Как девушке набрать мышечную массу?

Структура статьи:



Некоторые девушки страдают чрезмерной худобой и хотят это исправить. Без силового тренинга в такой ситуации обойтись невозможно. Узнайте, как девушке набрать мышечную массу.

Сравнительно недавно проблемы с набором мускульной массы женщинами входили в число сугубо профессиональных интересов. Классический женский культуризм сегодня воспринимается крайне неоднозначно. Однако многие девушки стремятся обладать подтянутым телом, что идет только на пользу их внешности.

Сейчас занятия спортом стали модными и количество посетителей залов постоянно растет. Принято считать, что для женщин в первую очередь важно избавиться от лишнего веса, однако иногда девушки преследуют противоположную цель. В то же время занятия спортом могут быть полезны для здоровья только при правильном дозировании. Если вы решили набрать мускульную массу и избавиться от анорексической худобы, то делать это необходимо правильно.

Когда выбираются чрезмерные нагрузки, то резко возрастают риски получения травмы. Это не только отдалит вас от заветной цели, но и негативно отразиться на здоровье. Не менее важным является и питание. Всем начинающим спортсменкам следует обратить пристальное внимание на свой рацион и тренировочную программу.

Физиология набора мышечной массы девушками

Мускулы женщин растут в соответствии с теми же законами, что и мужские. Наш организм способен набирать мышечную массу в ответ на силовой тренинг, но лишь в том случае, когда обеспечен достаточным количеством питательных элементов. Однако в сравнении с мужскими силовыми тренировками, женские массонаборные занятия имеют некоторые нюансы, знание которых поможет избежать проблем и в короткие сроки достичь поставленных целей.

Давайте разберемся с основными моментами физиологических процессов, протекающих в женском организме во время занятий культуризмом. Начнем с того, что тип телосложения оказывает серьезное влияние на прогресс вне зависимости от гендерной принадлежности. В наиболее сложной ситуации оказались эктоморфы, набор мускульной массы которыми весьма затруднен.

Они могут не расти, даже если затратят для этого массу усилий. А вот мезоморфам откровенно повезло, так как их организм способен самостоятельно поддерживать нормальный баланс между жировой и мускульной массами. Безусловно, помощь в данном случае со стороны девушки будет не лишней. Все это говорит о том, что при составлении индивидуальной тренировочной программы необходимо учитывать тип телосложения. Если все делать правильно, то вы определенно добьетесь поставленных целей.

Так как мускульная масса тяжелее жировой, то вам предстоит часто использовать напольные весы. Также помните, что организм женщин весьма охотно накапливает адипозные ткани, а вот расставаться с ними не хочет. Мужчинам в этом плане значительно проще.

Также в зависимости от гендерной принадлежности жировые ткани по телу распределяются не одинаково. Так как женский организм всегда готов к беременности, то и стратегические резервы энергии накапливаются на бедрах, животе и боках. Женское тело в нормальном состоянии всегда обладает большей жировой массой в сравнении с мужчинами и вам об этом необходимо помнить.

Всеми процессами, протекающими в человеческом организме, управляют гормоны. Применительно к набору мускульной массы наиболее важным принято считать тестостерон. Хотя это гормональное вещество считается мужским, в женском организме оно также присутствует, но в минимальных количествах.

Из этого можно сделать заключение, что девушка ни когда не сможет с помощью натурального тренинга набрать много мускульной массы. Если вы все еще не избавились от распространенного предрассудка, что силовой тренинг лишит вас женственности, то самое время сделать это.

Это основные нюансы, которые необходимо учитывать девушкам, решившим набрать массу. Запомните, что максимальное влияние на ваш прогресс оказывают три вещи – отдых, тренинг и питание. Именно они являются теми факторами, которые способны увеличить в организме анаболизм. Ваш успех зависит от того, насколько правильно вы ими распорядитесь.

Как девушке набрать мышечную массу: правила питания

Многие люди уверены, что для создания идеального тела необходимо себя ограничивать в определенных нутриентах. Чаще всего в число неугодных входят жиры и углеводы. Однако вы не сможет прогрессировать, если ваш рацион не окажется сбалансированным. Без энергии (углеводы) организм не сможет нормально работать. Мускульные ткани могут расти только при достаточном количестве белковых соединений и нормальной работе эндокринной системы, которая нуждается в жирах.

Как видите, нет плохих нутриентов и они все необходимы для прогресса. При создании программы питания вам необходимо использовать несколько правил:

  • Девушки чаще всего уверены, что красивая фигура возможна только при условии дефицита калорий. Однако это справедливо только при условии наличия избыточного веса. Если вами не будет создан профит энергии, то прогрессировать не получится. Процесс роста мускульных тканей и их последующего поддержания является весьма энергозатратным.
  • Для расчета показателя энергетической ценности рациона вы может использовать онлайн-калькулятор. Однако помните, что он не должен быть ниже 1.6-1.8 тысячи калорий. В среднем, базальный суточный метаболизм у женщин составляет 1.2-1.3 тысячи калорий. Если вы будете употреблять меньше, то определенно не будете расти.
  • Употребляйте углеводы в первой половине дня и перед тренингом. Старайтесь использовать только сложные углеводы, ограничив количество простых в своем рационе. Эти вещества могут быть полезны только сразу после завершения тренинга для восстановления концентрации сахара. Рекомендуем в этот момент употреблять сладкие фрукты или свежевыжатые соки.
  • Ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жиров, ведь данный нутриент необходим для нормальной работы эндокринной системы. Однако жиры должны быть только полезными.

Сегодня часто можно слышать, то без спортпита добиться положительных результатов невозможно. Однако это не так, если вы тренируетесь исключительно с целью улучшения фигуры. Можно сказать с полной уверенностью, что девушки вполне могут обойтись без этих добавок. Все необходимые питательные элементы вы способны получить из продуктов питания. А вот от добавок для улучшения состояния кровеносных сосудов и суставно-связочного аппарата отказываться не стоит. Причем принимать их следует не постоянно, а курсами.

Также важным моментом при составлении программы питания является подбор продуктов и их сочетание. Если вы почувствовали голод, то допустили ошибку. Когда организм обеспечен всеми необходимыми питательными элементами, ваш аппетит не будет расти. Забудьте о рекомендациях, не употреблять пищу после шести часов вечера. Уже давно доказано, что это вредно для здоровья.

Как девушке набрать мышечную массу: правила проведения тренировок

Рекомендуем хотя бы пару месяцев тренироваться под руководством опытного тренера. Это позволит освоить технику всех силовых движений и избежать травм. Мы же сейчас хотим рассказать о тех процессах, которые позволят набирать мускульную массу. Во время тренировки вы наносите волокнам мускулов микротравмы. Во время отдыха организм стремится их залечить. Причем делается это с небольшим запасом, чтобы в будущем аналогичные физические нагрузки не стали причиной новых микроповреждений.

Чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постоянно прогрессировать рабочие веса. Среди девушек большой популярностью пользуются различные виды аэробных нагрузок. Однако с их помощью набирать массу невозможно. Кардио сессии могут быть эффективны в том случае, если перед вами стоит задача избавиться от жировых запасов. При первом посещении зала вы увидите массу тренажеров, которые вам не потребуются.

Они создают изолированную нагрузку на конкретный мускул. Для набора массы необходимо ориентироваться на базовые движения, при выполнении которых в работе участвует много мускулов. В программе тренинга девушки, желающей набирать массу в обязательном порядке должны присутствовать становая тяга, приседания и жим в положении лежа. Вы может их дополнить изолированными упражнениями на мускулы живота и спины, однако основу программы занятий должны составлять именно базовые движения. На протяжении недели вполне достаточно проводить две или три тренировки.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *