Как добиться сухой мышечной массы?

Набор сухой мышечной массы - это главная цель любого культуриста. При этом хочется одновременно избавиться от лишнего жира и заместить его мышцами. Но, к сожалению, этого добиться в унисон практически невозможно. Поэтому программа тренировок на год бодибилдера составляется из двух этапов: набор мышечной массы и сжигание жира, при этом не забывая о специальной диете. Чтобы набор мышечной массы проходил эффективно, следует придерживаться определенных рекомендаций.

Как осуществляется набор сухой мышечной массы?

Как правило, когда бодибилдер ставит перед собой цель сразу набрать сухую мышечную массу, весь этот процесс заканчивается ничем. Опытные культуристы понимают, что такие действия - это трата времени и сил впустую. Объясним, почему так происходит. Набор умеренного количества жировой массы, наоборот, будет даже нужным. Вот почему:

  • происходит набор большего количества мышечной ткани;
  • повышаются иммунные свойства организма;
  • появляется возможность заниматься с большими весами;
  • возможность использовать менее жесткую диету в период предстоящей сушки;
  • избавление от жировой прослойки в момент сушки будет происходить быстрее, чем у атлета с "постной" массой.

pitanie-pri-trenirovkah-na-massu

Соответственно, весь этот процесс станет дополнительным плюсом в период сушки. Но, опять же, несколько килограммов набранного жира в соотношении с килограммом мышц будут впрок тогда, когда вы действительно интенсивно отработали в спортзале, систематически повышая вес. Иначе, если большая часть времени проходила у холодильника, все, что вы наберете, это мерзкую жировую прослойку, да и еще ухудшите метаболизм.

Калорийность в период набора массы

Рассчитать правильное соотношение калорий при наборе мышечной массы не сложно. Необходимо:

  • прибавлять в неделю по 200-300 калорий;
  • включить в рацион разнообразные продукты;
  • увеличить количество углеводов;
  • есть по 5-6 раз в день.

Menyu-atleta

Тогда вы начнете планомерно расти. Если даже при увеличении калорийности видимый рост не происходит, можно добавить простых углеводов в виде сладких сырков или йогуртов. Но здесь есть большое "но": простые углеводы допустимы только тогда, когда совершенно не происходит рост.

Тренировка во время сушки

Полакомившись углеводами и нарушив диету, пришло время эффективно работать. Если вы не уверены в своих силах или у вас нет грамотного тренера, то мечты о сухих мышцах и рельефности останутся лишь мечтами. Режим "пампинга" на этом этапе – совершенно неподходящий вариант.

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться, так как теперь вы на строгой диете, а это значит, что ваши мышцы и суставы более уязвимы. После чего следует порция тяжелого сета – не менее 30 минут, и уже после этого возможна доза "пампинга".

gainmuscle

Не нужно приступать к сушке и разгрузочным дням до того, как вы еще не набрали минимум 10-15 килограммов при помощи занятий. Если сейчас у вас "на массе" вес в пределах 60 килограммов, то после сушки его останется не больше пятидесяти. Поэтому рекомендации бывалых бодибилдеров сводятся к тому, что следует набрать до 80 килограммов. Тогда ваш организм научится легко получать и расходовать калории, благодаря чему диета даст свой важный эффект.

Выстроив правильно стратегию, набор сухой мышечной массы и достижение рельефности пройдет без проблем, а в итоге вы обретете 60-65 кг сухих и жестких мышц.

Режим питания

Существует несколько вариантов диет, которыми можно воспользоваться в момент сушки:

  • безуглеводная. В этом случае разрешены белковые продукты: белые сорта нежирной рыбы, яичные белки, кальмар и грудка курицы без кожи. Готовить блюда можно на пару, варить или на гриле. Такие продукты, как зеленые овощи, зелень, салат, можно употреблять в ограниченном количестве и только сырыми. В последние две недели такой диеты и их следует исключить из рациона, оставив только протеиновые продукты;
  • низкоуглеводная диета. Ее суть в употреблении атлетом сахаров, 60% от привычного количества, постепенно снижая их количество за запланированный период. Полностью исключаются простые углеводы и с высоким гликемическим индексом. Сложность этой диеты заключается в замедлении обменных процессов, что не дает желаемой рельефности в полном объеме;
  • низкокалорийная диета. Здесь все просто: нет коррекции пропорций микроэлементов, все, что нужно – это уменьшить калорийность. К такой диете культуристы прибегают все реже, но набор сухой мышечной массы с минимальным приростом жира происходит лучше всего именно при таком режиме питания.

pitanie-na-nabor-massy

В заключение отметим, что залог успеха любой диеты заключается в меньшем потреблении калорий, чем вы расходуете их за день. Если вы в течение недели теряете на сушке более одного килограмма веса, знайте, что вместе с жиром уходят и мышцы, поэтому к выбору диеты тренинга нужно подходить ответственно.Удачи вам в наборе сухой мышечной массы!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *