Как сесть на шпагат в домашних условиях?

Структура статьи: 



Шпагат – мечта многих девушек, независимо от того, занимаются ли они танцами, гимнастикой или другими видами спорта, где он необходим. Подавляющее большинство хочет хорошую растяжку просто для себя, ведь это полезно для здоровья и, конечно же, красиво.

Польза шпагата


Мало кто может оставаться равнодушным, видя человека, сидящего на шпагате.  Люди восхищаются его гибкостью и грациозностью, но далеко не все осознают всю пользу такого физического упражнения. А зря, ведь шпагат – это одно из самых эффективных упражнений, при исполнении которого включаются в работу фактически все мышцы.

Хорошая растяжка имеет целый ряд положительных моментов:

  • улучшает кровообращение органов малого таза и брюшной полости;
  • предотвращает развитие различных поражений мочеполовой системы;
  • приводит в норму работу кишечника;
  • вытягивает позвоночник, исправляет осанку и походку;
  • способствует нормализации менструального цикла у женщин;
  • укрепляет мышцы и делает их более выносливыми;
  • облегчает движения суставов;
  • является профилактикой артрита и артроза;
  • благотворно влияет на иммунную систему;
  • стабилизирует давление;
  • предотвращает варикозное расширение вен;
  • помогает при родах.

Шпагат положительно сказывается на состоянии организма в целом. Помимо этого, он помогает бороться с жировыми отложениями на бедрах, спине и животе. Ножки становятся рельефными, а спина более сильной и выносливой. Гибкий человек всегда активный, энергичный и уверенный в себе. У него зачастую радостное настроение и хорошее расположение духа.

Вам уже захотелось сесть на шпагат? Стоит отметить, что всех вышеперечисленных эффектов можно достичь только при соблюдении правильной техники выполнения движения. В противном случае очень велик риск получения травмы.

Кому противопоказан шпагат?

Многих интересует вопрос: а может ли шпагат нанести вред? Ответ однозначен: может, если выполнять его неправильно. Кроме того, перед тем, как преступать к тренировкам, необходимо убедиться в отсутствии некоторых факторов.

Как таковых противопоказаний шпагата не существует. Вместе с тем, не рекомендуют проводить занятия при:

  • повышенной температуре тела;
  • остром протекании любого недуга;
  • болезнях суставов;
  • травм мышц;
  • тяжелых поражениях позвоночника;
  • воспалительных процессах.

Считается, что садится на шпагат и заниматься растяжкой с умеренными нагрузками можно даже во время беременности. Так что, если вы не страдаете вышеперечисленными заболеваниями, то можно смело приступать к тренировкам!

Основные правила шпагата

Во избежание травм и негативных последствий, выполняем упражнение правильно. Прислушайтесь к рекомендациям специалистов, как сесть на шпагат в домашних условиях.

  • Регулярность тренировок

Конечно, все результаты хочется получить сразу. Но, мечтая о шпагате, наберитесь терпения. Нельзя сесть на него за неделю или 10 дней, если вы никогда не делали этого ранее. Чтобы увидеть хотя бы небольшой прогресс, необходимо приложить массу усилий. Тренировки должны быть частыми и регулярными. Не стоит себя жалеть, ведь без определенного уровня эластичности связок, мышц и суставов достичь шпагата невозможно.

  • Оценка своих возможностей

Не стоит, посмотрев на профессионалов, тут же пытаться все в точности повторить за ними. Нужно учитывать свое состояние и физические данные, приготовиться к постепенному улучшению результатов. На это могут уйти месяцы, а у кого-то и годы.

  • Выбор вида шпагата

Большинству легче дается продольный шпагат. Это объясняется тем, что такое движение более естественно для нас, когда одна нога впереди, а другая - сзади. Поперечный шпагат предусматривает широкую постановку обеих ног в стороны, что, из-за особенностей строения мышц и суставов, сделать гораздо сложнее.

Вместе с тем, из каждого правила есть исключения. Существуют люди, которым в силу их индивидуальных характеристик поперечная растяжка дается легче. В любом случае, к какому-то из двух видов шпагатов вы предрасположены больше, вот с него и стоит начать.

  • Разминка

Любую растяжку обязательно стоит начинать именно с разминки. Уделите ей достаточно времени, так как не разогретые или плохо разогретые мышцы легко травмировать. Чем ниже уровень подготовки, тем более продолжительной должна быть разминка. Для этого подойдут прыжки, приседания, выпады, махи ногами, не лишним будет также покачать спину и пресс.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Научиться садиться на шпагат в домашних условиях можно. Для этого следует выполнять такие упражнения:

  • растягивание задней поверхности бедра (стоя на одном колене, согнутом под углом 90 градусов, вторая нога вытянута вперед, делаем наклоны вниз, стремясь положить живот на переднюю ногу);
  • растягивание передней поверхности бедра (делам глубокий выпад, переднее колено не выходит за носок, заднее максимально натянуто, и выполняем небольшие пружинистые движения);
  • складка (сидя на полу с вытянутыми ногами необходимо пытаться положить живот на ноги, при этом спину нужно держать ровной; то же самое проделываем с ногами врозь);
  • наклоны (их можно делать как стоя, так и сидя, по очереди к каждой ноге, спина должна быть обязательно прямая);
  • полушпагат на спине (лежа на спине, одна нога согнута либо вытянута (более сложный вариант), а вторую ногу руками стараемся дотянуть до лба, спину от пола не отрываем);
  • приведение стопы (находясь в выпаде или полушпагате, колено задней ноги лежит на полу, притягиваем ногу за стопу к ягодице);
  • «бабочка» (садимся, стопы собираем вместе, ноги, согнутые в коленях, пружиним в стороны, стараясь полностью положить их на пол);
  • «жабка» (стоя на коленях, максимально разъезжаемся в стороны).

Это далеко не все существующие упражнения на растяжку для шпагата. Они являются основой, но можно встретить массу различных их вариаций. Все упражнения стоит выполнять плавно и аккуратно, без резких рывков. Доводить каждое из них необходимо до чувства дискомфорта, вам не должно быть легко. Вместе с тем, не стоит и слишком переусердствовать, сильно потянутые мышцы имеют свойство долго восстанавливаться.

Новичкам желательно заниматься через день, чтобы дать организму время для отдыха. В дальнейшем можно переходить на ежедневные тренировки.

Не отчаивайтесь, если до шпагата вам еще далеко, а последний раз растяжкой вы занимались очень давно. Конечно, людям, у которых от природы хорошая гибкость, осилить такое упражнение будет значительно легче, но шпагат является ярким примером того, как, не имея хороших физических данных, упорство и труд приводят к успеху. Главное – желание!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *