Несомненно – главной целью у большинства мужчин, пришедших в тренажерный зал, набрать огромную мышечную массу. На сегодняшний день, о наборе мышечной массы, написано множество стаей и рекомендаций. Но все-равно, данная тема до конца не изучена, ниже будут описаны самые лучшие рекомендации, которые были получены долгим временем и большим количеством проведенных экспериментов.
Программа тренировок на массу – Классика
Первая задача, классической программы на массу, является максимально нагрузить ваши мышцы, привести в действие эффект анаболизма. Не смотря на тот факт – что рост мышц очень зависит от правильности питания и восстановления, нагрузка в зале – также имеет большое значение. Не правильное выполнение упражнений, может как увеличить размеры ваших мышц, так и уменьшить. Как тренируются в пауэрлифтинге?
Мышцы не смогут расти при слишком интенсивной тренировке, также имеет большое значение – человеческий индивидуализм организма. Ведь одна и та же программа тренировок, на разных людей, влияет по-разному. Были проведены исследования, принимали участия в них спортсмены, поделенные на две группы. Интересный факт, занимались одинаково, питание и восстановление было аналогично. Но некоторые из спортсменов, быстро и стремительно набирали вес, другие почему-то застряли на месте, а третьи вообще худели, их организм по не многу истощался.
Из этого следует сделать вывод – программа тренировок должна иметь индивидуальный характер составления, с учетом генетического потенциала человека.
Программа тренировок должна учитывать несколько важных нюансов, а именно
- Большое значение имеет ваш возраст, вес и сам пол.
- Важно насколько ваш организм имеет физическую подготовку
- Важно какой образ жизни вы ведете, хватает ли вам времени хорошо восстановится
Что нужно для правильного составления программы на массу
В первую очередь, сам спортсмен должен быть внимателен, а именно в спортзале. Обращайте внимание какие упражнения хорошенько задействуют мышцы? Сколько вам нужно подходов, чтоб максимально нагрузить и истощить мышечные волокна? Как часто вы можете посещать тренажерный зал? Одним словом, вы должны прислушиваться к вашему организму. Он постоянно дает нам сигналы. Иногда бывает, что прогресс некоторое время наблюдался, а после возник застой, вы тренируетесь прежним образом, но продуктивности нет. Здесь обычно две причины, первая – для вас программа тренировок стала слишком легкой, и вторая – мышцы не в состоянии справляться с такой работой.
Базовая программа тренировок для мужчин
Если вы начинающий атлет, и только пришли в зал, рекомендуем выполнять малую нагрузку, но сразу на все тело. Вы должны постепенно привыкать к мышечной работе. За один тренировочный день, прокачивайте по не многу все мышцы. Как только пройдет некоторое время, и вы почувствуете прилив силы и энергии, рекомендуем начинать сплит тренировки. Делить группы мышц на дни. Ниже опишем лучшие упражнения на массу.
- Приседания со штангой
- Жим штанги лежа
- Становая тяга
- Жим гантелей лежа
- Подтягивания широким хватом
- Тяга штанги или гантели в наклоне
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подъем штанги стоя на бицепс
- Подъем гантелей сидя вверх
- Тяга штанги к подбородку широким хватом
Все это базовые упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько мышечных групп. Для набора массы нужно большее внимание уделять большим группам мышц. Ниже приведем пример какие мышцы, к какой группе относятся. Как тренируются в тяжелой атлетике?
- Большая группа мышц
Ноги, спина и грудные мышцы.
- Малая группа мышц
Трицепс, бицепс и дельта.
- Дополнительная группа мышц
Пресс, икры, предплечья
