаются передние пучки дельтовидной мышцы, у атлетов она должна быть хорошо развита. Также, для удержания штанги над головой и для самого толчка ее вверх, нужно хорошенько нагрузить трицепс. Вот мы и ответили – почему до сих пор, в тяжелой атлетике выполняют жим лежа. Ведь данное упражнение прокачивает трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Естественно - чем сильнее у атлета ети мышцы, тем легче правильно выработать технику.

Несколько полезных советов

  • Для того, чтобы в упражнении жим штанги лежа, нагрузить по максимуму дельтовидную мышцу и трицепс, нужно установит узкий хват на грифе. Во время движения, а именно спуска и подъема штанги, следите за положением локтей, они должны быть максимально прижаты к корпусу. В нижней точке движения, гриф должен упираться в область груди, а именно солнечного сплетения.
  • Для тяжелоатлетов, рекомендуется также средний хват, не совсем узкий. Нужно взяться за гриф примерно на ширине плеч, чтоб хват был одинаков, как при выполнении толчка.
  • Уделяйте должное внимание нахождению локтей при узком и среднем хвате, это помогает максимально снять нагрузку с грудной мышцы, а положение рук в данном участке работы (при подъеме), соответствует положению рук во время толчка штанги с груди.
  • В тяжелой атлетике, такое вспомогательное упражнение, как жим штанги лежа, выполняйте с 70%-80% силы, от вашего максимального веса. Это не пауэрлифтинг и бодибилдинг, загружать максимально снаряд вам не нужно.

Правила жима лежа, в тяжелой атлетике

  • Атлет ровно лежит на скамье, прогибы исключаются, таз и плечи не должны отрываться от скамьи.
  • Снаряд нужно брать средним хватом, соответствующим ширине плеч.
  • При движении снаряда вниз и обратно, локти максимально плотно прижаты к корпусу.
  • Выполнять данное упражнение нужно с высокой скоростью, немного отбивая снаряд от груди, ведь это не бодибилдинг, закачка не нужна, атлет прорабатывает технику похожую с толчком штанги от груди.

Жим штанги лежа в бодибилдинге

В бодибилдинге жим штанги лежа выполняется по-другому, с другими весами и другим количеством повторений. В этом виде спорта, жим лежа также не соревновательное упражнение. Оно предназначено для набора мышечной массы, и накачки мышц груди. Ширина плеч, в жиме штанги лежа, в бодибилдинге немного больше среднего. Обычно спортсмен выполняет 3-4 подхода, в каждом из них по 8-12 повторений, именно эти критерии способствуют набору мышечной массы. Тренируют грудь (выполняют жим лежа) бодибилдеры один раз в семь дней, это способствует максимальному восстановлению. Положение локтей здесь иное, не такое как в тяжелой атлетике, спортсмен максимально пытается растопырить локти во время движения. Именно это позволяет хорошо нагрузить грудные мышцы.

Жим штанги лежа в пауэрлифтинге

А вот в этом виде спорта, жим штанги лежа является соревновательным упражнением. Поэтому, все лифтеры постоянно его выполняют, их задача заключается в поднятии снаряда один раз, с максимальным весом. Спортсмены используют разные вспомогательные фишки для достижения результата, естественно дозволенные по правилам, а именно.

  • Спортсмен пытается максимально уменьшить амплитуду движения.
  • Для поднятия большого веса, спортсмен использует большое количество мышц, не обходиться лишь работой грудными.
  • Упражнение нужно выполнить достаточно медленно, исключить рывки и броски снаряда.
  • Плечи и таз, плотно прилегает к скамье, а вот поясницу можно оторвать, для образования мостика.

Жим штанги лежа является базовым упражнением, задействуется во все силовых и боевых видах спорта, способствует наращиванию мышечной массы и увеличению силы, также является соревновательным упражнением в пауэрлифтинге.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *