Интервальное кардио: плюсы и готовая программа

На сегодняшний момент существует довольно обширное количество способов проведения занятий по аэробному типу. Не так давно получил свое широкое распространение комплекс интервальное кардио. Он представляет собой золотой стандарт для тех спортсменов и спортсменок, которые ставят себе за цель избавиться от лишнего веса, повысить тонус и укрепить мышечный корсет организма, достигнуть успеха в спортивных дисциплинах, закалить своё тело и дух. Еще много интересной информации в нашем блоге.

Этот тип занятий кардинально отличается от всех остальных, поскольку при интервальном кардио вы занимаетесь с вариативной нагрузкой и интенсивностью. Это, в свою очередь, позволяет достигнуть следующих результатов:

  • Повышается интенсивность обменных процессов в организме;
  • За счет ускоренного метаболизма, повышается расщепление подкожно-жировой клетчатки, но, при этом, не затрагиваются мышцы. Интервальное кардио – любимый тип занятий у бодибилдеров;
  • Чередование интенсивности и нагрузки позволяет повышать показатели выносливости и скорости выполнения поставленных спортивных задач. Благодаря этому спортсмены из класса легкой атлетики быстрее совершенствуются и достигают спортивных высот.

Интервальная тренировка короче по временной длительности, чем классическое занятие. Потому, длительное время бытовал стереотип, что интервальное кардио не получит широкого распространения, ввиду малого количества сжигаемых килокалорий.

Тем, кому приходилось длительное время заниматься в спортивном зале с такими упражнениями как можно посмотреть в разделе видеоблог, удалось опровергнуть этот миф. Перейдя на интервальное кардио, спортсмены стали отмечать ускоренное сжигание жировых масс и клетчатки, несмотря на короткий временной промежуток. Это объясняется физиологическими аспектами работы организма и было подтверждено практической частью, потому интервальное кардио стало востребованной дисциплиной на сегодня.

О преимуществах интервальной кардио-тренировки

Не только спортсменам был интересен вопрос, почему происходит интенсификация метаболизма подкожно-жировой клетчатки при интервальном кардио. Этот вопрос рассматривала группа ученых, из известного канадского Лавальского университета. Результаты поставленных исследований гласили следующее: при классическом аэробном занятии происходит метаболизм не только жировой клетчатки, но и гликогена мышечных структур, потому и количество уходящих килокалорий на порядок выше, чем при интервальном кардио. В пользу интервального кардио говорит тот факт, что мышечные структуры не затрагиваются, а энергия для проведения занятий берется только из подкожно-жировой клетчатки, потому ее убыль существенна. Это подтвердили группы ученых из Соединенных Штатов и Австралии. Также были сделаны несколько дополнительных выводов:

  • На протяжении 24 часов по прошествии интервального кардио, организму требуется энергия на восстановление. Была подмечена прямая пропорциональность интенсивности и необходимых энергозатрат: чем выше интенсивность, тем больше килокалорий потребуется для восстановления;
  • По прошествии 2-х недель занятий интервальным кардио был подмечен резкий скачок показателя расщепления подкожно-жировой клетчатки. Он может достигать 30%;
  • На биохимическом уровне был отмечен факт блокирования воздействия энзимов, которые ответственны за прирост клетчатки в организме.

Во время интервального кардио мышечные структуры не подвергаются расщеплению, а наоборот, участвуют в нагрузке и даже возможен их прирост. Потому именно интервальное кардио очень полюбилось марафонцам, спринтерам, бодибилдерам и тяжелоатлетам.

Рекомендованная программа занятий интервальными кардио-тренировками

Комплексов интервального кардио довольно-таки много, но наиболее оптимальной, проверенной и результативной является следующая,

Вид упражнения + допустимый % от максимума ЧСС Длительность (мин.)
Разминка. До 50-60% 3
Пробежка. До 60-70% 2
Ходьба. До 50-60% 1
Пробежка. До 60-70% 1
Ходьба. До 50-60% 1
Пробежка. До 70-80% 1
Ходьба. До 50-60% 1.5
Пробежка. До 80-90% 1
Ходьба. До 50-60% 1
Пробежка. До 80-90% 1
Ходьба. До 50-60% 1
Пробежка. До 70-80% 1
Ходьба. До 50-60% 1
Пробежка. До 60-70% 1
Ходьба. До 50-60% 1
Заминка. До 70-80% 7

где ЧСС – число сердечно-сосудистых сокращений.

Как сочетать аэробику и силовые тренировки?

Рассчитать максимально допустимую индивидуальную норму возможно по следующей формуле:

Максимальное ЧСС = 220 – возраст человека.

Общая продолжительность каждого занятия не должна превышать в целом 24 минуты, включая разминочную и завершающую части. В качестве разминочной части рекомендовано подготовить суставы и мышцы к нагрузке, разогреть и порастягивать связки. Для завершающего этапа тренировки можно выполнить просто комплекс растяжки.

Интервальные кардио прекрасно сочетаются с силовыми занятиями, по 2-3 раза за неделю. Если вы не посещаете тренажерные залы или спортивные секции, интервальное кардио можно выполнять ежедневно.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *