Идеальная женская фигура: приводим в порядок рацион и правильно тренируемся

Этот материал будет полезен всем девушкам, которые без таблеток и экспериментальных диет хотят привести себя в форму. Нужного эффекта мы будем достигать за счет правильного питания и специального комплекса физических нагрузок.

1

Уровень сложности: средний.

Основные проблемы связаны с особенностями женского организма. Например:

  • природная склонность к накапливанию жира и углеводов;
  • невысокая скорость обменных процессов;
  • склонность к минимальному расходу энергии;
  • менструальные циклы, влияющие на работоспособность и т.д.

Для построения спортивной фигуры девушке критически важно контролировать количество калорий, поступающих в организм.

Действие калорий
Получаемые Сжигаемые = Накопление массы
Получаемые Сжигаемые = Уменьшение массы
Получаемые = Сжигаемые = Точка равновесия

Пока организм не перестанет стремиться к накоплению массы, ни одна тренировка не принесет видимого эффекта. Этапы работы:

  • определение количества избыточного веса;
  • уменьшение массы до оптимального уровня (количество получаемых калорий не должно превышать число сжигаемых);
  • удержание «Точки равновесия» (равное количество суточной нормы получаемых и сжигаемых калорий).

Чтобы реализовать этот алгоритм, необходимо правильно просчитать «Точку равновесия». Сложность в том, что этот показатель у каждого человека свой и высчитать его можно только экспериментальным путем.  Вот как это сделать проще всего:

  • вы взвешиваетесь и записываете результат;
  • составляете меню на неделю. Условие: потребляемое количество калорий на протяжении 6 дней должно быть одинаковым;
  • воскресенье: контрольное взвешивание и фиксация результата. Нужный эффект: сохранение первоначально веса;
  • если показатель превысил норму, на следующей неделе количество потребляемых калорий уменьшается. Так необходимо продолжать до тех пор, пока не будет определена «Точка равновесия».

Только после того, как вы точно будете знать, от какого количества калорий вы не полнеете, можно двигаться дальше.  Для коррекции избыточного веса необходимо:

  • составлять недельное меню, в котором количество калорий на день меньше «Точки равновесия». Убираем жирную пищу и сокращаем применение углеводных продуктов (картофель, сладости, хлеб и т.д.);
  • правильность действий проверять контрольным взвешиванием по воскресеньям (нормальная скорость похудения: 1-3 кг в неделю).

Рекомендованные продукты

  • Рис.
  • Хлопья.
  • Гречка.
  • Яйца.
  • Вареное мясо.
  • Курица.
  • Рыба.
  • Растительная пища в неограниченных объемах.

Чтобы похудеть, достаточно получать еды немного меньше, чем этого требует тело.

2

Совет: купите пластиковые контейнеры, и каждое утро наполняйте их тем количеством пищи, которые вы можете употребить в течение дня.

3

Тренинг

Правильные питательные привычки сформированы, и теперь можно переходить к спорту. Силовой тренинг – это единственный способ проработать проблемные зоны и приобрести желаемую фигуру.

Ключевые упражнения, которые необходимо внедрить в программу

45

Для усиления эффекта добавьте в тренировочную программу аэробные нагрузки (велотренажер, бег, отрбитрек, скакалка).

Полезные советы

  • В первую очередь концентрируйтесь на технике. Забудьте про веса. Делайте все плавно, без рывков и неуклюжих движений. На это может уйти первый месяц ваших занятий. Это нормально.
  • Всегда разминайтесь. Перед использованием рабочего веса сделайте несколько подходов с грифом.
  • Следите за скоростью выполнения каждого упражнения. Движение вниз должно быть замедленным. Например, если вы приседаете, то опускайтесь за 2-4 секунды, а выпрямляйтесь за 1-2.
  • Приседайте как можно глубже. Постановка ног: шире плеч.
  • Не выпячивайте таз и не разгибайте до конца колени. Это приведет к нарушению техники и проработке совершенно не той группы мышц.

Выводы

  • Правильное питание важнее тренировок.
  • Задача № 1. Определение «Точки равновесия».
  • Задача № 2. Ликвидация избыточной массы (количество получаемых калорий не должно превышать число сжигаемых).
  • Переход к спорту происходит после выработки правильных питательных привычек.
  • Задача № 3. Составьте персональный план силовых нагрузок и начнете его соблюдать. На этом этапе допускается работать только с двумя силовыми упражнениями (тяга и присед).

6

Вы красивы и все обязательно получится. Следите за продолжением и оставляйте свои вопросы в комментариях.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Добавить рейтинг

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *