Программа тренировки пресса

Вот и пришло время поговорить о программе тренинга пресса. С базовыми упражнениями вы уже знакомы, сейчас необходимо выяснить, сколько подходов и повторений следует выполнять и как часто проводить занятия.

Чаще всего встречаются рекомендации проводить частые тренировки пресса. С этим можно согласиться, однако во многом все зависит от того, как проходит ваш тренинг.

Мы уже говорили, что все мускулы состоят из двух типов волокон – быстрых и медленных. Растут быстрее первые, и по этой причине ранее считали, что развивать в первую очередь следует именно их. Но после ряда исследований взгляды на тренировку пресса претерпели изменения.

3eoJvQp

Первое, что следует запомнить – в каждой группе мускулов соотношение быстрых и медленных волокон различное. Скажем, мускулы ног содержат более половины медленных волокон, в то время как в руках их не более 25 процентов. По этой причине необходимо вносить определенные коррективы в тренинг каждой группы мускулов. Так как пресс выполняет еще и поддерживающую функцию для позвоночного столба, то ткани прямой мышцы живота содержат большое количество медленных волокон. Это говорит о том, что необходимо развивать оба вида волокон.

Также следует помнить, что сегодня существует проверенная методика тренинга медленных волокон – статико-динамическая тренировка. Эта схема тренинга предполагает работу с небольшими весами при постоянном сохранении напряжения мускулов. Благодаря этому можно добиться роста медленных волокон с помощью сильного притока крови, перекрывая тем самым сосуды тканей и лишая их кислородного питания. Организм в такой ситуации вынужден задействовать анаэробные механизмы энергообеспечения, разрушающие волокна медленного типа.

Большего эффекта при работе над прессом можно добиться при одновременном развитии быстрых и медленных волокон. Для роста быстрых волокон необходима мощная физическая нагрузка в течение 15-30 секунд. Если говорить проще, то вы должны сделать от 6 до 12 тяжелых повторов, доводя мускулы до отказа. После выполнения одного сета следует отдохнуть в течение минуты и повторить подход. В среднем достаточно 3 или 4 сетов.

52-medlennye-i-bystrye-volokna-rats-raskhod-energ

Медленные волокна лучше воспринимают длительные и не очень сильные нагрузки. Можно предположить, что для этого следует выполнять большое количество повторов, но на практике дело обстоит несколько иначе. Вы должны создать в мускулах постоянное напряжение, что приведет к заполнению сосудов кровью и блокировке капилляров. В качестве примера возьмем скручивания. Расположившись на полу, вам следует выполнять упражнение в напряженной фазе. Если говорить проще, то на протяжении от 30 до 50 секунд необходимо выполнять микродвижения внутри амплитуды. Задача заключается в достижении ощущения жжения. Более 50 секунд выполнять упражнение нельзя, так как это затормозит рост волокон.

Вывод: необходимо одновременно развивать быстрые и медленные волокна. Давайте рассмотрим, какими способами это можно делать.

Быстрые волокна мускулов

  • От 6 до 12 повторов с тяжелым весом;
  • Движение выполняется с полной амплитудой (касание пола в нижней точке);
  • Отдых между сетами составляет более минуты;
  • Число подходов – от 3 до 4.

Sgibaniya

Медленные волокна мускулов

  • Большое число микроповторений (мышечный отказ наступает в течение от 30 до 50 секунд);
  • Работать необходимо при постоянном напряжении мускулов;
  • Должно возникнуть ощущение жжения и боли перед наступлением мышечного отказа;
  • Отдых между сетами – от 30 до 50 секунд;
  • Число подходов – от 3 до 4, а после пятиминутного отдыха их можно повторить.

abs_exercises

Приведенные выше схемы дают возможность развивать как быстрые, так и медленные волокна. А сейчас следует выяснить, какое количество подходов является оптимальным. Следует помнить, что тренировочное занятие может быть тяжелым (развивающим) либо тонизирующим (облегченным). При такой ротации тренировок можно добиться максимального роста мускулов.

Развивающее тренировочное занятие

  • Разминка;
  • Тяжелое упражнение для быстрых волокон – от 3 до 4 сетов;
  • Упражнение для медленных волокон – от 3 до 4 сетов;
  • Второе упражнение на медленные волокна – от 3 до 4 подходов.

 

 

Тонизирующее тренировочное занятие

  • Упражнение на медленные волокна – от 3 до 4 подходов и последующий пятиминутный отдых;
  • Это же упражнение (факультативно).

uprazneniya-press-best

Описанная выше схема тренинга является примерной. По мере укрепления мускулов вы можете добавить один или два подхода. Качественное занятие в среднем отнимет у вас не более 15 минут.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *