Нужно ли девушкам качать руки?

Структура статьи: 



Каждая девушка стремиться стать еще привлекательнее, но большинство опасаются силовых тренировок. Причина в распространенном заблуждении, что они могут перекачать мускулы. Сегодня мы расскажем о том, нужно ли девушкам качать руки.

Стоит ли девушкам специально качать мускулы рук?

Ответ на этот вопрос во многом зависит от вас самих. Чаще всего при условии выполнения базовых движений для мускулов груди и спины, необходимости в дополнительном тренинге рук не возникает. В качестве примера рассмотрим два движения, которых многие девушки стараются избежать, но они должны быть в вашей тренировочной программе.

Первое из них, это жим в положении лежа. Оно предназначено для мускулов груди, но при этом в работе участвуют также передний отдел дельт и трицепсы. Для большинства девушек такой нагрузки на трицепс будет более чем достаточно. Второе упражнение – горизонтальные тяги блока в направлении пояса. Основной задачей движения является прокачка мускулов спины, то в работе задействованы и трицепсы.

Однако если вы видите, что у вас руки выглядят, не совсем эстетично, то стоит тренировать их целенаправленно. Иногда девушки так увлекаются ягодицами, что не обращают внимания на руки. Согласитесь, что когда кожный покров на них имеет дряблый вид, то это портит все впечатление от фигуры и, особенно в летний период.

Как правильно качать руки девушкам?

Так как в женском организме эстрогены являются превалирующими гормонами, то девушки могут быстро набирать жировую массу. Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, без занятий спортом обойтись не получится. Безусловно, посещая фитнес-центр у вас появится больше возможностей для проведения занятий, однако можно это делать и в домашних условиях.

Говоря о тренинге верха следует подразумевать работу над мускулами рук, дельт и предплечий. Желательно доверить процесс составления тренировочной программы специалисту. Рекомендуем хотя бы пару месяцев тренироваться под присмотром тренера. Он не только поможет вам составить грамотную программу тренинга, но также научит правильной технике выполнения упражнений. Однако если такой возможности нет, то рекомендуем учитывать следующие правила

Рабочие веса

Напомним, что каждая тренировка должна начинаться с качественной разминки. Чтобы прогрессировать и не навредить организму, крайне важно грамотно подобрать рабочий вес отягощений. Специалисты в области фитнеса выделяют два подхода, которые могут быть одинаково эффективными:

  • Небольшие веса снарядов при высоком количестве повторов в сете – отлично подойдет для занятий дома.
  • Большие веса и малое число повторов в сете – лучше всего использовать во время тренинга в зале.

Чем больше повторов с небольшими весами вы делаете, тем активнее сжигаются жировые запасы. Однако нагрузку необходимо постепенно прогрессировать. При работе над мускулами рук стоит использовать большие веса отягощений, чтобы получить максимальные результаты. Чаще всего положительный эффект наблюдается при тренинге с весом гантелей от семи кило.

Однако это не говорит о том, что именно с такого веса вам следует начинать. Если вы ранее не занимались спортом, то может быть достаточно использовать и двухкилограммовые гантели. Однако после того как эта нагрузка стала для вас легкой, сразу увеличивайте вес.

Многие тренера рекомендуют начинать работать с весом в пять кило. Однако проведите эксперимент и определите ту нагрузку, которая для вас будете оптимальной. Сделать это несложно – выполняйте упражнение с определенным весом, и если после третьего подхода появилась усталость, то вы все делаете правильно.

Программа тренинга

С рабочими весами мы определились, но ведь необходимо еще и программу занятий составить. Количество подходов и повторов в них зависит от вашего самочувствия. Причем необходимо учитывать и месячный цикл. Как мы уже говорили, для похудения стоит использовать средние веса при большом количестве повторов, составляющем от 20 до 30.

Если вы хотите набрать мускульную массу, то рабочий вес следует увеличить, а число повторов сократить. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. Кроме этого следите за частотой сердечных сокращений, стараясь не допускать увеличение этого показателя выше 130 ударов в минуту. После тренировки проведите заминку и выполните упражнения на растяжку.

Программа тренинга для девушек в домашних условиях

Вполне понятно, что вам предстоит предварительно купить разборные гантели. Начинайте тренировку с разминки, выполняя вращательные и маховые движения конечностями, а также стоит поработать со скакалкой.

Упражнение для мускулов рук и плечевого пояса

Примите положение стоя, распрямив спину и слегка согнув коленные суставы. Ноги находятся на уровне плечевых суставов, а живот втянут. Взяв гантели в руки, согните локти под прямым углом и начинайте разводить их в стороны пока локти не окажутся на уровне плеч. Сделайте в этом положении паузу на два счета и медленно вернитесь в начальную позицию.

Упражнение для бицепса

Поверните руки с гантелями ладонями вверх, слегка согнув и плотно прижав локтевые суставы к корпусу. Начинайте поднимать спортивные снаряды до уровня плечевых суставов.

Упражнение для трицепса

В положении стоя слегка согните коленные суставы и наклоните голову вперед. Следите за спиной, чтобы она была ровной. Начинайте сгибать руки и в верхней конечном положении сделайте паузу на два счета. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Упражнение для расслабления трицепса

Для выполнения движения вам не потребуются спортивные снаряды. Согнув одну руку в локтевом суставе, заведите ее за голову с помощью второй. Удерживайте это положение в течение трех секунд, а затем выполните упражнение в противоположную сторону. Если все сделано правильно, то вы почувствуете, как трицепсы расслабляются.

Отжимания

Так кА это упражнение знаком всем еще со школы, то не будем на нем останавливаться. Единственное, что можно посоветовать начинающим – выполняйте движение с колен, если ваши мускулы еще не достаточно окрепли.

Упражнение для верхнего отдела спины и мускулов плечевого пояса

Примите положение лежа на животе, вытянув согнутые в локтевых суставах руки перед собой так, чтобы получился прямой угол. Начинайте медленно подниматься вверх, чуть выше уровня плечевых суставов и вернитесь в начальную позицию. Это движение позволит не только укрепить мускулы, но и подкорректировать осанку.

Программа тренинга для девушек в фитнес-центре

Если вы решите проводить занятия в фитнес-центре, то возможностей для тренинга будет на порядок больше.

Отжимания на брусьях

Одно из лучших и в то же время сложных базовых упражнений. Ни когда не выполняйте его без качественной разминки, так как риски повредить суставы достаточно велики. Примите упор на брусьях и начинайте медленно опускать тело. Важно помнить, что локтевые суставы должны отводиться назад и быть параллельными друг другу. Это позволит хорошо проработать разгибатели.

Подтягивания

Еще одно отличное упражнение, которое помогает укрепить мускулы спины и рук. Начинающие могут использовать тренажер гравитон, пока мускулы не окрепнут.

Французские жимы в положении сидя

Возьмите гантель так, чтобы диск располагался в ладонях, а большие пальцы лежали на рукояти снаряда. Поднимите гантель вертикально вверх над головой, удерживая снаряд двумя руками. При этом предплечья должны находиться в области головы и быть перпендикулярными земле. Вдохните и начинайте опускать снаряд за голову. Не делая паузу, вернитесь в начальную позицию.

Тяги верхнего блока для трицепса

Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов, и слегка согнуты. Прижмите локтевые суставы к корпусу и прогнув поясницу, возьмите рукоять тренажера. Выдыхая, начинайте тянуть ее вниз, пока не почувствуете максимальное напряжение разгибателей. После этого необходимо наклонить корпус слегка вперед и усилием трицепсов, полностью распрямить руки. После короткой паузы вернитесь в начальную позицию.

Во время выполнения силовых движений вы должны быть полностью сосредоточены на работе мускулов. Научитесь чувствовать их напряжение, что позволит вам быстрее добиться поставленной задачи.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *