Легкий вес, есть ли результат для культуриста?

Каждый атлет ставит перед собой определенную цель, которую хочет добиться путем тренировок. Для одних важна масса мышечной ткани, для других силовая выносливость, для третьих то и другое. Но, чтобы получить желаемый результат нужно не только хорошо потрудиться, но и делать это правильно.

Тренировки с легким весом

Жизнь непредсказуема и довольно часто случается так, что просто нет возможности попасть в тренажерный зал, соответственно тяжелого специального инвентаря для тренировок под рукой попросту нет. В этом случае также есть выход из положения, так как при правильном выполнении определенных упражнений вполне достаточно малых весов, которые всегда можно сделать из подручных материалов: ведра, кирпичи, бутылки и т.д.

Итак, дает ли тренировка с малым весом результат? Ответ, однозначно да. При этом факт является доказанным экспериментально. Главный секрет результативности - это замедленные движения. Так, в Японии провели эксперимент, в котором приняли участие обычные ребята. Их разделили на 3 группы, задача ребят была выполнять разгибание ног с легким весом:

  • экспериментальная группа, делала по восемь повторений с 50% нагрузкой, медленно;
  • первая гр. столько же повторений, но с нагрузкой 80% с отказом;
  • вторая группа имела такие же параметры, но работала без отказа.

1

Таблица показала, что экспериментальная и первая группа дали идентичный результат по увеличению квадрицепса, а вторая группа немного отстала. Это объясняется гипоксией и выработкой молочной кислоты. В момент гипоксии, молочная кислота в большем количестве и дольше задерживается в мышечных волокнах, тем самым запуская анаболическое действие. В момент медленного выполнения упражнения сосуды пережимаются, и ток крови в них ухудшается, а соответственно и поступление кислорода, наступает гипоксия, а вместе с ней и выработка молочной кислоты, все взаимосвязано.

2

Специалисты исследовали действие молочной кислоты и уровень ее концентрации в разный период времени: до тренировки, во время и сразу после, получились вот такие данные.

3

Вторая группа получила меньший результат по причине того, что кислород спокойно циркулировал по сосудам, так как выполнения упражнения до отказа не было, и была полная амплитуда движений, без замедления.

Таким образом, эксперимент показал, если вам нужно нарастить массу маленький вес с медленным выполнением для этого подойдет. Три секунды на подъем веса и столько же на его опускание. Такая тактика не подходит тем, кому важно силу, эти упражнения больше рассчитаны на выносливость, не на силу.

Синтез белка, как главный строительный материал для мышцы

В этом направлении также было проведено несколько опытов. Первый из них подтвердил истину, о которой знает в принципе каждый бодибилдер, а второй более интересный. Итак, первый опыт основывался на разгибании ног в течение трех месяцев. Нагрузка на ноги была разной:

  • левая - 70% от 1ПМ;
  • правая - 16% от 1ПМ.

В результате опыта, левая нога выросла на 7,5% в объеме, а правая только на 2,5%. Результат следующий:

4

Второй опыт был проведен для выяснения связи между сверхлегкими весами и синтезом белка в мышцах. Для эксперимента участвовала группа из 10 мужчин, которые тренировали одну ногу, делая разгибания. Нагрузка была мизерная - 16% от 1ПМ, это было десять подходов по 36 повторений. После, молодые люди получали протеин в дозе 65гр. в день, поделенные по порциям. После выполнения упражнений, спортсменам замеряли обе ноги, чтобы понять скорость синтеза белка в одной и во второй ноге. Получились следующие результаты, указанные в таблице

5

Результат показал, что выработка белка ускорялась в обеих ногах, в независимости от того была тренировка либо нет. Но спустя  восемь часов, эффект в не тренированной ноге исчезал. Таким образом, вывод, что чувствительность мышц к белку поднимает не только тяжелая работа, но и легкие веса.

Влияние легкого и тяжелого веса на профессиональных спортсменов

предыдущие исследования проводились на обычных людях, но нас же интересует вопрос эффективности весов среди профессиональных культуристов. По этому поводу также был проведен эксперимент. Исследования проводились на группе заядлых бодибилдеров, которые занимаются силовыми тренировками более трех лет. Их разделили на две группы, в течение двух месяцев, трижды в неделю они делали ФУЛБАДИ. Первая группа была тяжелая и работала она с 70-80% от 1ПМ, вторая же была легкая 30-50% от 1ПМ. Результат получился примерно одинаковым, он приведен в таблице ниже.

6

С развитием силы ситуация выглядит иным образом. Тяжелая группа значительно превзошла легкую. Результат на этой таблице:

7

Победа в выносливости в этом случае досталась культуристам из легкой группы. У "тяжелых" она даже понизилась. Смотрите результат на таблице:

8

Чтобы правильно определиться с видом тренировок, будут это легкие веса или тяжелые, важно понимать, какого именно результата вы хотите добиться. Так, если вам нужна масса, в этом случае достаточно эффективным будет хоть много повторений, хоть классический вариант. Относительно силы, здесь приоритет должен отдаваться большому весу и низкому количеству повторений. Лифтерская схема абсолютно не пригодна для развития выносливости, она, наоборот, ее подавляет. Поэтому вывод один, изначально определяйтесь с тем, чего именно вы хотите добиться и лишь после выбирайте схемы тренировок.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *