Насколько часто следует тренировать мускулы пресса

О длительности тренинга мы только что поговорили, а сейчас следует выяснить, насколько часто следует тренироваться. Когда разговор заходит о гипертрофии мускулов, то следует помнить о нескольких основных моментах:

  • Мускулы после физических нагрузок восстанавливаются в течение длительного времени;
  • Начинающие спортсмены не умеют сильно нагружать мускулы, так как связь мышцы-мозг еще не развита;
  • Чем больше размер мускула, тем более длительный отрезок времени он восстанавливается;
  • На восстановление быстрых волокон требуется больше времени, чем для медленных;
  • Пресс труднее перетренировать, так как сильные нагрузки практически не используются.

relyefniy-press

Если говорить о силовом тренинге крупных мускульных групп, то опытный атлет может их тренировать не чаще одного раза в течение недели. Это касается быстрых волокон. Однако начинающим следует делать это несколько чаще. Попробуйте начать с двух раз в неделю, а затем следите за своим самочувствием. Однако более трех раз на протяжении недели проводить тренировки не стоит.

Медленные волокна следует нагружать чаще, так как они обладают большей выносливостью в сравнении с быстрыми волокнами. Итак, подведем итог:

  • Развивающий тренинг пресса – от 2 до 3 раз на протяжении недели (оба типа волокон одновременно);
  • Тонизирующий тренинг – по вашему желанию и состоянию в оставшиеся дни, но только медленные волокна.

Дополнительные упражнения при желании следует выполнять совместно с развивающими занятиями.

Какой длительности должен быть отдых между сетами

Если применять классическую схему, используемую бодибилдерами, то длительность отдыха должна составлять порядка одной минуты между сетами при тренинге быстрых волокон. Выполняйте серию повторов упражнения до отказа, после этого отдыхайте 60 секунд. Затем выполняйте следующую серию повторов, снова отдых. Повторите так 3-4 раза. Отдыхайте минуту или даже две и выполняйте следующее упражнение по аналогичной схеме. Если будет возможность сократить время отдыха до 30-45 секунд, то результативность тренинга увеличится.

skolko-otdykhat-mezhdu-podkhodami-630x300

Описанная выше схема предназначена для тренинга быстрых волокон, а для медленных она должна быть несколько иной. Вам следует выполнять суперсерию – тройку. Выполняйте упражнение с постоянным напряжением мускулов до появления болевых ощущений и жжения в течение от 30 до 50 секунд. После этого следует короткая пауза секунд на 30 и новый подход в течение 30-50 секунд, снова 30-секундная пауза. Всего таких подходов должно быть три.

Эта суперсерия будет считаться одним подходом. После этого следует сделать паузу длительностью в 5 минут и повторить суперсерию. Подведем итог:

  • При тренинге быстрых волокон отдых – 60 секунд (постепенно старайтесь довести это время до 30 секунд);
  • Пауза между сериями внутри суперсерии – 30 секунд;
  • Пауза между трисетами – от 5 до 10 минут.

Rest-Workout-2

Несколько слов следует сказать о тренинге девушек. Очень часто в профильных журналах или фитнес-клубах предлагаются специальные комплексы упражнений, рассчитанные на женщин. Не следует искать что-то специфическое. Вы должны понимать, что строение мускулов и жировых отложений в женском теле не отличается от мужского. Форма мускулов определена генетически, и изменить можно только размеры, а не форму.

otdyhat-mezhdu-podhodami

Для достижения поставленной цели вам следует использовать те же приемы, что делают и парни. Но у девушек в организме очень мало тестостерона, и по этой причине рост мышечной массы замедлен. Кроме этого, девушки используют и более легкие тренировки. Все это и является причиной того, что своих целей в строительстве тела добивается гораздо меньше женщин по сравнению с мужчинами.Рис.

Таким образом, девушкам следует использовать ту же методику, которая была описана выше. Только при этом следует учитывать то, что девушки генетически уступают парням в силе. Но работать на тренировке вы должны также тяжело. Для себя!

Умение правильно сокращать пресс

Чуть позже мы поговорим о конкретных программах тренинга для пресса, а пока следует уделить внимание ментальным связям мускулы-мозг. За интенсивность сокращения всех мускулов отвечает головной мозг. Любое движение может быть выполнено с различным КПД. Вам необходимо научиться правильно сокращать ваши мускулы, чтобы добиться желаемого эффекта. Вот об этом сейчас и поговорим. 

Вам следует до мельчайших деталей понимать, как сокращаются ваши мускулы на тренировке. Проще всего это сделать на первом разминочном подходе. Закройте глаза и сосредоточьтесь на сокращении мускулов. В точке максимального сокращения сделайте паузу на 1-2 секунды и представьте, как в мускулы поступает кровь. Почувствуйте, как мышца нагревается. Благодаря этому вы сможете улучшить связь мозг-мускулы.

Совет: во время тренинга думайте только о тех мускулах, которые тренируете.

-vkegZgNbso

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *