Питание для набора мышечной массы для девушек

Структура статьи:



Все привыкли, что большинство девушек хочет сбросить весь, и принимают уже это за аксиому. Вместе с тем, существует много представительниц прекрасной половины, у которых цель не скинуть, а, наоборот, набрать массу. Но, конечно же, никто не хочет увеличивать свой вес за счет жировых отложений, что для женского организма сделать гораздо проще.

Нарастить мышцы девушке сложно, поскольку у нее намного ниже уровень тестостерона, чем у мужчин, а именно он отвечает за их рост. Одним из главных требований приумножения качественной массы считаются усердный тренировочный процесс, но залогом успеха преимущественно кроется именно питание.

Меню для набора массы

Изначально, что требуется - придать калорийности своим приемам еды. Для массонабора важно получать калорий больше, нежели вы способны потратить. Даже если питаться правильно, но мало, желаемого результата добиться не удастся. Это не означает, что есть нужно постоянно и все, что попадет под руку. Избыток должен составлять примерно 150-200 ккал. Таким образом не будет резкого скачка в весе, а масса наберется постепенно, но зато качественно.

Питание для набора мышечной массы для девушек следует сделать сбалансированным, в нем устанавливают число белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Преимущественная доля уходит на углеводы – 40-50 %. Второе место занимают белки – 30-40 %. Разница в количестве белков и углеводов не должна быть такой большой, как у мужчин, поскольку женский организм способен лучше накапливать жир. Некоторые пытаются полностью исключить из своего рациона жиры, ошибочно полагая, что они влекут за собой ожирение. По правилам они так же незаменимы при создании идеального тела и в норме составляют 20 %.

Питаться следует 5-6 раз в день, при этом желательно основную часть углеводов употреблять в первой половине дня, а на вечер приберечь белки. Принимать пищу, как и при снижении веса, рекомендуют часто и небольшими порциями.

В рационе должны преобладать медленные углеводы, содержащиеся в:

  • крупах - гречка, овсянка, рис;
  • макаронах твердых сортов;
  • бобовых – чечевица, горох, фасоль;
  • овощи и зелень - картофель, огурцы, томаты, морковка, капуста, свекла, оливки, листовой салат, шпинат;
  • фруктах и ягодах – яблоки, персики, груши, гранаты, цитрусовые.

А вот быстрых углеводов следует употреблять как можно меньше, поскольку именно они способствуют возникновению жира и целлюлита. К таким продуктам относят: сладкое, мучные изделия, кетчуп, майонез, алкоголь.

Общеизвестный факт, что материалом для построения мышц является белок. Намного полезнее считаются белки животного типа. В рационе обязательно должны присутствовать: нежирное мясо птицы и рыбы, яйца, творог, сыр, молоко, морепродукты.

Жиры также можно поделить на вредные и полезные. К последним относят: семена льна, орехи, семечки, льняное и оливковое масло, рыбий жир. А вот пальмовое и кокосовое масло, животные и молочные жиры, сливочное масло следует из своего меню убрать вовсе.

Питание для набора мышечной массы для девушек непременно предусматривает витамины, минералы и клетчатку. Помимо полезности их самих по себе, они еще стимулируют эффективное усвоение пищи белкового характера.

Кроме питательных продуктов, организм должен получать требуемое количество жидкости. Норма составляет 2,5-3,5 литра в сутки. Чай, кофе и прочие напитки не в счет.

При любых типах фигуры, здоровое питание – это залог успеха хорошей физической формы!

Спортивное питание для набора мышечной массы для девушек

Задаваясь целью набора хорошей массы, вы должны обеспечить свой организм должным поступлением множества питательных веществ. Здесь на помощь придут спортивные и витаминные добавки. В современном мире их существует огромное разнообразие. Такие вещества способствуют набору сухой массы и снижению жировых отложений.

  1. Сывороточный белок. Существенным его плюсом является то, что он имеет свойство мгновенно расщепляться. Белок из повседневных блюд может потребовать более длительного времени для переваривания, что понижает результативность его действия. Сыворотка также стимулирует приток крови к мышцам, что особенно имеет значение перед занятиями в зале.
  2. Донаторы азота. Чем значительнее объемы поступления крови в мышечные волокна, тем большее количество энергии способен вырабатывать организм. Окись азота расслабляет мышцы, вследствие чего они возобновляются и становятся больше в объеме (так называемый эффект «пампинга»).
  3. Кофеин. Ни для кого не секрет, что кофеин бодрит и повышает концентрацию. Кроме этого, он увеличивает силу и темпы сжигания жировых отложений при интенсивных физических нагрузках.
  4. Рыбий жир. Он контролирует расщепление жиров, благотворно влияет на общее самочувствие человека.
  5. Казеиновый белок. В противовес сыворотке, он имеет более продолжительный период усвоения организмом. Именно поэтому его хорошо принимать перед сном, когда пища не поступает на протяжении длительного времени.
  6. Аминокислоты. ВСАА способны продлевать время тренинга, поскольку они являются источником энергии для мышечной ткани. Такие вещества препятствуют развитию процесса усталости после тяжелой физической нагрузки.
  7. Креатин. Данная добавка помогает увеличить выносливость и повысить силовые показатели во время занятий. Также, средство используется в процессе транспортировки воды в мышечные клетки, в результате чего они становятся большими в объемах и растут.
  8. Бета-аланин. Чаще всего принимается в комплексе с другими добавками для повышения их эффективности.
  9. Витамин D. Он придает сил, оказывая влияние на рецепторы мышечных волокон, а также является незаменимым помощником при похудении.
  10. Витамины группы В. Комплекс таких веществ способствует выработке и повышению энергии, транспортировки кислорода в мышечные ткани.

Наиболее распространенными видами спортивного питания в рационе девушек являются:

  • протеин (белковая смесь);
  • гейнер (углеводно-белковая смесь);
  • креатин;
  • ВСАА;
  • витамино-минеральный комплекс (многие профессионалы рекомендуют хотя бы 2 раза в год проходить курс омега-3).

С гейнерами нужно быть осторожными, их желательно принимать только тем, кто не может набрать массу другим путем, иначе, употребляя такую добавку, вы рискуете прибавить себе лишних килограмм в виде жировых отложений.

Вместе с тем, не стоит забывать, что идеальную фигуру могут обеспечить в комплексе тяжелый тренировочный режим и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Если так уж генетически сложилось, что у вас эктоморфный тип тела, не расстраивайтесь, упорные старания обязательно приведут к желаемому результату и хорошей физической форме!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *