Тренировки до и после родов: советы из личного опыта

Беременность является значительным событием в жизни каждой женщины. Вне зависимости от того, какова она: запланированная или нет, тип поведения особо не разнится. Отличаются только подход. При запланированной беременности женщина долго готовится, как морально, так и физически: подготавливает себя и настраивает к появлению первенца, обустраивает свое жилище и прочее. В большинстве случаев, когда женщина узнает о своей беременности, она перестает вести активный образ жизни, становится домоседом и предпринимает минимальное количество действий, дабы не нарушить процесс протекающей беременности. Но, случаются и исключения из правил, когда вынашивание ребенка никоим образом не сказывается на распорядке дня женщины, и она продолжает вести активный образ жизни. Нередко это относится к спорту. Данная статья будет основана на опыте беременной девушки, которая продолжала заниматься спортом во время беременности и после рождения ребенка. Она поделилась им и дала несколько рекомендаций относительно занятий спорта в эти периоды. Еще больше информации в нашем блоге.

Проведение тренировок во время беременности

После того, как девушка узнала о наступлении беременности, ей было принято решение не отступать от достигнутых целей и своего распорядка дня. Касалось это вопросов спортивных занятий и интимной жизни. Интенсивность ритма определялись тем фактом, что по результатам обследования никаких патологий при беременности вплоть до 14 недели не было выявлено, соответственно, тренировки можно было продолжать подробнее о тренировках в разделе качаем пресс. Программа занятий в тренажерном зале включали в себя:

  • Тренировки, основанные на интенсивных упражнениях, в частности приседаниях, наклонах, выпадах, прессе и тяге;
  • Для беременных рекомендовано тренировать мышцы живота, поэтому девушка посещала секцию ABS, где безостановочно в течение получаса поддавались развитию прямая мышца живота и мышцы подвздошно-поясничной области;
  • Отдельные секции, вроде пилатеса, сайкла, йоги и степа, девушка бросить отказалась и посещала их регулярно;
  • Тренировки в духе кардио проводились в течение 40-60 минут 2-3 раза еженедельно.

Дальнейшее течение беременности не осложнилось, но, поскольку с нарастающим дискомфортом и неловкостью во время занятий, по прошествии первых 14 недель, девушка внесла свои коррекции в распорядок и качество тренировок:

  • Тренировки по типу кардио: занятие при помощи эллипсоида 3 раза еженедельно, длительностью по 40 минут. Количество упражнений в пределах 14-16 раз;
  • Занятия на беговой дорожке: ходьба с гантелями небольшого веса с учетом уклона в 5-6 градусов и скорости движения дорожки 5-6 км/час;
  • Занятие в бассейне: интенсивное плавание в течение 40-60 минут.

Проведение тренировок по окончанию родов

Результативность посещения спортивного зала в послеродовом периоде напрямую зависит от количества набранной массы в период беременности. Изменение гормонального фона после родов и количество набранной подкожно-жировой клетчатки при вынашивании ребенка могут как облегчить, так и затруднить процессы потери массы в послеродовом периоде. Даже при очень интенсивных занятиях при беременности, не избавит вас от набора веса, поскольку это противоречит законам природы, но существенно сократит это число: ведь можно набрать меньше 2 килограммов, а можно и выше 20.

Тренировки непосредственно после родов

Уточнив набранный вес, девушка проконсультировалась у личного специалиста-гинеколога, чтобы удостовериться в физиологичном восстановлении и получить разрешение на занятия спортом. Удовлетворительный ответ врача, отправил девушку в спортивный зал, где, для начала, она приступила к накачиванию пресса: не интенсивно, полуамплитудой, в положении лёжа и согнутыми ногами в коленном суставе. Для начала тренировок будет достаточно 15-20 раз и количество подходов ограничивается только вашим свободным временем, но спортсменка рекомендует делать не более 3-4.

Проводить накачку мышечной ткани рук можно сразу же после родов, за исключением такого упражнения, как жим живота стоя, поскольку включаются мышцы живота и таза. Спортсменка включила в свою программу:

  • Разведение руками в сторону;
  • Сгибание рук с упором на бицепс при фиксации локтей к ребрам;
  • Отведение рук вперед без их сгибания;
  • Проведение жима за голову.

В качестве утяжеления тренировок, девушка порекомендовала использовать гантели, весом не более 2х килограмм, поскольку больший вес может навредить не до конца адаптированному после родов организму.

Касательно мышц спинной области, девушка рекомендует и их сразу включать в программу тренировок. Так же с весом 2 килограмма и минимальными нагрузками. В частности, такие упражнения будут полезны: занятия на трапеции и наклоны до создания параллельной плоскости с полом. Полезность упражнений такого плана заключается в укреплении мышц спины, что позволяет находиться с ребенком длительное время в положении стоя и не уставать.

Мышцы ног развиваются при поднятии и опускании на носочки. Это делать можно как во время повседневной рутины, так и при общении с ребенком, в качестве дополнительного веса.

Полезными станут частые прогулки на свежем воздухе. Они не только помогут насытить организм кислородом, но и станут отличной подоплёкой для развития мышц ягодичной области. Спортсменка порекомендовала при каждом шаге с усилием отводить ногу и сокращать мышцы ягодицы. Это поспособствует их укреплению.

Проведение тренировок по истечению месяца от завершения родового процесса

Посещений тренажерного зала уже можно было не бояться, поэтому спортсменка стала посещать его на постоянном основании. Занятия она проводила по стандартным схемам, которых она придерживалась до наступления беременности. Чтобы сбросить вес быстро и эффективно, и вернуть своему телу прежнюю форму, девушка увеличила количество подходов (4-5) и число раз для каждого упражнения (20-30). В программу включались и тренировки кардио, которые проводились на беговой дорожке. Длительность их составляла 40-60 минут, а градус наклона дорожки – не более 10, поскольку чем меньше наклонена дорожка, тем длительнее можно заниматься.

Некоторые упражнения могут доставлять дискомфорт нижней части живота, ввиду длительного периода адаптации мочеполовой системы, и это могут быть различные приседания и разведение/сведение ног.

Вскармливание ребенка в период занятий

Помимо аспектов набранного веса в процессе вынашивания ребенка и необходимости избавления от него по окончанию родового процесса, спортсменкам не рекомендовано забывать о кормлении ребенка. О рационе питания забывать ни в коем случае не стоит. Во время беременности и по ее окончанию, рацион должен быть обильным и разнообразным. Скудность питания может привести к неполноценности питания организма ребенка, что может отразиться на развитии всех его систем. Послеродовой период и первые годы жизни ребенка существенно ограничивают активность матери, поскольку грудное вскармливание требует определенного распорядка и интенсивности. Соответственно, и питание должно быть регулярным и включать в себя абсолютно все полезные вещества. Это поспособствует набору лишней массы, что должно учитываться при составлении программы тренировок.

Некоторых девушек отпугивают интенсивные тренировки в спортивной зале по причине бытующего мифа в кругах рожавшей половины женского населения. Миф заключается в следующем: интенсивные занятия в тренажерном зале поспособствуют усиленной выработке эндогенного тестостерона, что сказывается на сокращении выработки пролактина, а, соответственно, и продукции грудного молока. Спортсменке, чей опыт раскрывается в данной статье, удалось успешно опровергнуть данный миф, поскольку интенсивно занимаясь, она не переставала кормить грудью ребенка вплоть до наступления возраста, когда грудное кормление уже не было необходимостью. Проблемы с отсутствием молока, в большинстве случаев, связываются со стрессовыми ситуациями или дисбалансом гормонального фона после родов, что никак не связывается с тестостероном. Занятия в спортивном зале наоборот, способствуют продукции гормонов счастья, которые поднимают общий фон настроения и держат в тонусе. Поэтому, можно считать, что спорт только стимулирует.

Правильный набор мышечной массы для женщин

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *