Как накачать попу девушке в домашних условиях?

Структура статьи:



По статистике, самой привлекательной частью женского тела считается попа. Именно поэтому представительницы прекрасной половины уделяют ей столько внимания. Но, к сожалению, красивые ягодицы от природы даны далеко не каждой. Более того, для многих именно эта зона является проблемной. Жировые отложения и целлюлит частые гости в этой области, ну а плоская попа способно испортить даже худенькую и утонченную фигурку.

Если вы хотите стать обладательницей идеальных ягодиц, стоит приготовиться к тяжелой и усердной работе над собой. И даже при отсутствии времени и возможности записаться в тренажерный зал, девушке всегда можно накачать попу в домашних условиях.

Особенности анатомии

Ягодичная мышца состоит из трех мышц:

  • большой;
  • средней;
  • малой.

Первая из них представляет собой самую крупную мышцу во всем организме. Главная ее функция – разгибать бедра, вытягивать, поворачивать и расставлять ноги. Благодаря ей мы можем сидеть. Именно она отвечает за объем ягодиц. Средняя мышца поддерживает тазовую область и придает ей стабильности. Также она отвечает за отведение ноги назад-вперед. Малая мышца помогает соблюдать равновесие.

От чего зависит состояние ягодиц?

Внешний вид вашей попы зависит от ряда факторов:

  • формы таза;
  • тонуса мышц;
  • индивидуальных анатомических особенностей того или иного организма;
  • количества жировых отложений.

Если показатели, обусловленные природой, вам изменить не удастся, то все остальное зависит исключительно от вашего образа жизни. Так, негативно повлиять на состояние попы может:

  • отсутствие спорта;
  • сидячий, малоподвижный образ жизни;
  • резкие скачки веса;
  • наличие вредных привычек.

Из-за провисания мышц, они перестают справляться с нагрузкой, поэтому часть ее перебирает на себе поясничный отдел позвоночника, что негативно сказывается на состоянии спины, а также подколенных сухожилиях.

Таким образом, мы видим, что крепкая и упругая попа являются не только залогом красоты вашего тела, но и состояния здоровья организма. Поэтому, над ягодицами нужно работать. И это означает не просто физические нагрузки, но и правильное питание и здоровый образ жизни.

Тренировки для красивой попы

Без физических упражнений желаемого результата не достичь. Существует несколько правил, как накачать попу девушке в домашних условиях. В первую очередь – это регулярные тренировки. Ключевое слово тут «регулярные». От того, что вы раз в месяц сделаете комплекс даже самых эффективных упражнений, ваши ягодицы привлекательнее не станут. Заниматься нужно постоянно.

Второй момент заключается в том, чего именно вы хотите добиться, ведь понятие красоты у всех разное. Если вас устраивает ваша попа, но на ней заметно несколько (а может и десяток) лишних килограмм, тогда акцент нужно сделать на кардио тренировки. Для придания тонуса ягодицам вполне подойдет ходьба, она поможет сделать пятую точку более подтянутой и сохранить при этом ее объем.

Если же вы хотите наоборот увеличить размер ягодиц, то больше подойдут силовые тренировки с большими весами. Это не означает, что нужно сразу брать непосильный груз, так можно заработать травму. Прогресс должен быть постепенным, но постоянным. Среди всех упражнений лучше всего отдать предпочтение базовым.

Запомните: нет правильной или неправильной программы тренировок. Нужно понимать, что каждый человек индивидуален, поэтому упражнения, которые подходят одним, могут быть абсолютно бесполезными для других. Для того чтобы определить, что именно эффективно для вас, нужно все проверить на личном опыте.

Упражнения для упругих ягодиц

Если вы не знаете с чего начать, предлагаем самые распространенные упражнения для попы, которые заставляют ягодичные мышцы работать максимально.

  1. Приседания. Есть разные вариации выполнения этого упражнения: с широкой и более узкой постановкой ног. Для попы главное, чтобы присед был максимально глубоким, спина при этом должна быть ровной, а колени не выходить за носки.
  2. Выпады. Можно выполнять как вперед, так и назад. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов и более, чтобы основная нагрузка не приходилась на колено. Для более эффективного результата делать такое упражнение лучше с гантелями либо любым другим отягощением.
  3. Ягодичный мост. Предполагает подъем таза, лежа на спине. Можно усложнить задание путем поднятия одной ноги вверх.
  4. Махи назад. Держась за стул, выполняйте махи ногами назад, при этом можете надевать на ноги отягощения. По такому же принципу можно делать упражнение, стоя на коленях. Мах выполняется как прямой, так и согнутой ногой.
  5. Махи в сторону. Выполняются стоя на коленях или лежа на боку поочередно каждой ногой.
  6. Запрыгивания на возвышенность. Для этого подойдет устойчивый предмет, высотой 30-40 сантиметров, на который вы сможете запрыгивать двумя ногами одновременно.
  7. Мертвая тяга. Ноги должны стоять практически вместе. В руки можно взять гантели или другое отягощение и медленно наклоняться вперед, держа спину ровной, а попу при этом отставлять назад.

После комплекса упражнений для лучшего роста мышцы необходимо их растянуть. Для этого можно сделать наклоны вниз с ровной спиной, складочку, притягивание ноги к себе и т.д. Таким образом мы дадим нашим мышечным волокнам больше пространства для увеличения их объемов.

Отдых – необходимое условие для роста мышц

После изнурительных тренировок ваш организм получает стресс. Для того чтобы восстановиться и дать мышцам вырасти ему обязательно нужен отдых. Это касается времени после занятий, а также хорошего сна. Как известно, спать нужно не менее 8 часов в сутки. Также старайтесь не ложиться слишком поздно.

Без нормального отдыха эффективный рост мышц невозможен. Помните: мышцы растут, пока вы расслаблены.

Правильное питание

Грамотное питание является залогом успеха любых тренировок, это касается и того, как накачать попу девушке в домашних условиях. Для успешного роста мышц, в том числе и ягодичных, старайтесь соблюдать пропорции по белкам, жирам и углеводам.

При наборе массы в рационе у девушек белки и углеводы должны практически равняться друг другу, возможно небольшое преобладание последних. Что касается тех, кто ничего набирать не намерен, основу должны составлять белки. При этом не стоит полностью исключать жиры.

В рационе обязательно должны присутствовать различные каши, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, творог, орешки либо семечки. Из меню стоит исключить:

  • сладкое;
  • мучное;
  • фастфуд;
  • алкоголь;
  • кетчуп, майонез.

Осторожно необходимо относиться и к употреблению фруктов, поскольку содержащаяся в них фруктоза накапливается в организме в виде жировых отложений. 1-2 штуки представителей фруктовых в день вам хватит с головой. Не забывайте употреблять воду для предотвращения обезвоживания.

Теперь вы знаете, как накачать попу девушке в домашних условиях. Не ленитесь – занимайтесь! Подтянутые, сильные и упругие ягодицы всегда завораживают мужской взгляд. Это не только красиво, но и приятно на ощупь, а также полезно для всего организма!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *