Техника рывка штанги: пошаговое пособие для новичков

Рывок штанги – это базовое упражнение в тяжелой атлетике, разумеется, что подавляющее большинство атлетов включает его в свою программу тренировок. Но, к сожалению, подавляющее большинство новичков совершенно не правильно выполняют рывок штанги, в результате снижается эффективность упражнения.

Вторая проблема заключается в том, что далеко не во всех тренажерных залах есть специальный инструктор или тренер, разбирающийся в тяжелой атлетике. Как следствие, начинающему атлету попросту никто не может помочь советом относительно правил выполнения данного упражнения.

Впрочем, сейчас, мы попытаемся сполна компенсировать столь негативную тенденцию. Для начала пошагово рассмотрим технику рывка штанги, подробно останавливаясь на всех важных нюансах. Помимо этого, проанализируем распространенные ошибки.

Отмеряем уровень хвата

Начинать работу необходимо даже не с грифа. Для начала возьмите не большую палку или прут, для того чтобы отмерить уровень хвата. Возьмите импровизируемый снаряд и поднимите его вверх, затем немного наклонив. В результате, мы получаем треугольник с углом 90 градусов, собственно как это и указано на примере.

Что это нам дает? Все очень просто, это и есть ваш рывковый хват на длину рук. Иными словами именно с такого хвата и будет осуществляться рывок штанги.

Естественно, что рассматриваемый хват будет изменяться, ведь у каждого индивидуальная длина рук, что непосредственным образом влияет на этот показатель.

Также следует отметить, что на первых порах можно проработать каждый этап рывка штанги именно с помощью палки или прута, т.е. совершенно не обязательно работать с грифом. Ведь самое важно – это запоминание техники упражнения.

Заматываем лямки и подбираем хват

В ходе выполнения рывка штанги обязательно необходимо использовать лямки. Дело в том, что не стоит акцентировать внимание исключительно на руках, наоборот, они должны находиться в относительно расслабленном положении. Как накачать пресс?

Также необходимо отметить тот факт, что во время выполнения рассматриваемого упражнения используется хват замок. Что это означает? Когда атлет берет гриф запястье должно покрывать большой палец. Как это и показано на картинке выше.

Постановка ног

Прежде всего, следует развести носки в стороны. Почему отдается предпочтение именно такой постановке ног?

От правильности постановки ног зависит амплитуда движения. Поэтому поработайте над этим аспектом индивидуально. Желательно, чтобы ваша стойка соответствовала вышеуказанному примеру.

Не менее распространенной ошибкой является переход в сед. Дело в том, что  корпус не нужно чрезмерно заваливать вперед или же отводить назад, нужно достичь такого положения, чтобы плечи слегка накрывали штангу.

Фазы подрыва

Для начала будет достаточно изучить базовые структуры, соответственно сконцентрируемся именно на них.

Собственно то, о чем мы уже говорили ранее, необходимо плечами накрывать снаряд, для того чтобы в момент подрыва, подбить ее об ноги и выйти уже в следующее положение. Вот мы и разобрались с особенностями выхода из стартового положения.

Подрыв штанги

Многие профессиональные тяжелоатлеты считают, что именно эта фаза является наиболее сложной. В особенности, когда необходимо объяснить специфику выполнения этого аспекта. Ведь как говорится: необычайно трудность рассказать на словах то, что нужно прочувствовать.

Условно рассматриваемое упражнение делится на 3 этапа: старт, тяга и непосредственно подрыв.

Вот так выглядит стартовое положение:

Оно постепенно переходит в тягу, которая длится примерно до этого момента:

Что же касается непосредственно зоны подрыва, то она начинается в районе паха.

В этой зоне должно происходит соприкосновение с бедром. При этом, оно должно сопровождаться отбивом штанги от бедра для последующего выхода. Также не забываем о важности правильного расположения рук.

Руки необходимо обязательно вести под себя. Штанга не должна уходить наверх, так сказать по дуге. Чтобы избежать этой распространенной ошибки мы и ведем руки под себя.

Еще раз сделаем акцент на моменте, в котором начинается подрыв.

Затем он продолжается, но уже в этой зоне. Опять-таки многое зависит именно от длины рук. Ведь кто-то рвет от паха, а кто-то от бедер. Этот момент следует прочувствовать, поэтому отрабатываем индивидуально. Так или иначе, ваша цель, именно в этой точке придать ускорения, поэтому никогда не пытайтесь ускоряться на старте, как минимум, потому что этого не предполагает техника упражнения. Курс стероидов на массу.

Особенности ухода

Еще одна чрезвычайно важная фаза подрыва – уход. Как ее правильно выполнять?

Смотрим прямо, также необходимо сзади свести лопатки. Кроме того, не забываем выдвинуть плечи вперед.

Обратите внимание, что в момент ухода располагается за головой. Следовательно, тут действует правило, о котором мы уже говорили ранее, ни в коем случае не стоит заваливаться вперед или назад, балансируем на указанном положении.

Не забываем свести лопатки. Собственно именно в таком положении мы начинаем приседать.

Чтобы максимально эффективно выполнять рывок штанги. Необходимо на начальном этапе отрабатывать данное упражнение без подрыва. Т.е. прорабатываем только протяжку, присед и фиксацию. Опять-таки, на первых порах можно заменить гриф обыкновенной деревянной палкой. Все это требуется для того, чтобы освоить технику выполнения упражнения.

Безусловно, рывок штанги – не самое простое упражнение, особенно для новичка. Однако при условии серьезного подхода и постоянных тренировок, каждый атлет сможет достичь необходимого эффекта. Главное не забывайте о важности соблюдения техники. Без должного понимания технических моментов, рассчитывать на надлежащий результат, к сожалению, не приходится.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *