Программы тренинга: начальный, средний, продвинутый уровень

Программа тренировок – начальный уровень

Перед тем, как вы начнете полноценно тренироваться, вам необходимо адаптировать мускулы к нагрузкам. Вот программа занятий для начинающих:

  • Скручивания в положении лежа (ноги расположены на возвышении) – 3 подхода с максимальным числом повторов в каждом;
  • Приседания – 1 сет с максимальным количеством повторов;
  • Отжимания – 1 подход с максимальным количеством повторов.

После каждого подхода отдыхайте в течение одной минуты. Отдых между упражнениями также составляет 60 секунд.
тренировка_новичка-1024x393

После это ждите начала следующего дня и болевых ощущений. Благодаря тренингу ваши мускулы были повреждены, и по этой причине появится боль. Если этого не будет, то вы что-то сделали неверно. В течение дня болевые ощущения должны пройти, и вам через день после этого следует повторить весь комплекс. С каждым новым занятием боль будет проходить быстрее, и вы сможете тренироваться от 2 до 3 раз в течение недели. Мускулы ног и груди более массивные, и на их восстановление требуется больше времени. Тренируйте их от 1 до 2 раз в течение недели.

Программы тренинга – средний уровень

Когда ваши мускулы окрепли, переходите на следующий уровень. Используйте следующую схему: разминочный подход, а затем тяжелое упражнение с малым количеством повторов для развития быстрых волокон. Затем идут более легкие упражнения, выполняемые до появления чувства жжения для развития медленных волокон.

UNK2-KMunyan-MW-003

1 комплекс

  • Скручивания в положении лежа – 2 сета с максимальным числом повторов (разминка);
  • Обратные скручивания (ноги согнуты) – 3 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  • «Велосипед» – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3 (медленные волокна);
  • Диагональные скручивания – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3 (медленные волокна). Выполняются на каждую сторону.

Факультативные упражнения:

  • Приседания и отжимания – по 2 сета с максимальным числом повторов;
  • Вакуум – несколько раз на протяжении всего дня.

2 комплекс

  • Скручивания в положении лежа – 2 сета с максимальным числом повторов (разминка);
  • Двойные скручивания – 3 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  • Подтягивание коленей к груди в положении сидя – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3 (медленные волокна);
  • Диагональные скручивания – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3 (медленные волокна). Выполняются на каждую сторону.

Факультативные упражнения:

  • Приседания и отжимания – по 2 сета с максимальным числом повторов;
  • Вакуум – несколько раз на протяжении всего дня.

Первый комплекс выглядит предпочтительнее, так как  являются более легким движением в сравнении со скручиванием таза. Этот комплекс подойдет тем, у кого мускулы еще не приобрели достаточной силы.

Снимок91

3 комплекс

  • Подъем ног в положении лежа – 2 сета с максимальным числом повторов (разминка);
  • Обратные скручивания (ноги согнуты) – 3 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  • «Велосипед» – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3 (медленные волокна).

 Факультативные упражнения:

  • Приседания и отжимания – по 2 сета с максимальным числом повторов;
  • Вакуум – несколько раз на протяжении всего дня.

Этот комплекс можно назвать одним из лучших для тренинга пресса. Он практически идентичен первому с точки зрения нагрузки и отлично подойдет для чередования с комплексом №1.

Тренинг груди и ног

trenirovka-grudnie-i-nogi

Тренировка этих групп мускулов остается неизменной в техническом плане, а увеличен только объем. Проводите указанные тренировки от 2 до 3 раз в течение недели. Это развивающий тренинг, и заниматься можно в любые дни недели. Если мускулы восстанавливаются долго, то проводите два занятия в неделю.

Оставшееся время следует уделить тонизирующим занятиям, что позволит ускорить восстановление мускулов. Вам не придется затрачивать на них много времени. Очень хорошо, если вы будете проводить тонизирующий тренинг перед приемом пищи.

Недельная программа тренировок

Тонизирующий тренинг (оставшиеся дни недели)

1 вариант – скручивания в положении лежа – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3.

2 вариант – подъем ног в положении лежа – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 3.

Важно помнить, что вы должны добиться появления жжения в мускулах, затем отдыхайте 30 секунд и повторите упражнение еще 2-3 раза.

Вот хороший план занятий на всю неделю:

  • Понедельник – развивающий тренинг;
  • Вторник – тонизирующий тренинг;
  • Среда – развивающий тренинг;
  • Четверг – тонизирующий тренинг;
  • Пятница – развивающий тренинг;
  • Суббота – тонизирующий тренинг;
  • Воскресенье – тонизирующий тренинг.

Эта программа будет работать длительное время. Когда ваши мускулы окрепнут, и вы наберете нужную вам форму, то можно снизить частоту занятий. Однако за это время вы можете так втянуться в процесс тренировки, что не захотите ничего менять.

Программа тренировок – продвинутый уровень

Для многих людей вполне достаточно будет и среднего уровня. Но кто-то решит пойти дальше. Специально для них предлагается программа тренинга продвинутого уровня. Рис. – продвинутый уровень.

1 комплекс

  • Скручивания в положении лежа – 3 сета с максимальным числом повторов (разминка);
  • Обратные скручивания (ноги прямые) – 3 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  • Двойные скручивания – 3 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  • «Велосипед» – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 5 (медленные волокна);
  • Диагональные скручивания – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 5 (медленные волокна). Выполняются на каждую сторону.

Факультативные упражнения:

  • Приседания и отжимания – по 3 сета с максимальным числом повторов. При выполнении отжиманий ноги следует расположить на стуле;
  • Вакуум – несколько раз на протяжении всего дня.

2 комплекс

  • Подъем ног в положении лежа – 3 сета с максимальным числом повторов (разминка);
  • Обратные скручивания (ноги прямые) и подъем ног (без паузы) – 4 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  • Обратные скручивания (ноги прямые) – 3 сета по 6-12 повторов (для быстрых волокон);
  •  «Велосипед» – (0.5 мин. + 0.5 мин. отдых) х 5 (медленные волокна).

Факультативные упражнения:

  • Приседания и отжимания – по 3 сета с максимальным числом повторов. При выполнении отжиманий ноги следует расположить на стуле;
  • Вакуум – несколько раз на протяжении всего дня.

151_1000x750

Сразу следует предупредить, что при выполнении этих комплексов нагрузка на мускулы будет очень большой, и не каждый сможет тренироваться в таком режиме.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *