Секреты интервальной тренировки

Если вы регулярно и интенсивно занимаетесь в тренажёрных залах, проводите занятия в домашних условиях, постоянно выходите на пробежку и растяжку на улицу, вы сможете отметить позитивную динамику течения процессов в собственном организме. Особенно ярко это будет проявляться в изменении вашего телосложения: будут уходить лишние килограммы, меняться пропорции и снижаться объемные пропорции. Однако, по истечении определенного временного промежутка эффективность занятий будет понижаться, и в конечном итоге сводиться к нулю. Вы не сможете добиться дальнейшей результативности от занятий в плане сброса лишней массы, если усложните диету, повысите интенсивность нагрузки или частоту занятий. Обоснованы такие процессы физиологическими особенностями организма: избыточная физическая нагрузка вкупе с жесткой диетой – сильный стрессовый фактор, вызывающий чрезмерную потерю питательных веществ организмом. В противодействие этому включаются биофизические процессы, которые направлены на повышенное усвоение питательных веществ и компенсации стрессового воздействия. В спортивных дисциплинах процесс остановки сброса веса называют «мертвой точкой» или «эффект плато». Еще много интересной информации в нашем блоге.

Яркими примерами возникновения таких ситуаций можно считать длительные кардиотренировки, которые помогают развивать сердечно-сосудистую систему, но не способны затрагивать глубокие отложения клетчатки, либо же монотонные и низкоинтенсивные занятия аэробными дисциплинами, положительно отражающихся на состоянии мышечной массы, но никак на отложениях жировой клетчатки, особенно в области брюшного пресса.

Чтобы добиться дальнейшего снижения веса, была разработана специальная методика, которая получила название интервальной тренировки. Интервальная тренировка сочетает в себе периоды высокой и низкой интенсивности занятий, что помогает организму выйти из состояния «мертвой зоны» и дальше расходовать подкожно-жировую клетчатку.

Эффективная и полноценное интервальное занятие должно длиться не менее 60-90 минут. Каждый этап интервальной тренировки занимает 10 минут, интенсивная нагрузка в которых может занимать до 2-х минут в целом. Обязательно выполнять перед интервальной тренировкой разминку, а по ее окончанию – завершающую, растягивающую часть. Это поможет добиться результативности от проведенного занятия. Также необходимо следить за своим пульсом. При этапе интенсивной нагрузки показатели пульса должны находиться в пределах 60-80% от максимальной пульсовой частоты. В период пониженной физической активности показатели должны составлять не более 40-50% от максимума. Напоминаем, что максимальные показатели пульса высчитываются следующим образом: 220 – ваш полный возраст. Полученная цифра будет означать максимальное систолическое давление для вашего возраста.

Проведение интервальных занятий в домашних условиях

  1. Наиболее распространенным и удобным для большинства людей способом интервальной тренировки принято считать бег. Интервальный бег имеет свои особенности. Разрабатывался он в Швейцарии и получил свое название «fartlek». Его особенность заключается в следующем: вначале вы разгоняетесь и бежите с максимальной скоростью до тех пор, пока не закончатся силы. После вы останавливаетесь и идете, восстанавливая силы. Как только почувствуете новый приток энергии, снова переходите на максимальный бег;
  2. Вторым по распространенности и удобству считается работа со скакалкой. Этот мини-тренажер давно себя зарекомендовал, как прекрасный способ избавиться от лишнего жира и добавить тонуса всему организму. Интервальные занятия со скакалкой начинаются с 30 секунд прыжков и 30 секунд ходьбы, с чередованием на протяжении 10 минут. Постепенно нагрузка увеличивается, и время для прыжков должно будет составлять 60 секунд, а общая длительность занятия – 30 минут;
  3. И последним способом проведения интервального занятия дома являются занятия на лестнице. Начинать стоит с подъема и спуска на 3 лестничных клетки 5 раз подряд. Потом их количество можно увеличить до того момента, как продолжительность занятия будет составлять 30 минут.

Что такое калланетика?

Проведение интервального занятия в условиях тренажерного зала

Чтобы правильно провести интервальное занятие, следует чередовать силовую и аэробную нагрузку в определенной последовательности. Данная схема занятий приводится в качестве правильного примера формирования занятия, и может использоваться в самом начале тренировок. После уже можете составлять собственную программу или увеличивать нагрузку.

  • Проводится разминка;
  • Выполняется пробежка длительностью 5 минут, при помощи беговой дорожки, на слабой нагрузке;
  • Выполняются 20 приседаний с использованием гантелей;
  • 3 минуты слабоинтенсивной, размеренной пробежки;
  • Выполняются 20 отжиманий от пола;
  • 5 минут слабоинтенсивной, размеренной пробежки;
  • 20 повторений упражнения на мышцы брюшного пресса. Абсолютно любого упражнения. Про них можно прочитать в разделе качает пресс;
  • 4 минуты пробежки с чередованием темпа;
  • 20 повторений отжиманий при помощи лавки хватом кзади или брусьев;
  • 5 минут слабоинтенсивной, размеренной пробежки;
  • Завершающая часть тренировки.

Интервальные занятия обычно длятся в течение нескольких недель, что помогает сбросить лишний вес перед спортивными состязаниями или же как способ выйти из «мертвой зоны» веса. Потом уже можно будет возвращаться к ранее разработанной, привычной программе тренировок.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *