Рывок штанги: особенности упражнения, техника выполнения и полезные советы

Классический рывок относится к числу базовых упражнений в тяжело атлетике. Основной особенностью данного упражнения является развитие скоростных качеств, в также взрывной силы. Поэтому классический рывок может применяться и в других спортивных дисциплинах, где данные характеристики актуальны. Как сделать кубики пресса?


1-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Перед тем как перейти к более детальному изучению упражнения необходимо определиться с хватом. Для этого возьмите палку или железный прут, который будет своей формой напоминать гриф. Поднимите его вверх, а затем немного наклоните одну руку вниз, чтобы она была расположена параллельно полу. В итоге, мы сформируем 90-градусный треугольник.

2-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Если же немного опустить снаряд вниз, то вы увидите, что он будет располагаться в районе нижней части живота.

3-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Поднесите палку или прут к грифу, и вы увидите, где именно вам необходимо браться. Разумеется, что подобный метод актуален, прежде всего, для новичков. Ведь в процессе отработки данного движения кому-то потребуется расширить хват, а кому-то наоборот сузить. В общем, это все рабочие моменты.

Также необходимо отметить тот факт, что классический рывок штанги условно подразделяется на 5 фаз, очень важно выполнять данное упражнение поэтапно, сохраняя высокую технику. Поговорим более конкретно о каждом отдельно взятом этапе.

Работа с плеч – отработка первой фазы

4-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Положите штангу на плечи и возьмите гриф для рывкового хвата.

5-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Выжимайте штангу вверх, а затем фиксируйте снаряд. Чтобы зафиксировать штангу необходимо свести лопатки и приподнять плечи. Собственно данный этап практически идентичен работе штанги в толчке. Курс стероидов для силы и массы.

Теперь необходимо добавить к данному движению еще и приседание. Поднимите штангу вверх, сведите лопатки и приподнимите плечи, затем согните ноги в коленях.

6-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

В момент приседа необходимо разводить колени в стороны, а таз плавно отводим назад.

7-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Если вы будете чувствовать дискомфорт во время приседа, то не переживайте, для начинающего атлета это свойственное явление. Более того, из-за комплексной нагрузки вы можете ощутить, что вас будто трусит. Главное не теряйте концентрацию и сосредоточьтесь непосредственно на упражнении.

Как бы парадоксально это не звучало, но данное движение можно использовать как независимый элемент в подготовке. Постоянно прогрессируя и оттачивая данную фазу, вы заметите, что все трудности постепенно исчезают.

Протяжка штанги с паха – отработка второй фазы

Разделение полноценного упражнения позволяет улучшить мышечную память, т.е. анализируя каждую фазу по отдельности, увеличивается вероятность того, что в итоговом счете, вы сможете выполнять упражнение правильно и без ошибок.

Первоначально необходимо показать нашим мышцам траекторию штанги, для этого возьмите снаряд обычным рывковым хватом.

8-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите тело. Сейчас начинается изолированная работа рук. Начните того, что постарайтесь подтянуть локти вверх.

9-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

В частности вам необходимо дойти до груди. Именно в этом положении к локтям добавляются плечи. В результате, вы проворачиваете штангу и в итоге вытягиваете ее вверх.

10-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Штангу необходимо тянуть по телу, в районе груди делаем протяжку. Кисти не должны растягиваться, а должны быть прямыми, конечно не большой наклон допустим, но исключительно в разумных пределах.

А теперь попытайтесь выполнить изученные фазы рывка штанги.

Подрыв – основополагающая фаза классического рывка

Пожалуй, именно этот этап является наиболее сложным и важным. Возьмите спортивный снаряд в рывковом хвате.

11-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Расправьте корпус и выпрямите плечи. Теперь нам необходимо присесть со штангой. Для этого разведите колени в сторону и отодвиньте таз назад.

12-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Теперь можно делать присед. Однако один крайне важный совет: ваши плечи должны накрывать гриф штанги, а также колени. Необязательно полностью заваливаться вперед, небольшого, естественного наклона будет вполне достаточно.

Не забывайте о том, что при подъеме штанги необходимо прогнуть спину.

13-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

По инерции отводим штангу от себя, т.е. на вытянутых руках вперед. А в момент повторного соприкосновения с бедром, подбивайте снаряд вверх. При подъеме штанги вверх необходимо дорабатывать, для этого подключайте локти.

14-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Для дополнительной отработки подрыва существует специальное упражнение. Положите штангу как указано на размещенной выше картинке. Снаряд как будто лежит в кармане. В этом положении нужно стоят на стопе, чтобы нога загружалась по максимуму.

Из этого положения необходимо выбрасывать штангу вверх ногами, дорабатывая при этом локтями. Самые опасные стероиды.

Тяга и стартовое положение

Вполне вероятно, что ранее вы видели ролики или читали литературу, в которой эти этапы рассматриваются по отдельности. Однако их можно и объединить. Комбинация этих фаз – логичное решение, поскольку если будет соответствующим образом выполнена тяга, то вы, безусловно, окажитесь в правильном стартовом положении.

Начинаем отработку фазу. Возьмите гриф и разведите колени в стороны. Теперь делаем присед, как и в предыдущей фазе. Плечи снова накрывают штангу и колени, а также прогибаемся в спине. Если медленно выполнять данную фазу, то штанга должна буквально волочиться по ноге. Медленно и постепенно поднимаемся вверх.

15-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Где стартовое положение? В теории штанга должна располагаться в голени.

Если у вас получилось выйти в стартовое положение как на указанной выше картинке, это означает, что вы абсолютно все сделали правильно.

Как понять правильно ли вы заняли определенное положение?

Если вы соответствующим образом развели колени и отодвинули таз, то тогда колено должно находиться на одном уровне с локтем, примерно вот так:

16-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

В противном случае, вы сделали что-то неправильно.

Отдельное внимание следует оценить ваше положение еще до рывка. Т.е. как правильно подойти к штанге, когда она стоит на помосте. Все просто. Поставьте ноги на ширине плеч, а также расслабьте тело. Стопы и колени смотря в разные стороны. Уже из этого положения необходимо опускаться вниз, таким образом, вы тянитесь к грифу. Отводим при этом таз назад, а также не забывайте о том, что колени разведены в стороны.

17-ryvok-shtangi-tehnika-vypolnenija

Вот мы собственно и пришли к захвату штанги. Разумеется, что это положение и будет считаться стартовым. Стоим не на пятке и не на носке, а именно на стопе. Уже из этого положения на вдохе мы начинаем поднимать штангу.

Также бы хотелось отметить, что изучение классического рывка все-таки лучше начинать с отдельных упражнений, который станут подготовительной базой. Они должны сделать движения более стабильными и улучшить растяжку.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *