Правильный набор мышечной массы для женщин

Конечно фраза «Набор мышечной массы» для обычной девушки звучит как-то странно, но особа женского пола которая занимается в тренажерном зале понимает, о чем идет речь. Сегодня пойдет речь именно об этом, вся информация ниже описана, взята только из жизненного опыта известных спортсменов.

Питание на массу для девушки

1

Рассматривать данную тему начнем с самого главного, именно питание способствует регулированию мышечной массы и массы в целом. Это самый важный ключ к достижению поставленной задачи.

Одной из главных задач в построении правильного питания – это распределить нужное для спортсмена, суточное потребление калорий. Понятными словами – ваш организм должен принимать немного больше калорий чем расходует в течении суток. Пища должна быть только высокого качества и по своему составу богатая нужными питательными веществами. Только она способна запустить хороший набор массы у девушек, ведь из-за гормональной расположенности мышцы растут у женского пола крайне медленно.

Важно: Не нужно слишком много переедать, профицит калорий должен быть примерно на 200-300 больше, чем их расходует организм. Многие стремятся увеличить потребление калорий в два раза, естественно - что сделать это только полезными продуктами они не могут. И начинается поедания тортиков, пирожных и различных сладостей. Конечно прибавка массы долго ждать не заставит, только масса то будет уже не мышечная, а жировая. Вы просто увеличите жировые отложения на боках, бедрах и животе. А цел то у нас совершенно другая. Как накачать пресс?

Как правильно распределить суточное потребление калорий

Весь нам нужный объем калорий в сутки, мы распределяем на 5-6 приемов. В среднем между приемами должно проходить не больше трех часов. Таким способом все съеденное будет идти вам только на пользу. Организм сможет хорошо усвоить все питательные вещества принимаемых продуктов.

Бывает - что многие девушки, хорошо отдохнувши на выходных (много съедали сладкого и жирного), решают немного поголодать именно во время набора массы. Дабы убрать лишнее набранное за выходные, но как бы не так. Человеческий организм обмануть крайне сложно, в такой не большой голодовке он не будет питать энергию из набранных жировых отложений, а воспользуется именно мышечной. И все то что вы наращивали долгие месяцы, может уйти всего за неделю.

Рекомендуем разбивать соотношение углеводов, белков и жиров следующим образом – 40\30\30.

Это идеальный вариант для набора массы, рассмотрим сколько всего нужно на один кг собственного веса.

Углеводы – старайтесь принимать 4 грамма на один кг собственного веса.

Белки- старайтесь принимать 1,5 грамм на один кг собственного веса.

Жиры – старайтесь принимать 4 грамма на один кг собственного веса.

До и после тренировки нужно принимать пищу, давайте рассмотрим - как это должно происходить.

Перед походом в зал, а именно за два часа, стараемся принимать сложные углеводы, к ним относятся каши, макароны, мучные изделия. И совсем немного принимаем белковую пищу и полезные жиры. Если же у вас не получилось полноценно поесть перед тяжелой тренировкой, или вы просто не успели. Рекомендуем за пол часа выпить протеин или съесть пару бананов, одним словом принять быстрые углеводы. Это восполнит организм энергией и подготовит его к предстоящей тяжелой работе.

После тренировочного процесса, рекомендуем в течении полу часа принять простые углеводы и белки. К ним относятся творог, яйца, варенное мясо, рыба, молоко. Можно также воспользоваться протеином, не обойтись только им, а принять вместе с пищей!

К простым углеводам относятся – сухофрукты, бананы и мед.

Белки – это молочные продукты, мясо птицы и крупного скота (для лучшего результата рекомендуем принимать в большей степени вареное мясо).

Жиры – масло растительного происхождения, орехи, рыба и сыр.

Клетчатка – овощи и зелень.

Тренировки для набора массы для девушки

2

Также не мало важный фактор в наборе мышечной массы. Рекомендуем проводить тренировочный процесс три раза в неделю, длительность которого не будет превышать 50 минут. Выполнять кардио не рекомендуем вообще, разве что в качестве разминки перед тяжелыми базовыми упражнениями. Одну мышечную группу тренируйте только двумя упражнениями по три подхода в каждом – не больше. Также мышечную группу тренируйте не чаще чем через один день, это если в повседневной жизни она у вас не работает слишком напряженно. Такие тренировки ускорят синтез белка в организме, тем самым быстрее будет проходить восстановление мышечных тканей.

В каждом подходе старайтесь выполнять по 10-12 повторений, но наблюдалось - когда девушки набирали массу даже при 20 повторах. Поэтому настоятельно рекомендуем не зацикливаться слишком на стереотипах. Старайтесь всегда экспериментировать над вашим телом, и следить за тем как он отзывается на разные тренировочные подходы.

Боль в мышцах после тренировочного процесса

Боль в мышцах наблюдается после тяжелой тренировки, то есть ваши мышечные волокна были травмированы. В большинстве случаев это хороший показатель, но иногда бывает - что боль вызвана не разрывом волокон, а недостаточного времени, уделенного для разогрева, не правильной техники выполнения упражнений или при получении травм. Поэтому, если вы новичок, доверьте составление программы тренировочного процесса подготовленному человеку (тренер).

Также следует уделять должное внимание восстановлению организма, в наборе мышечной массы существует три главных фактора, это – питание, тренировка и восстановление. Успешный результат будет наблюдаться только при четком выполнении все трех факторов. К примеру, если вы хорошо тренируетесь и питаетесь, но при этом спите 5 часов в сутки, ваш организм не в состоянии будет полноценно набирать вес. Так же само и с питанием и тренировками, все должно быть хорошо сбалансированно. Как девушке тренироваться в тренажерном зале?

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *